Как восстановить нарушение сна
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Как восстановить нарушение сна

Можно ли восстановить режим здорового сна

Нарушения сна нами, как правило, игнорируются. Пациенты не спешат обращаться к врачу за помощью, так как считают, что проявленное расстройство появилось после перенесенного стресса и пройдет самостоятельно. Поговорим о том, как правильно восстановить режим сна.

Причины нарушения сна

Часто проявляющаяся проблема расстройства сна – бессонница. Практически каждый третий человек испытывал данное состояние, а у 15% людей она перетекает в хроническую форму. Нарушение сна протекает чаще у пожилых, чем у молодежи. Говоря о процентном соотношении – 25% мужчин испытывают проблему недостатка полноценного отдыха, а среди женщин – 50%.

Прежде чем рассматривать, как нормализовать сон, необходимо узнать причины возникновения недуга:

  • ситуации, влияющие на психоэмоциональное состояние человека;
  • заболевания центральной нервной системы, вызывающие дискомфорт и сопровождающиеся болью;
  • психические болезни, связанные с депрессивными, апатичными состояниями;
  • чрезмерное применение психоактивных веществ – алкогольсодержащие напитки, психостимуляторы, наркотические соединения, лекарственные средства (от кашля, активные добавки, противоотечные препараты);
  • храп;
  • изменение режима дня, который приводит к сбоям суточного ритма и дискомфорту во время отдыха.

Еще одним фактором проявления некачественного сна считается непосредственно сидение за компьютером и телевизором длительное время. В данном случае стоит задуматься о наименьшем контакте с различными гаджетами. Отвлечься поможет интересное хобби или прогулка с друзьями по парку.

Хронический стресс – еще одна причина недостатка качественного отдыха. Правильный сон обеспечивает человека энергией для дневной активности, которая в свою очередь отражается на ночном отдыхе.

Читайте также

Во время сна человек отдыхает физически и морально. В этот период он восполняет силы и запасается энергией. Тянущие или…

Регулярные конфликтные ситуации, сильные перемены в жизни и переживания неблагоприятно сказываются на психическом состоянии человека и увеличивают риск появления хронического стресса. Последний же неблагоприятно сказывается на общем состоянии в дневное время.

Как улучшить качество сна

При первых признаках нарушенного сна не стоит задумываться о лекарственных препаратах. Квалифицированные специалисты считают, что лучше ознакомиться с основными советами, а при отсутствии результата обратиться к врачу для правильного подбора терапии. Самолечением заниматься в данном случае нельзя, чтобы не ухудшить состояние или не активировать сторонние заболевания. Рассмотрим основные правила, как нормализовать сон:

  1. Придерживаться правильно установленного режима дня. Приучить организм укладываться и просыпаться в одно и то же время. Исключить привычку высыпаться только по выходным.
  2. Соблюдать правильное питание. Часто организм испытывает стресс из-за недостатка витаминов, микро и макроэлементов. Стоит помнить, что переедать и употреблять спиртные напитки запрещено. Последняя трапеза должна состояться за 3-4 часа до сна, для того, чтобы пища успела пройти процесс переваривания и не осталась в желудке в виде тяжелого балласта.
  3. Включить в режим дня активные физические тренировки. Главное, не переборщить, в противном случае организм перевозбудится, и человек не сможет уснуть.
  4. Правильно организовать место для сна. В комнате должна быть абсолютная тишина, мягкое, натуральное, постельное белье и бархатная темнота без доступа лишнего света. В помещении, где человек отдыхает, требуется поддерживать оптимальную температуру воздуха и регулярно его проветривать. Стоит помнить, что спальное место используется строго по назначению, но никак не для просмотра в вечернее время телевизора или активных игр на компьютере.
  5. Научиться расслаблять не только тело, но и головной мозг. Релаксирующим действием обладает внутренний массаж брюшной полости, по-другому методика называется «дыхание животом». Чтобы настроиться на отдых, можно зрительно представлять баранов, подсчитывать их. Эффективно помогают расслабляющие ванны с эфирными маслами, теплая баня.
  6. Отбросить все волнения и не переживать по поводу плохого сна. Важно настроить себя на благоприятный исход и скорейшее засыпание.

Читайте также

Польза кисломолочных продуктов всесторонне изучена и доказана. Наверное, именно поэтому практически в каждой…

Восстановление режима сна лекарственными препаратами

В наше время фармацевтические компании предлагают огромное разнообразие лекарственных препаратов, позволяющих быстро уснуть и восстановить природные биоритмы. Конечно, самостоятельно использовать препараты для нормализации сна строго запрещено из-за ряда причин, так как они:

  • относятся к группе сильнодействующих медикаментов, продаваемых только по рецепту врача;
  • имеют ряд побочных действий;
  • чрезмерное употребление способно вызвать привыкание, следовательно, возникнет вопрос о назначении более сильного состава;
  • не все нарушения сна требуют медикаментозного лечения.

Подобрать требуемый препарат может только врач, исходя из клинической картины возникшей проблемы.

