Основные потребности организма в белке
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Основные потребности организма в белке

Потребности организма в белке

Возраст, лет Потребность в белке, г/кг массы тела в сутки
До 1
1–3
7–12
12–16
Взрослые 1,2-1,5

Аминокислотный состав является важнейшей характеристикой пищевых белков. Для разных белков он различен и является критерием его пищевой и биологической ценности.

Часть аминокислот пищевых продуктов в организме может служить строительным материалом для синтеза других аминокислот. Это заменимые аминокислоты. К их числу относятся аланин, аспарагиновая кислота, гликокол, глицин, глутаминовая кислота, норлейцин, оксипролин, пролин, серин, цистеин, тирозин. Помимо пластического материала, они служат для выполнения определенных физиологических функций. Так, глутаминовая кислота принимает участие в удалении из организма продуктов белкового обмена.

Заменимая аминокислота глицин способствует улучшению метаболизма клеток головного мозга, что позволяет использовать ее как центральный медиатор (активное химическое вещество, обусловливающие передачу возбуждения в синапсе) тормозного действия (антидепрессант).

Ряд аминокислот в организме из других компонентов вовсе не синтезируется или синтезируются в крайне незначительных для физиологических потребностей организма количествах. Поэтому они должны поступать в организм в составе пищевых белков. Это незаменимые аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Тирозин и цистеин некоторые ученые также относят к незаменимым аминокислотам. Для детского организма, кроме того, незаменимыми являются аргинин, гистидин. Недостаток незаменимых аминокислот может вызвать различные нарушения в состоянии здоровья. Наиболее важную роль в организме играет «золотая триада» – лизин, метионин, триптофан. Незаменимые аминокислоты содержатся в основном в белках продуктов животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко, творог и другие молочные продукты). Эти белки, по сравнению с белками продуктов растительного происхождения, являются более полноценными, так как в них благоприятно сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Более того, в продуктах животного происхождения, как правило, белка содержится больше, чем в продуктах растительного (за исключением бобовых) происхождения.

Содержание белка в различных продуктах

Продукты животного происхождения Продукты растительного происхождения
Наименование Процент белка Наименование Процент белка
Мясо животных 14,5 — 20,8 Мука 7,0 — 10,6
Мясо птиц 15,8 — 20,8 Крупы 7,0 — 12,6
Рыба 15,1 — 20,0 Макаронные изделия 9,0 — 10,4
Куриные яйца 12,7 Хлеб 5,0 — 8,1
Молоко коровье 2,8 Бобовые 22,3 — 35,0
Творог не жирный 18,0 Картофель, капуста 1,7 — 2,0
Сыры твердые 19,0 — 31,0 Яблоки, груши 0,4

Белки растительного происхождения менее полноценны, их биологическая ценность ниже (таблица 4.8), в них неблагоприятно сбалансированы или полностью отсутствуют некоторые аминокислоты. Кроме этого, они труднее усваиваются организмом из-за наличия в естественных продуктах растительного происхождения антиалиментарных факторов (алиментарный – связанный с питанием) – натуральных веществ белковой природы, препятствующих обработке белков пищеварительными ферментами желудочно-кишечного тракта. Такие ингибиторы (ингибиция – торможение) активности пепсина, трипсина, химотрипсина, α-амилазы содержатся в семенах бобовых (фасоль, горох, соя и др.) и злаковых (ячмень, пшеница, рис, кукуруза) культур, в картофеле и других продуктах. Отмечена высокая термостабильность этих соединений. Так, разрушение со­евого ингибитора трипсина происходит после кипячения бобов сои в течение 2-3 ч.

Суточная потребность в белках обычно компенсируется использованием смешанной пищи. Это значит, что в пищевом рационе содержатся белки и животного, и растительного происхождения. При этом важно, чтобы не менее, чем на 50% потребность организма в белках погашалась за счет белков животного происхождения. У детей потребность в белках животного происхождения еще выше и составляет 60–70%.