В зависимости от ситуации, психотерапевт может прописать следующие медикаментозные препараты:

Методы народной медицины

Нетрадиционные методики лечения предусматривают использование лекарственных трав для решения проблемы со сном. Они эффективно действуют не только на взрослый, но и детский организмы. Данный вид терапии разрешается применять и после перенесенного стресса, сильного переутомления и тяжелого умственного труда.

Разрешены следующие травы:

  • Корень валерьяны. Заготавливают самостоятельно или приобретают в виде капель, чая (сухой состав, помещенный в фильтр — пакеты). Для тех, кто плохо переносит яркий аромат валерьянки, рекомендуется приобрести лекарственное средство в виде таблеток.
  • Ромашка аптечная. Восстанавливает сон и оказывает более мягкое действие, в отличие от валерьянки. Разрешается использовать настой или ароматическое масло для окуривания помещения.
  • Душица. Снимает нервное напряжение, возбудимость после стрессовых ситуаций. Заваривают в виде простого чая для усиления расслабляющих свойств. Рекомендуется добавлять в полезный напиток вместо сахарного песка, натуральный мед. Данный вид лекарственных трав запрещено использовать при дисфункции половой системы у мужчин, в период вынашивания и грудного вскармливания, при заболеваниях пищеварительной системы.
  • Мелисса. Обладает мягким успокаивающим, снотворным действием. Ее рекомендуется применять при стрессах, чрезмерных психоэмоциональных нагрузках и сильной раздражительности. Используют в виде чая, отвара, настоя и даже в виде теплой ванны.
  • Мята. Эффективна при сочетании с мелиссой. Она приводит в норму нервную систему: расслабляет, успокаивает. Рекомендуется принимать водный настой мяты, который готовят в течение 20 минут. От бессонницы поможет компресс: соединить в отдельной емкости измельченную мяту, цвет шиповника, яичный белок. Тщательно перемешать и прикладывать состав на ночь на 20 минут.

После стрессов также прекрасным средством для восстановления и укрепления жизненных сил организма считается отвар чабреца. Его принимают за 30 минут до сна в теплом виде.

Читайте также

Часть людей засыпает очень быстро, но есть и те, кто долгое время безрезультатно пытается уснуть. Когда бессонница…

Помимо лекарственных трав, есть продукты и блюда, нормализующие сон. К ним относят:

  • теплое натуральное домашнее молоко;
  • мед;
  • зеленый чай;
  • легкий салат;
  • нежирный овощной суп;
  • кисломолочный напиток.

Не рекомендуется употреблять жирную пищу, фрукты и овощи, обладающие слабительными свойствами (дыня, арбуз, груша). Пища, принимаемая перед сном, не должна вызывать изжогу, чувство тошноты. В противном случае организм будет испытывать дискомфорт и нарушит качество отдыха.

Мнение врачей

Врачи утверждают, что основной проблемой, вызывающей нарушения сна у человека, стал неправильный образ жизни, а также отсутствие подготовки к отдыху. Чтобы ускорить процесс засыпания, желательно вечером:

  • прогуляться на свежем воздухе в течение 5-20 минут;
  • посетить уборную для опорожнения кишечника.

Не рекомендуется заниматься сильными физическими нагрузками. Лучше немного расслабиться.

Вот и разобрались, как восстановить ночной сон. Бессонница неблагоприятно отражается на работе и состоянии здоровья. Стоит помнить, что при данном недуге невозможно максимально сконцентрироваться и выполнять все рабочие обязанности. Помимо этого, важно не забывать, что бессонница может оказаться первым симптомом серьезных осложнений.

Семь простых и эффективных способов восстановить нормальный сон

Долго засыпаете ночами? Если вы часто ловите себя на мысли, что на дворе уже 3 часа утра, а вы все еще лежите, глядя в потолок, и размышляя о своем финансовом благополучии, о мировом кризисе, о других, разного рода, житейских проблемах, знайте – вы не одиноки! Взять хотя бы тех же американцев. Как показывают последние опросы, более трети жителей Соединенных Штатов жалуются на то, что они потеряли сон из-за стремительно ухудшающейся экономической ситуации в стране. Естественно, граждан беспокоит, в первую очередь, и собственное финансовое благополучие. Этот опрос, проведенный в прошлом месяце общественной организацией США под названием Национальный фонд сна (National Sleep Foundation), только подлил масла в огонь: дело в том, что и до этого опросы констатировали постоянные нарушения сна у населения по различным причинам. К примеру, опрос показал, что в общей сложности около 72 процентов взрослого населения Америки спят меньше необходимых для организма среднестатистического человека 8-ми часов в сутки. В 2001 году это показатель был существенно ниже – 62 процента. Еще 20 процентов взрослого населения спят менее 6-ти часов в сутки. В 2001 году так делали всего лишь 13 процентов граждан.

Сон – надежное и бесплатное лекарство от стресса

Потеря сна влечет за собой гораздо больше проблем и последствий, чем обычную хроническую усталость. Недосыпание, как правило, грозит серьезными нарушениями эмоционального и физического состояния; у человека притупляется реакция, он теряет способность концентрироваться на мелочах, становится раздражительным, обидчивым; зачастую впадает в состояние глубокой депрессии.

Отсюда сердечные заболевания, диабет, нарушения памяти и ослабление иммунитета. Недосыпание – это проблема, которая ставится в один ряд с другими глобальными проблемами, связанными ни много ни мало с государственной безопасностью. Именно так считают ведущие специалисты психиатрии и социологии во всем мире. Ведь именно из-за ослабления внимания случаются тысячи и тысячи несчастных случаев в год. Тут вам и аварии на дорогах, и несчастные случаи на работе и многое другое.

Как показал последний опрос Национального фонда сна США, 54 процента водителей признались, что за последний год они хотя бы раз ловили себя на мысли, что вот-вот заснут, будучи за рулем. А 28 процентов опрошенных и вовсе утверждают, что на доли секунды засыпали прямо в процессе вождения. Некоторые даже констатировали, что съезжали с трассы! Более того, опыты показывают, что утомленный недостатком сна водитель представляет гораздо большую опасность на дорогах, чем тот, который немного выпил!

Читать еще:  Нейропатия тройничного нерва мкб 10

Хотя в России подобные исследования проводятся в гораздо меньших масштабах, чем в Соединенных Штатах, можно с уверенностью утверждать, что и у нас эта проблема более чем актуальна. В связи с этим нашим читателям будет небезынтересно узнать несколько весьма действенных способов, которые наверняка помогут им восстановить нормальный режим сна. Итак, семь удивительных по своей простоте и эффективности способов избавиться от проблем со сном!

1. Придерживайтесь режима дня

Порой для того, чтобы избавиться от дурной привычки «засыпать с трудом», достаточно приучить себя готовиться ко сну в одно и то же время. Откладывайте все насущные и не очень дела на утро, и делайте все возможное, чтобы ложиться в постель всегда в 11 вечера, если вы, к примеру, встаете в 7 утра. При этом забудьте дурную привычку «высыпаться на выходных» — она ломает ваш график и, как правило, также неблагоприятно влияет на организм. Каждый день, невзирая на выходные, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Поживите в таком ритме хотя бы месяц, и вы будете удивлены от тех позитивных изменений, которые почувствуете в своем организме.

2. Воздержитесь от потребления еды и алкоголя на сон грядущий

Помните фразу, сказанную своей супруге незабвенным Семен Семенычем из «Бриллиантовой руки», когда та застукала его ночью при попытке пропустить перед сном рюмочку? Мол, врачи рекомендуют. Для сна. На самом деле, рюмка чего-то крепенького перед сном может выручить вас один-два раза. Однако никто не задумывается о последствиях, а они есть. Как показывают эксперименты, человек, выпивший 50 грамм водки или коньяка на ночь, скорее проснется ночью и не сможет уснуть до утра, чем тот, который ложится спать «на трезвую голову». И, уж конечно, не следует есть перед сном. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Следуйте этим простым общеизвестным истинам – в простоте залог успеха.

3. Если хочешь крепко спать – занимайся физическими упражнениями!

О пользе физических упражнений, кажется, не говорил только немой. Однако следует знать, что помимо улучшения общего тонуса организма, интенсивные физические нагрузки способны восстановить нормальный режим сна. Что имеется в виду под словом «интенсивные»? Нет, не стоит сразу фанатично бежать в спортивный зал, чтобы ставить рекорды. Достаточно несколько дней в неделю (4-5 дней) заниматься по полчаса так, чтобы вам, после этих упражнений, требовалось хотя бы две-три минуты, чтобы восстановить дыхание. Не обязательно речь идет о вечерних упражнениях – тем более, что сил на это, как правило, мало у кого остается. Выделите себе для этого утро, или день – все зависит от вашего распорядка дня. Опять же важно не переборщить, так как тем самым вы столкнетесь с побочным эффектом, который также не даст вам уснуть.

4. Обустройте свою спальню для отдыха

Убедитесь, что обстановка и атмосфера вашей спальни располагает к отдыху. Речь не идет о необходимости приобретать огромные дорогущие кровати и обустраивать свою спальню в стиле французских королей. Но там должно быть достаточно темно, тихо, прохладно (свежо) и свободно. Не поленитесь обустроить свою спальню так, чтобы она соответствовала этим критериям – ведь именно в спальне мы проводим большую часть времени нашей жизни! Простые изменения могут оказаться очень действенными и помочь вам избавиться от бессонницы. К примеру, приобретите плотные, не пропускающие свет, занавеси. А чтобы избежать последствий городского шума, иногда достаточно сделать перестановку мебели в спальне, отодвинув кровать подальше от окна.

5. Спальня для сна и для секса

Используйте свою спальню только по назначению! Что это значит? А это значит, что там вы должны лишь спать и заниматься сексом. В тот момент, когда мы ложимся в постель, мы хотим почувствовать, как приходит покой и расслабление, так располагающие ко сну. Но если вы провели перед сном несколько часов в постели, к примеру, вперив взор в телевизор, отправляя и проверяя электронную почту, беседуя по телефону, то вы невольно начинаете ассоциировать свою спальню с местом активности. Это такое место, где вы не должны особо расслабляться; там всегда надо быть начеку, чтобы не сказать чего-нибудь лишнего, или не отправить случайно важное письмо не тому адресату. А это, согласитесь, плохо способствует созданию расслабленной и благодушной «сонливой» атмосферы.