Физиологическая потребность организма человека в белках зависит от ряда факторов, основными из которых являются пол, возраст и физическая активность (таблица 4.9). В некоторых группах населения отмечены повышенные потребности в белках.

Так, физиологическая потребность женского организма в белках при беременности возрастает в среднем до 109–110 г (из них – до 65 г за счет белков животного происхождения), у кормящих женщин она достигает 120 г (из них 72 г – животные белки), у студентов эта потребность составляет 113 г (68 г за счет животных белков), а у спортсменов – 150–170 г (из них 80–90 г – животные белки).

Потребности в белках. Основные категории аминокислот

Автор Fitnutrition87 09.03.2017 157 просмотров

После воды, белки – второй основной компонент структуры мышечных волокон. Пищевые белки – мощный стимулятор синтеза белков, находящихся в мышцах.

Аминокислоты представляют собой базовые составляющие белков. Когда белковая пища попадает в наш организм, пищеварительная система расщепляет её на аминокислоты, а затем усваивает в этой форме.

Две основные категории аминокислот

1. Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм не способен сам синтезировать. Они обязательно должны поступать вместе с пищей. Исследования доказали, что незаменимые аминокислоты играют самую важную роль в процессе анаболической реакции, возникающей сразу после приема белков.

2. Заменимые аминокислоты

Аминокислоты, которые человеческий организм может самостоятельно синтезировать на основе других аминокислот. Получать их вместе с пищей желательно, но не жизненно необходимо. К. Tipton доказал, что заменимые аминокислоты не играют существенной роли в процессе стимулирования мышечного анаболизма, наступающего после поступления в организм пищевых белков.

Две другие категории

1. Условно незаменимые аминокислоты

В данную подкатегорию входят аминокислоты, которые наш организм способен вырабатывать только в очень малых количествах. Столь низкий уровень может в той или иной степени удовлетворять потребности людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но если какое-либо неожиданное обстоятельство, например интенсивное мышечное напряжение, провоцирует ускоренное их расщепление, то внутренние возможности воспроизводства оказываются очень быстро исчерпанными.

Например, мышечное напряжение приводит к быстрому истощению запасов глютамина , одновременно увеличивая потребности мышц, пищеварительной системы и иммунной системы в этой аминокислоте. Но наши мышцы могут синтезировать только от 20 до 50 граммов глютамина в день. Такого количества, безусловно, недостаточно для удовлетворения новых потребностей. Подобная диспропорция между выработкой и использованием глютамина организмом, приводит к существенному и продолжительному снижению уровня глютамина в крови и мышцах. Применительно к спортсменам к этой подкатегории относят также аргинин, таурин.

2. Аминокислоты с особыми свойствами

Аминокислоты, которые можно было бы назвать «экзотическими». Как представляется, они действительно не имеют жизненно важного значения для человека.

Потребности организма в них плохо изучены, однако медицинские исследования показали, что они вызывают специфические реакции, которые могут заинтересовать спортсменов. Например, танин способствует процессу релаксации и возникновению сонного состояния. Мощное стимулирующее действие на выработку инсулина оказывает 4-гидроксиизолейцин. В эту категорию также входят карнозин, 3-гидроксиметилбуратат (НМВ).

ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКАХ ЛЮДЕЙ, ВЕДУЩИХ МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Данная проблема вызывала и продолжает вызывать жаркие споры. При удовлетворительном состоянии здоровья у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уровень катаболизма или ритм расщепления белков в организме составляет более 300 граммов в день. Этот процесс почти полностью компенсируется анаболизмом. Около 80% расщепленных белков развращаются в цикл и вновь используются при последующем анаболизме. Но оставшиеся 20% разрушаются окончательно и должны быть компенсированы поступающей в организм пищей. Ежедневные потребности людей ведущих малоподвижный образ жизни, в белках составляют, согласно различным оценкам, от 0,6 до 0,8 грамма на килограмм веса. Цикл расщепления и восстановления белков получил название «ротация белков».