6. Научитесь расслаблять свое тело и высвобождать свой разум

Простые расслабляющие техники, такие как дыхание животом (лучший внутренний массаж брюшной полости), создание управляемых зрительных образов (попытка считать овец!) и другие техники позволят вашему телу сбросить то напряжение, которое накопилось за день. Это настроит ваш мозг таким образом, что вы, несомненно, скоро заснете. Если же вы чувствуете, что для вас это большая проблема – отбросить волнения и тревоги минувшего дня – возьмите за правило следующее: кладите на ночь возле подушки небольшой блокнот, или тетрадку. Приучитесь записывать в нее все проблемы (возможно, планы на завтрашний день) перед тем, как выключить свет и положить голову на подушку. Этот символический жест должен принести вам успокоение – ведь вы знаете, что ничего не упустили, так как все записали. И вы будете уверены, что никуда ваши дела от вас не денутся, так как вот эта тетрадь, лежит рядом с вами! Как говорится, утро вечера мудренее.

7. Не переживайте из-за того, что тяжело засыпаете!

Возможно, для многих это прозвучит как очередная психологическая уловка, придуманная пронырливыми американскими психиатрами и прочими учеными. Пусть это вас не пугает. Просто поверьте, что этот способ – один из наиболее действенных в борьбе с нарушениями сна. Суть в том, что все, страдающие от недосыпа, как бы, борются за сон. А борьба, согласитесь, предполагает известное напряжение и активность. Перестаньте вечно думать о том, что вы никогда не заснете, что вам опять предстоит провести в постели несколько бессонных и бессмысленных часов, а ведь завтра на работу, я буду чувствовать себя разбитым и тому подобное! Вместо этого скажите себея все равно засну, даже если это произойдет под утро – я засну. Даже если я не смогу проспать большую часть ночи – не беда. Того времени, которое я просплю, мне хватит, чтобы восстановить свои силы и быть в норме весь следующий день. Иными словами, просто передвиньте стрелки часов вашего организма так, чтобы вы не вступали с ним же в конфронтацию из-за того, что засыпаете гораздо позднее, чем планируете. Сделайте это и спите спокойно!

Простые и доступные методы борьбы с бессонницей

Причины бессонницы способны скрываться в серьезных заболеваниях. Восстановление сна осуществляется с помощью лекарственных препаратов и народных средств. Преимущество последних заключается в абсолютной безопасности.

Общие правила

Перед тем как принимать препараты со снотворным эффектом, следует определить причину бессонницы. Нормализация сна осуществляется с учетом характера проблемы. В первую очередь необходимо обратить внимание, соблюдаются ли следующие правила:

  1. К бессоннице зачастую приводит нарушение режима сна. Пробуждения и отходы ко сну должны осуществляться в одно и то же время. Ложиться желательно не позже 23:00 часов, вставать – в 8:00 часов.
  2. Напитки, приводящие организм в тонус, нельзя употреблять во вторую половину дня. К ним относят алкоголь, кофе и энергетики.
  3. Во время ночного отдыха организм должен направлять силы на восстановление, а ни на сжигание калорий. Поэтому ужинать нужно не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Регулярные занятия спортом помогают восстановить нервную систему и устранить трудности, связанные с засыпанием. При этом физические нагрузки должны быть умеренными.
  5. Важно создать в спальне благоприятную обстановку для отдыха. Необходимо устранить посторонние звуки, нормализовать влажность и температуру в помещении, а также обеспечить доступ кислорода путем регулярных проветриваний.
  6. Рекомендуется ознакомиться с расслабляющими техниками, предназначенными для лечения бессонницы. Они включают в себя основы правильного дыхания и методики формирования положительного психологического настроя.

Как восстановить сон

Методы восстановления сна желательно использовать в совокупности друг с другом. Необходимо учесть все факторы, способствующие развитию бессонницы. При глобальных нервных расстройствах потребуется помощь врача. В других случаях будет достаточно изменить образ жизни и придерживаться рекомендаций специалистов. Соблюдение простых правил поможет быстро засыпать и избавиться от пробуждений среди ночи. Соблюдение режима

Все процессы, происходящие в организме человека, происходят с определенной периодичностью. Поэтому, чтобы восстановить сон, необходимо нормализовать режим работы и отдыха. Необходимо ложиться спать в одинаковое время. В промежуток с 22:00 до 23:00 желательно быть в постели. Именно в этот период отмечается пик выработки мелатонина – гормона, отвечающего за восстановление организма.

Вставать следует по будильнику. Также не рекомендуется нарушать налаженный режим в выходные дни.

Правильное питание

Наиболее оптимальное время для ужина – с 18:00 до 19:00. Пища должна быть максимально легкой. Употребление жирных блюд приводит к усиленной работе пищеварительных органов в ночное время. В результате этого возникают ночные кошмары, сопровождающиеся частыми пробуждениями.

Проблемы с засыпанием могут быть вызваны расстройством стула. Налаживанию пищеварения способствует употребление кисломолочных продуктов, овощей и фруктов. Желательно отказаться от сладкого, мучных продуктов и жирных блюд. Принимать пищу непосредственно перед отходом ко сну категорически запрещено. Правильное питание помогает сделать сон полноценным и восстановить

Физические нагрузки

Вернуть нормальный сон помогают умеренные физические нагрузки. Упражнения следует выполнять не позже, чем за три часа до отхода ко сну. В противном случае нервная система будет в чрезмерно возбужденном состоянии. Злоупотреблять физическими упражнениями не следует. Оптимальная периодичность – до 3 раз в неделю.

Читать еще:  Демонстративный тип акцентуации

Пешие прогулки на свежем воздухе оказывают благоприятное воздействие. Они способствуют быстрому засыпанию и полноценному восстановлению. Особенно важно практиковать ходьбу и бег людям, чья деятельность подразумевает сидячий образ жизни. Медики рекомендуют посещать бассейн. В зимнее время – кататься на лыжах, в летний период – на велосипеде.

Атмосфера в спальне

Существенное влияние на качество сна оказывает обстановка в спальне. В первую очередь в ней должно быть достаточно темно. Главное условие для обеспечения здорового сна — использование спальной комнаты исключительно по прямому назначению. Есть, смотреть телевизор и читать в постели не рекомендуется.

Спальные принадлежности из натуральных материалов более предпочтительны. Они не раздражают кожную поверхность и редко провоцируют появление аллергии. Чтобы нагрузка на позвоночник и шейные отделы была равномерной, следует выбирать жесткий матрас и удобные подушки.

Ортопедические модели, способные принимать положение тела, считаются самым подходящим вариантом.

Полезные привычки

Процесс отхода ко сну можно сопровождать определенными ритуалами. В дальнейшем они будут ассоциироваться исключительно с отдыхом. К ним относят принятие расслабляющей ванны, дыхательные упражнения, массаж, контрастный душ. Со временем такие ритуалы входят в привычку. Они способствуют быстрому расслаблению и наиболее качественному восстановлению.

Релаксация

Нормализовать сон, не прибегая к сильнодействующим препаратам, удается с помощью медитации. Она помогает бороться с бессонницей, вызванной нервными расстройствами и эмоциональными нагрузками. Медитация избавляет от навязчивых мыслей и улучшает самочувствие. Её совмещают с ароматерапией и дыхательной гимнастикой.

Народные средства

Для улучшения качества сна нередко используют народные средства. Их преимущество заключается в отсутствии негативного влияния на организм. Несмотря на это, они отличаются высокой эффективностью. Снотворным действием обладают следующие средства:

  • укропный настой на основе красного вина;
  • спиртовая настойка или отвар из корней валерианы;
  • теплый чай с медом, лимоном или молоком;
  • отвар, приготовленный на основе боярышника;
  • чай с добавлением листьев мелиссы или мяты;
  • натирание висков маслом лаванды;
  • настойка на марьином корне и пионе.

Рекомендации сомнологов

Самую полезную информацию относительно того, как наладить сон, можно получить у специалистов, которые изучают этот вопрос. Их называют сомнологами. Врачи рекомендуют не прибегать каждый раз к помощи снотворных средств. Они устраняют симптомы бессонницы, но не справляются с факторами, которые её вызывают.

Также следует понимать, что чрезмерная тревога, касающаяся недостатка сна, усугубляет сложившееся положение.

Прием некоторых снотворных вызывает привыкание. Это приводит к тому, что в дальнейшем человек не сможет засыпать без использования медикаментов.

Из обилия способов борьбы с инсомнией следует выбрать наиболее безвредный. Зачастую проблема спровоцирована банальным физическим переутомлением. В этом случае достаточно использовать народные средства и подкорректировать образ жизни.

Борьба с бессонницей подразумевает комплексный и поэтапный подход. Он заключается в использовании расслабляющих средств и отказе от вредных привычек. Если возникает необходимость в приеме лекарственных препаратов, желательно отдавать предпочтение седативным средствам с мягким действием. Принимать лекарственные средства без консультации врача категорически запрещено.

Способы, которые помогут привести сон к норме

В среднем человек спит до 6-8 часов в сутки. Уменьшение времени грозит массой неприятностей со здоровьем сердца, психики. Если вы – полуночник, статистика более строга: без полноценного 6-часового отдыха готовьтесь сократить жизнь почти в половину. Что делать, если режим нарушен, и как наладить сон? Для начала разобраться в причинах и следствиях. А потом приниматься за лечение.

Нормальный сон: какой он должен быть

Полноценный ночной отдых – состояние, при котором человек просыпается с утра и чувствует себя отдохнувшим. Чтобы нормализовать сон, имеет значение все:

  • комфортная температура в помещении;
  • отсутствие раздражающих звуков, запахов, света;
  • удобные постельные принадлежности;
  • физическая чистота;
  • нормальное самочувствие без болей;
  • ровное психологическое и психическое состояние.

И, конечно, важна продолжительность отдыха. Если человек спит урывками, знает, что ему вставать через 1-1,5 часа, полноценного расслабления не получится.