Состояние мышечной массы непосредственно связано с физической активностью

У малоподвижных людей ротация равна нулю, поскольку уровень расщепления равен уровню анаболизму. У лиц среднего возраста ротация, как правило, носит положительный характер, поскольку анаболизм всегда превышает катаболизм. У пожилых людей ротация имеет негативный характер, поскольку количество расцепленных белков лишь частично компенсируется в ходе анаболизма. Возникновение подобного дисбаланса объясняет, почему с возрастом у людей появляется тенденция к потере нежировой массы.

Читать еще:  Делирия что это такое

Ритм ротации белков регулируется двумя основными факторами, на которые мы можем влиять так, как нам будет угодно: это поступление белков вместе с пищей и физические упражнения. Разумеется, степень ротации контролируется также другими факторами, например гормонами, на которые наше влияние весьма ограничено.

Пищевое регулирование

Когда человек перестает принимать пищу или начинает есть меньше, чем того требуют его потребности в калориях, он быстро теряет мышечную массу, даже если продолжает заниматься физическими упражнениями. Обильная, но бедная белками пища, тоже может привести к потере мышечной массы. В этом случае потребности организма в незаменимых аминокислотах больше не удовлетворяются. А снижение запаса аминокислот препятствует нормальному ходу анаболических процессов.

Регулирование физическими нагрузками

Какой бы незначительной ни была физическая активность, она стимулирует синтез белков. В отсутствие земного притяжения эта составляющая процесса анаболизма, вызываемая физической активностью, может нарушиться из-за того, что мышцы перестанут оказывать сопротивление. Именно по этой причине космонавты быстро теряют часть мышечной массы и силы, находясь в состоянии невесомости.

G. Вiolo доказал, что анаболическое действие аминокислот существенно снижается в условиях неподвижности. Физическая активность, напротив, подготавливает мышцы к деятельности белков, как анаболизаторов.

Потеря мышечной массы будет происходить быстрее, если ограничение калорий сопровождается снижением физической активности. Именно так и случается, например, при тяжелых болезнях.

НУЖДАЮТСЯ ЛИ СПОРТСМЕНЫ В ПОВЫШЕННЫХ ДОЗАХ БЕЛКОВ?

Существуют несколько причин, по которым потребности спортсменов в белках выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

► Медицинские исследования сделали очевидным, что катаболизм и ротация белков усиливаются при физических нагрузках. Продолжительность и интенсивность служат двумя определяющими факторами уровня процесса катаболизма. Например, аэробные физические нагрузки продолжительностью в один час приводят к невосполнимому расщеплению 29 граммов белков, если они носят умеренный характер, и 45 граммов, если становятся более интенсивными.

► Часть мышечной энергии вырабатывается за счет аминокислот. Главными жертвами этого процесса становятся ВСАА.

► Физические нагрузки рискуют вызвать повышение уровня гормонов, разрушающих мышечные волокна. Одновременно с процессом разрушения создается очаг воспаления, где начинают размножаться цитокины (иммунные клетки), которые затем поражают мышцы. Речь идет о факторах, которые будут способствовать процессу расщепления белков на протяжении многих часов после физических нагрузок.

► Спортсмены наращивают более мощную мышечную массу, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это автоматически приводит к увеличению их потребностей в белках.

При физических нагрузках возрастают потери аминокислот, выводимых из организма как вместе с мочой, так и в ходе потоотделения.

Оценка потребностей спортсменов в белках

Проведенные исследования с целью изучения потребностей спортсменов в белках позволили сделать выводы, с которыми, похоже, согласны практически все специалисты.

Атлеты, занимающиеся видами спорта, требующими выносливости

Их потребности варьируются от 1,2 до 1,6 грамма белков на килограмм веса в зависимости от продолжительности и интенсивности физических нагрузок. Например спортсмен, весящий 70 килограммов, нуждается в 84 граммах белков, если он тренируется умеренно, и в 112 граммах в случае упорных тренировок до изнеможения.