Плохой сон у детей и взрослых

Выяснив, что такое нормальный отдых, следует разобраться в причинах нарушения сна. В некоторых случаях справиться с проблемой не представляет труда, а в чем-то потребуется помощь специалиста.

Также не следует отмахиваться от жалоб ребенка, если он долго не засыпает. Эмоциональные перегрузки испытывают как младенцы, начинающие познавать мир, так и подростки. Период взросления доставляет немало испытаний на прочность.

Возможные расстройства сна в разном возрасте

У младенца нарушение сна может быть связано с нервными перегрузками, болями в животике или расстройством пищеварения. У подросших деток также наблюдается психоэмоциональное возбуждение, еще малыш часто не спит из-за прорезывания зубов, ему может сниться кошмар. Становясь старше, подросток вступает в период гормональной перестройки, сюда же накладывается стресс от учебы, родительской опеки.

Причины, вызывающие инсомнию:

  1. Психосоматика. Бессонница бывает временной, вызванной ситуацией, или постоянной.
  2. Прием алкоголя, лекарственных препаратов.
  3. Расстройства и болезни дыхательной системы. Сюда входит апноэ, храп, прочие заболевания.
  4. Нарушение режима сна и бодрствования. Возникает при изменениях рабочего графика, смене часовых поясов.
  5. Нарколепсия. Причина в приеме сильнодействующих лекарственных средств, наркотиков.
  6. Энурез, эпилепсия с ночными приступами, парасомния, кошмары.

Факторы, за исключением алкоголизма, проявляются в любом возрасте. Даже грудной ребенок может страдать от эпи-приступов, апноэ или стать зависимым от лекарственных препаратов.

Проявления нарушений

Симптомы и признаки зависят от причины нарушения сна. Однако если не восстановить сон, в самое короткое время инсомния приведет к изменению эмоционального состояния человека, снижению внимательности, работоспособности. Все может закончиться нервным срывом и длительным лечением у специалистов.

Часто пациент обращается к доктору с жалобами на самочувствие, не предполагая, что оно вызвано именно нарушениями ночного отдыха. Психосоматическая бессонница – это «замкнутый круг». Человек переживает, что не может уснуть и отдохнуть, от чего испытывает стресс, усугубляющий состояние: появляется хроническое переутомление, лабильность эмоций, агрессивность.

Если бессонница появилась из-за алкоголя, медикаментов, нарушения сна вызывают дальнейшие изменения:

  • беспричинную агрессию при отсутствии лекарства, выпивки;
  • изменения психологического, психического состояния;
  • нарушения памяти, речи;
  • снижение остроты слуха, зрения;
  • фобии;
  • судорожные припадки;
  • галлюцинации.

Если вовремя не остановиться, наступает стадия деменции, затем шизофрения и полная дегенерация.

Если нормализация процесса не произошла, категорически запрещено принимать лекарства вне курса. Кроме дневной сонливости и постоянной усталости, пациент ничего не получит. Организм привыкает к снотворному, для быстрого засыпания требуется больше препаратов. То есть, эффект схож с запойным алкоголиком – нужно еще и еще. Лучший выход – записаться на прием к доктору.

Как правило, после окончания приема препаратов, алкоголя, нарушенные процессы восстанавливаются в течение 14-21 дня. И еще немного о характерных последствиях:

  1. Если бессонница вызвана психическими заболеваниями, у пациента появится постоянное чувство беспокойства.
  2. Для пациентов с синдромом беспокойных ног характерны судороги в мышцах.
  3. Синдром апноэ вызывает сильнейший храп.
  4. Нарколепсии характерны приступы внезапного дневного сна и катаплексии – так называются припадки резкой потери тонуса мышц. Пациент может даже упасть.
  5. При смене режима, временных подвижках, восстановление сна возможно через 3-4 суток. Это период адаптации, он не должен пугать.

Список причин плохого сна

Прежде, чем искать средство, как вернуть полноценный ночной отдых, следует разобраться с причинами его утраты. Как правило, найдя источник проблемы, человек сам справляется с последствиями. Итак, что может помешать нормальному засыпанию:

  1. Курение. Никотин является стимулятором, поэтому последнюю сигарету нужно выкуривать не позднее, чем за 40 минут до сна.
  2. Алкоголь. Спиртное не снотворное, а болезнь. Даже если сегодня один бокал вина помог уснуть, завтра его будет мало, а увеличение дозы – это запой.
  3. Стрессы, тревоги. Нельзя «выключить» сознание, но можно «отодвинуть» проблемы. Все равно ночью вы ничего не решите, поэтому лишний психоз только повредит.
  4. Малая подвижность в течение дня. Организм не устал, он не хочет отдыхать. Синдром известен не только лежебокам, но и людям умственного труда. Голова «кипит», а сидячий образ жизни мешает уснуть. Прогулка станет хорошим выходом.
  5. Гормональные изменения. Это касается как подросткового, так и пожилого возраста. В период женского/мужского климакса, беременности, если идет месячный цикл организм «бушует». Выход в приеме лекарственных препаратов.
  6. Кофе, жирная еда перед сном. Все это заставляет организм работать. Кофе возбуждает, еду следует переварить.
  7. Гаджеты. Телевизор, компьютер, прочие устройства настраивают мозг на работу – он должен «утрясти» информацию. А игры вдобавок вызывают сильные эмоции.
  8. Яркий свет, шум.

Способы наладить ночной отдых

Посмотрите, как вы ложитесь спать? Завершая дела, мыслями еще переживая день, и даже укладываясь, продолжаете думать? Отсюда и проблема с засыпанием. Сон – лекарство и способ восстановления. Поэтому готовиться к нему нужно правильно. Помогут несколько простых советов.

Вечерние обряды

Каждая мама знает, что младенец должен перед сном успокоиться, отказаться от активных игр. Лучше всего почитать сказку или спеть песенку. Почему взрослые перестают за собой следить? Подготовка к отдыху может быть ритуалом или обрядом:

  1. Отказ от всех гаджетов, дел. Если что-то осталось недоделанным – пусть полежит до завтра, никуда не денется.
  2. Спокойная ванна или душ помогут расслабиться.
  3. Чашка зеленого чая, теплого молока поможет успокоить нервы.
  4. Разговор должен быть не о делах на завтра или прожитом дне, выбирайте что-то другое, например, обсуждение книги, фильма или планы на выходные.

Хорошим подспорьем станет сеанс вечернего массажа. Это средство для взрослых и детей. Если есть индивидуальный метод расслабления, занимайтесь. Нет – дыхательные упражнения (долгий вдох-выдох) обеспечат нормальный сон всю ночь.

Все надо делать вовремя и в меру

Серьезные физические нагрузки вечером – лучший способ получить бессонницу. Доктора в один голос твердят, что пробежки, упражнения перед сном вредны. Интенсивные тренировки должны заканчивается не позднее 2-2,5 часов до сна. А вот непосредственно перед тем, как ложиться спать, уместной будет легкая прогулка минут на 30-40 или хотя бы качественное проветривание.

Читать еще:  Истерики у ребенка 6 месяцев

Что касается людей умственного труда, то мозговая нагрузка должна прекращаться примерно в 18.00-19.00. Замечайте: после этого времени соображать сложно (если вы не «сова»), а вот в 4.00-5.00 утра голова свежая и отдохнувшая.

Оптимальное время укладывания спать 22.00-23.00. Соблюдая ночной режим, человек сможет без труда вставать в 6 утра и активно бодрствовать целый день.

Незаменимый уют

Что делает дом уютным? Тишина, покой и приятная атмосфера. Качественное белье для сна, телесная чистота, отсутствие раздражителей в виде запахов, света. Проветрить комнату, сделать влажную уборку, разобрать груды бумаг на столе – прекрасное завершение дня. При этом работа даст нужную физическую нагрузку и не будет утомительной.

Домашний уют состоит из мелочей, попробуйте создать себе комфортную обстановку, сновидение наладится без помощи лекарств.

Внутренняя гармония

Восстанавливать сон без равновесия внутри себя невозможно. Не имеет значение возраст, род занятий, прочие факторы. Все способы улучшения отдыха не будут успешными, если долбит депрессия, стрессы или есть чувство неудовлетворения.

Для особо сложных стрессов существует методика успокоения нервов, расслабления и отрешения от проблем. Поможет мысленное проигрывание ситуации с самым плохим концом: вы уже знаете, что именно произойдет, волноваться больше не о чем, можно спокойно спать. Метод универсален и работает абсолютно во всех случаях.

Главное – достичь внутренней гармонии, согласиться с собой, а не организовывать себе психологическую войну. В «проигравших» все равно окажетесь именно вы.

Таблетки или напитки из трав

Сначала о травах. От бессонницы хорошо помогают самые простые народные средства. Это может быть сонный аптечный сбор из корня валерианы, календулы или самостоятельно заваренная ромашка, чай с липовым цветом, зеленый чай с мятой. Пить напиток нужно теплым, не обжигающим. Сильный эффект оказывает подогретое молоко с медом. Продукт пчеловодства можно добавлять в любое питье.

Таблетки должен выписывать доктор, основываясь на анамнезе пациента. Но есть ряд снотворных препаратов, которые продаются без рецепта:

  • «Успокой-Ка»
  • «Персен»;
  • «Формула сна»;
  • «Донормил» – хороший нейролептик для краткосрочного применения.

Прием средст должен быть строго по инструкции, лекарство для детей надо подбирать отдельно. Очень хороший вариант – браслет «Соня». Это не таблетка, привыкания не будет. В основе действия лежит акупунктурная методика.

О вредном влиянии плохого сна

Зная, как нормализовать сон, важно понимать, зачем это нужно. Налаживать отдых следует для того, чтобы организм успел «перезагрузиться». Во сне расслабляются мышцы, восстанавливается иммунитет, запускаются обменные процессы. При соблюдении режима, нормализуется гормональный фон, водно-липидный баланс.