Полученные результаты были подтверждены Р. Gaine. Этот ученый доказал, что потребление 0,8 грамма белков на килограмм веса спортсменам, которым требуется выносливость, недостаточно для поддержания положительного азотного баланса. Иными словами, довольствуясь поступлением в организм 0,8 грамма белка, эти спортсмены черпают аминокислоты из мышц, чтобы удовлетворять свои ежедневные потребности в белках. При потреблении 1,8 грамма белков азотный баланс вновь становится положительным, о чем свидетельствует наращивание мышечной массы. Исследователь полагает, что минимальная доза потребления белков спортсменами, участвующими в соревнованиях на выносливость, составляет примерно 1,2 грамма на килограмм веса или по меньшей мере десять процентов ежедневного поступления калории.

Спортсмены-силовики

Такие спортсмены нуждаются в еще больших дозах белков. Их потребности колеблются от 1,6 до 1,7 грамма белков на килограмм веса. Атлет, весящий 80 килограммов должен потреблять ежедневно от 128 до 136 граммов белков. Данное количество следует разделить на четыре, а то и на шесть порций, содержащих каждая 25-30 граммов протеинов.

Физическая активность и уровень аминокислот в крови

Мышечная активность сопровождается существенными изменениями уровня аминокислот в крови. Каждый тип активности (интенсивный или продолжительный) по разному сказывается на количественном содержании аминокислот. Это частично объясняет, почему потребности в белках зависят от той или иной формы физических нагрузок.

Как и силовые нагрузки, испытания на выносливость сопровождаются понижением уровня аминокислот. G. Van Hall отметил у тренированных атлетов снижение этого уровня на 23% после аэробных физических нагрузок, продолжавшихся от одного до двух часов. Уровень оставался на низкой отметке в течение более семи часов после окончания испытаний. Соревнования по сверхмарафону, проходившие два дня подряд, привели у троеборцев к снижению уровня аминокислот на 15%, а уровня ВСАА на 12 процентов.

И. Pitkanen изучал изменения уровня аминокислот в плазме мужчин спринтеров и прыгунов после различных типов физических нагрузок,продолжавшихся в течение двух часов. Все испытуемые придерживались диеты, очень богатой протеинами, получая 1,26 грамма белков на килограмм веса. После повторного спринтерского забега на 60 метров уровень незаменимых аминокислот снизился на восемь процентов, в то время как уровень заменимых аминокислот повысился на шесть процентов.
Но самыми разрушительными для аминокислот являются упражнения, развивающие мускулатуру. После подобных тренировок общий уровень аминокислот снизился на 14 процентов. Уровень незаменимых аминокислот сократился на 20 процентов, а заменимых аминокислот – на 12 процентов.

Н. Pitkanen продлил свои исследования еще на пять недель с целью изучения состояния уровня аминокислот у этих же самых атлетов, которые теперь выполняли упражнения, входящие в программу легкоатлетических соревнований, и одновременно упражнения для развития мускулатуры. Это сочетание вызвало снижение уровня аминокислот в целом на 19 процентов. Уровень незаменимых аминокислот уменьшился на 18 процентов, а заменимых аминокислот – на 20 процентов.

Все полученные данные свидетельствуют о росте потребностей спортсменов в белках, особенно тех атлетов, кто последовательно развивает мускулатуру.

Потребность в белках

Наиболее часто пищевой рацион дефицитен по белку. Орга­низм человека практически лишен резервов белка. При этом белки организма постоянно подвергаются распаду и ресинтезу. Интенсивность белкового обмена зависит от возраста и уровня потребления белка с пищей. Аминокислоты, выделяющиеся при распаде пищевого белка, частично повторно утилизируются ор­ганизмом (реутилизация аминокислот).

Суточный обмен белков организма в несколько раз превышает уровень потребления аминокислот с пищей, что воз­можно благодаря реутилизации аминокислот. Особенно реути­лизация аминокислот высокоэффективна во время быстрого роста, выздоровления после инфекционных заболеваний, травм, при недостатке белка в пище. Адаптация к низкому поступле­нию белка приводит к снижению метаболизма тканевого белка и усилению катаболизма аминокислот, высвобождающихся при распаде белка. Примером приспособления организма к низкому содержанию белка в пище является вегетарианство. Вместе с тем, возможности организма адаптироваться к низкому содер­жанию белка не беспредельны.

Белковая недостаточность

Когда потребность в белках не удовлетворяется, то возникает белковая недостаточность. Длительная белковая недостаточность, сочетаемая с кало­рийной недостаточностью, особенно в детском возрасте, приво­дит к тяжелым изменениям физического и психического со­стояния человека. На биохимическом уровне орга­низме происходит угнетение биосинтеза белков в клетках. В первую очередь страдают ткани, характеризующиеся высокой скоростью обновления белков. Возникает атрофия эпителия ки­шечника в сочетании со сниженной активностью пищевари­тельных ферментов, что еще более усугубляет процесс усвоения поступающего белка. Возникает порочный круг, не позволяющий в достаточной мере усваивать пищевой белок. Это приво­дит к снижению тощей (без жира) массы тела, массы паренхиматозных ор­ганов, развитию анемии, угнетению функций эндокринных же­лез. На поздней стадии белково-калорийная недостаточность выражается в форме тяжелой кахексии, а у детей — развитию заболевания квашиаркор.

Читать еще:  Вследствие такого безразличия могут произойти чреватые последствия

Избыточное поступление белка

Избыточное поступление белка, когда потребность в белках превышена, также неблагоприятно для организма человека. Регулярное присутствие в рационе избытка белка, особенно животного, способствует нарушению кислотно-щелочного равновесия, развитию ацидоза, накоплению мочевой кислоты с последующим нарушением пуринового обмена.

Кро­ме того, при избытке пищевого белка увеличивается образова­ние продуктов распада белка в виде мочевины, креатинина и других азотистых соединений, что создает повышенную нагруз­ку на фильтрующий аппарат почек.

У людей с наследственной недостаточностью цикла мочевины при регулярном поступле­нии избытка белка развивается атеросклероз.

Животный белок, особенно у детей, поступающий в избыточном количестве, при­водит к сенсибилизации организма и развитию аллергии, осо­бенно часто проявляющейся у детей. В пределах определенного возрастного диапазона потребность в белке на 1 кг массы тела считается постоянной.

Оптимальная потребность в белках, установленная нормами питания в 2008 году, превышает необходимый уровень для обеспечения азотистого баланса в 1,5 раза и надеж­но обеспечивают организм белком при существующих условиях энергетических затрат.

Животные и растительные белки

Животные белки имеют более высокую биологическую цен­ность, чем растительные. Под биологической ценностью приня­то понимать степень задержки азота пищи в теле организма или эффективность его утилизации для поддержания азотистого равновесия. Животные белки (мясо, рыба, молоко, яйца) не имеют дефицита незаменимых аминокислот, что и определяет их высокую усвояемость и биологическую ценность.

Белки растительного происхождения относятся к белкам не­высокой биологической ценности, т.к. при наличии всех неза­менимых аминокислот они находятся в невыгодном соотноше­нии.

В других случаях отмечается дефицит содержания отдель­ных аминокислот.

Белки зернобобовых культур, а также про­дукты их переработки (мука, крупы, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия) бедны лизином, белки кукурузы — триптофаном, белки бобовых (фасоли, гороха, чечевицы) — метионином и цистеином.

Овощи, картофель, плоды, ягоды и гри­бы имеют 2-3 лимитирующие аминокислоты. Белки раститель­ного происхождения усваиваются только на 62-80%, Белки высших грибов усваивается еще меньше — на 20-40%.

Существуют различные методы определения биологической ценности белков. Среди них — биологические методы (исследо­вания на микроорганизмах, простейших, теплокровных живот­ных) и методы химического анализа. Наибольшее распростра­нение при определении биологической ценности белков полу­чил метод расчета аминокислотного скора, позволяющего вы­явить лимитирующие незаменимые аминокислоты и степень их недостатка в продукте. Это осуществляется с помощью сравне­ния аминокислотного состава изучаемого продукта с аминокис­лотным составом «идеального» белка.

Наиболее приближены к составу «идеального» белка белки молока и яиц.

При неправильном питании наступает аминокислотный дис­баланс, т.е. недостаток или избыток одной или нескольких неза­менимых аминокислот. Улучшение аминокислотного состава рациона достигается путем сочетания различных продуктов (смешанное питание). Белки должны составлять 12% от суточ­ной калорийности. При этом на белки животного происхожде­ния падает 50%, остальные 50% рекомендуется покрывать за счет растительных белков злаковых и бобовых. Детям необхо­димо большее потребление животного белка — 60%.

В период беременности и лактации для обеспечения роста плода, плаценты и некоторых тканей, образования молока, не­обходимо дополнительное потребление белка и калорий, что предусмотрено в «Нормах» 2008 года.

Оптимальный аминокислотный состав белка (%)

Белки и белковые продукты: потребности организма в белках

Белки организма — чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Поэтому для обеспечения стабильности белковых молекул и достаточно высокого уровня их биосинтеза требуется постоянное пополнение запаса (фонда) аминокислот, используемого организмом для построения молекул белков.

Суточная потребность в белках

Организм человека практически лишен резервов белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белка в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Суточную потребность в белке можно, в общем, определить, как такое количество, которое полностью покрывает все потребности организма.

Эта величина зависит от многих факторов.

Во-первых, от аминокислотного состава. Белковая часть рациона должна содержать все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах с учетом вполне определенных соотношений между ними.

Во-вторых, это содержание белка в диете с учетом, как общего количества белка, так и незаменимых аминокислот.

В-третьих, количество белка зависит от пола, возраста, вида трудовой деятельности и других физиологических условий.

Потребность в протеине и уровень активности

Для спортсменов потребности в белках, рассчитываются для отдельных этапов тренировок. Принимется во внимание интенсивность и длительность нагрузок, уровень нервно-эмоционального напряжения и спортивного мастерства.

Например, двух- и трехразовые ежедневные тренировки спортсменов, высокое нервное напряжение во время соревнований, снижение активности иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время проведения соревнований — все это интенсифицирует обмен белка. При этом потребность организма спортсменов в белке может увеличиваться в два раза по сравнению с нормой.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белке составляет в среднем 1,6-2,3 г на 1 кг массы тела. При длительных тренировках, даже если они характеризуются средней интенсивностью, в связи со значительными потерями азота вследствие продолжительной мышечной деятельности содержание белка в рационе должно быть повышено до 2,5 г на 1 кг массы тела. В случае высоких нагрузок даже при адекватной калорийности рациона потребность в белке может возрасти до 2,6-2,9 г на 1 кг массы тела. Прием белка в количествах более 3 г на 1 кг массы тела нецелесообразен. Так как при этом ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой и потом продуктов распада белка — аммиака и мочевины. Это приводит к повышению нагрузки на печень и почки. Повышается содержание ряда других токсических веществ — индола, скатола, фенола, крезола, которые также обезвреживаются в печени, что затрудняет ее работу.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости, рекомендуется рацион, в котором за счет белков обеспечивается 14-15% общей калорийности. Если человек занимается скоростно-силовыми видами спорта, данный показатель составляет 17-18%. При занятиях силовыми видами спорта он может достигать 18- 20% (для наращивания мышечной массы и увеличения силы). Особенно важно обеспечивать высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта максимальной и субмаксимальной интенсивности. Когда белковый обмен становится значительно более интенсивным.

Сбалансированность питания

При повышении суточного расхода энергии во избежание избыточного поступления белка (более 3 г на 1 кг массы тела) долю его в энергетической ценности рациона рекомендуется снижать. Так, у тяжелоатлетов при калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал -19%, при калорийности 6000 ккал -18%. Но при потреблении белка менее 2 г на 1 кг массы тела у отдельных спортсменов при интенсивных тренировах наблюдается отрицательный азотистый баланс. Это свидетельствует о нарушении белкового обмена. Кроме того, отмечается нарушение усвоения других питательных веществ, обмен которых тесно связан с белковым обменом. Резко увеличивается потеря калия, а кальций, наоборот, задерживается в организме. Ускоряется выведение с мочой таких важных витаминов, как аскорбиновая кислота, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин. Это приводит к формированию дефицита витаминов в организме штангистов при приеме, соответствующем нормам.

Несбалансированность рациона по белку и его аминокислотному составу может быть причиной недостаточной обеспеченности витаминами организма спортсменов в период больших и интенсивных физических нагрузок. Хорошо известно, что при этом нарушаются всасывание, транспортировка и депонирование витаминов, блокируется образование их комплексов с белками. Снижается функциональная активность этих чрезвычайно важных биологически активных веществ.

Читать еще:  Причины воспаления лицевого тройничного нерва

По мнению известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. После тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами. Такое сочетание наиболее благоприятно для протекания восстановительных процессов. Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи. Меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно используются организмом.

Источники качественного протеина

Наряду с аминокислотным составом, количеством и режимом введения белка большое значение имеет его усвояемость. Она связана со скоростью и степенью переваривания, наличием ингибиторов («угнетателей») пищеварительных ферментов (присутствующих, например, в бобовых). А также тепловым повреждением белков и аминокислот в процессе кулинарной обработки.

По скорости переваривания пищевые белки можно расположить в следующей последовательности (в порядке снижения скорости переваривания):

  • яичные и молочные
  • рыбные и мясные
  • растительные

Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко переваривающимися и усвояющимися. Однако существуют исключения, например, усвоение белков молока после кипячения ухудшается. Считается, что сочетание таких продуктов, как яйца, молоко, сыр, мясо, рыба, курятина, может полностью удовлетворить потребности человека в полноценном белке.

Соевый белок

Одним из популярных белковых продуктов является соя. Действительно, в соевых бобах содержится 42% белка, а в соевой муке — до 50%. Этот белок достаточно сбалансирован по аминокислотам, в том числе по незаменимым, хорошо усваивается. При его использовании отмечается снижение содержания холестерина в крови. Употребление в течение трех месяцев соевого протеина в количестве 1,5 г на 1 кг массы тела помогает увеличить объем мышц. Способствует сжиганию жира, повышает уровень гемоглобина.

Но, говоря о соевом белке, необходимо учитывать следующие важнейшие моменты рационального питания:

  • Во-первых: в соевом белке не хватает важной незаменимой аминокислоты — метионина.
  • Во-вторых: в соевых бобах имеется ингибитор пищеварительного фермента трипсина. Поэтому, если не проводить длительную термическую обработку или предварительный ферментативный гидролиз, соевые продукты могут нарушать переваривание пищи.
  • В-третьих: соевый белок может оказывать повреждающее действие на стенки тонкого кишечника и способствовать развитию энтерита.
  • В-четвертых:имеются экспериментальные сведения о том, что у лабораторных животных при кормлении соей нарушались процессы воспроизведения потомства.

Исследования Института питания по изучению питания спортсменов показали, что содержание белка в рационах спортсменов было недостаточно. Оно соответствовало в среднем 14% общей калорийности пищи. Наблюдались отклонения и в содержании ряда незаменимых аминокислот. В таких условиях катаболические процессы в мышечной ткани значительно снижают эффект тренировочных занятий и могут явиться причиной высокого травматизма.

Определяя свой рацион питания для достижения максимальных результатов в тренировках и поддержания здоровья вашего организма, рекомендует вам придерживаться следующих суточных норм потребления аминокислот.

Суточная потребность в аминокислотах взрослого человека
Пищевые вещества Потребность
НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
триптофан 1 г
лейцин 4-6 г
изолейцин 3-4 г
валин 3-4 г
треонин 2-3 г
лизин 3-5 г
метионин 2-4 г
фенилаланин 2-4 г
ЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ
гистидин 1,5-2 г
аргинин 5-6 г
цистин 2-3 г
тирозин 3-4 г
аланин 3 г
серин 3 г
глутаминовая кислота 6 г
аспарагиновая кислота 6 г

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

В каких продуктах содержатся белки

Что такое белок, зачем он нужен, какова его суточная норма для детей и взрослых, мужчин и женщин, здоровых и больных? В каких продуктах содержатся белки?

Что такое белок? Суточная норма

Белки (их еще называют протеинами) – органические вещества, состоящие из аминокислот и обеспечивающие нормальное протекание всех процессов жизнедеятельности организма. Без белков невозможно представить себе обмен веществ, рост и развитие клеток, тканей, органов, работу мышц, нормальный иммунитет, умственную деятельность и физическую работоспособность, взросление, продолжение рода….

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) минимальная потребность в белке для организма человека составляет 0,45 – 0,57 г/кг массы тела. Это граница, ниже которой начинается белковое голодание. Что касается оптимального количества протеина, необходимого для поддержания нормального состояния здоровья, то этот показатель будет на уровне 0,75 – 0,85 г/кг массы тела. У детей раннего возраста эти цифры будут значительно выше – до 2-3 г/кг массы тела. По мере взросления количество употребляемого белка постепенно снижается.

Суточная норма белка для взрослых

Сколько белка нужно употреблять без вреда для здоровья в граммах (мужчины и женщины)

с массой тела 50 кг – 37,5 г белка в сутки

Как видим, рекомендованные нормы потребления белка совсем невелики, но по утверждению диетологов этого количества вполне достаточно для нормального функционирования всех органов и систем организма. Причем даже эту норму можно уменьшить при достаточном обеспечении организма энергией (калориями) за счет поступления с пищей жиров и углеводов.

А вот избыток белковых продуктов в рационе совсем не приветствуется, так как вызывает многочисленные проблемы со здоровьем и самочувствием. Такой неблагоприятный эффект наиболее выражен при избыточном употреблении животных белков и в первую очередь, мяса и мясопродуктов. Вообще оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе питания будет примерно 50/50 в процентах. И важно помнить, что животные белки содержатся не только в мясе, но и в рыбе, яйцах, молоке, сыре, твороге.

Кстати, усвояемость растительных протеинов далека от идеальной, поэтому для вегетарианцев их суточная доза должна быть увеличена примерно на 10-15%. Ну и по большому счету полностью отказаться от мяса, молока или яиц не получится, ведь в этих продуктах содержатся в оптимальных количествах все незаменимые аминокислоты в отличие от растительных источников белка.

Содержание белка в продуктах питания

В каких продуктах содержатся растительные и животные белки в достаточном количестве? Смотрим таблицу:

Продукты Содержание белка в 100 г
Мясо, яйца
Баранина 21-24
Говядина нежирная 20
Говядина (фарш) 23
Индейка (нежирная) 24
Кролик, зайчатина 24
Курятина (без кожи) 20-25
Печень баранья, говяжья, свиная 17-19
Почки говяжьи, свиные 12-14
Свинина жирная 19
Свинина нежирная 25
Телятина 20-22
Утка 17
Сердце баранье, говяжье, свиное 14-15
Колбасы 10-20
Язык говяжий 16
Яйцо цельное (100 г.) 12
Яйцо, желток (1шт.) 2,7
Яйцо, белок (1шт.) 3,6
Рыба и морепродукты
Горбуша 21
Икра кетовая 27
Кальмар филе) 18,0
Камбала 18,2
Карп 19,9
Крабы, креветки 18-20
Лещ 21
Минтай 17
Окунь морской 20
Осетр 16.5
Печень трески 24
Сельдь 15,5
Семга 16,3
Семга копченая 25,4
Скумбрия 18
Ставрида 18.5
Сом 17
Судак 21
Треска 17
Треска копченая 23,5
Тунец 