Изменения, которые происходят с человеком при отсутствии нормального сна:

  1. Через неделю появится стабильная агрессия, постоянная хроническая усталость, снизится работоспособность.
  2. Через 2 недели упадет острота зрения, ухудшится память, мозговая деятельность.
  3. Через месяц начнутся проблемы с сердцем, кроветворением, давлением. Это может вызвать инфаркт, инсульт, спровоцировать болезни опорно-двигательного аппарата, появится лишний холестерин и, как следствие, заболевания эндокринной, лимфатической системы.

Заключение

Иногда, чтобы наладить сон достаточно отключить телефон, выпить чаю и пересмотреть любимый фильм, перечитать книгу. Не торопитесь пить таблетки, выполните все условия хорошего сна: покой, гармония, нагрузки и уют. Возможно, этого хватит, чтобы нормализовать процесс засыпания и обеспечить полноценный отдых.

10 научно подтверждённых способов восстановить режим сна

Голодайте, идите в поход и не лежите, если не спится.

Неважно, какие именно причины привели к тому, что вы не можете засыпать и просыпаться в желаемое время, — смена часового пояса или бессонница. Важно только одно: режим сна вполне реально нормализовать.

Вот несколько подкреплённых научными исследованиями рекомендаций 10 Ways to Reset Your Sleep Cycle , которые дают эксперты авторитетного медицинского ресурса WebMD.

1. Управляйте освещённостью

Очевидный факт: мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет. Отвечают за это гормоны мелатонин и кортизол.

Первый вырабатывается в щитовидной железе только в условиях темноты (о ней щитовидке маякует та часть мозга, которая отвечает за биологические часы, — супрахиазмальное ядро в гипоталамусе). Мелатонин снижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда снова светлеет, уровень мелатонина падает и сонливость отступает.

Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон.

Если с темнотой сложности, мелатонин не вырабатывается в нужном количестве. А кортизол растёт.

Вывод прост. Хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна плотные шторы, выключите весь свет и не сидите в соцсетях перед сном. Последний пункт особенно важен.

Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который особенно интенсивно снижает уровень мелатонина. А заодно повышает концентрацию. Нам бы расслабиться и поспать, но если вы насмотрелись на «синий» экран, организм будет сопротивляться. В общем, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до того, как собираетесь отправиться в постель.

2. Запретите себе дневной сон

Если вам нужно восстановить режим, откажитесь от сиесты. Дневной сон с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.

Важный момент: если вы чувствуете себя настолько уставшим, что в середине дня буквально валитесь с ног, вздремнуть всё-таки можно. Но постарайтесь посвятить этому не более 20 минут. И желательно до 15:00.

3. Не лежите в постели просто так

Если вы не можете заснуть в течение 20 минут и дольше, вставайте и делайте что‑нибудь расслабляющее (глубоко подышите, займитесь медитацией, включите приглушённый свет и почитайте книжку), а не смотрите в потолок.

Оставаясь в постели, вы приучаете мозг, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.

4. Просыпайтесь в одно и то же время каждый день

Убедить организм засыпать к нужному часу получается далеко не всегда. Но запланировать время пробуждения вполне возможно.

Просыпаясь в одно и то же время каждый день, вы задаёте организму ритм и таким образом настраиваете свои биологические часы на функционирование по определённому графику.

5. Соблюдайте гигиену сна

Вот несколько правил, которые помогут вам заснуть в желаемое время:

6. Не ешьте перед сном

Биологические часы также реагируют на режим питания. Едим днём, не едим ночью. Поэтому, если вы принимаете пищу (или ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного), организм полагает, что ещё день. А значит, засыпать ещё рановато.

Постарайтесь есть не позже, чем за 2–3 часа до предполагаемого отхода ко сну.

Дополнительный неприятный эффект: зная, что по вечерам кормят, организм постарается и завтра (послезавтра и так далее) бодрствовать в это время. Поэтому хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло: поздно ждать еды нечего, лучше спать.

7. Попробуйте поголодать

Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают Harvard study finds fasting resets circadian clock , что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.

Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.

8. Отправляйтесь в поход

С рюкзаками и палатками. Хотя бы дня на три, но желательно на неделю — чтобы повысить эффект.

Естественная смена дня и ночи помогает восстановиться циркадным ритмам организма.

Так, исследование, опубликованное Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light‑Dark Cycle в жунлале Current Biology, приводит результаты проверки этой теории.

Восемь участников эксперимента отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы перестроились, синхронизировавшись с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.

9. Попробуйте недосыпание

Ещё один эффективный, хотя и достаточно спорный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наконец‑то наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва ваша голова коснётся подушки.

Этот метод, конечно, крутоват. Но исследователям удалось доказать An Unconventional Release from Depression связь суточного недосыпа с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.

  • Поскольку способ достаточно суров, прибегать к нему можно только после консультации с врачом — тем же терапевтом.
  • В период недосыпа откажитесь от управления автомобилем и выполнения других задач, требующих внимательности и концентрации.

10. Поговорите с терапевтом

Время от времени иметь проблемы со сном нормально. В большинстве случаев достаточно изменить образ жизни в соответствии со списком выше — и вы снова станете высыпаться.

Однако, если несмотря на все ваши старания бессонница и другие неудобства сохраняются, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас недиагностированное расстройство сна. Такие состояния требуют лечения — порой даже медикаментозного.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector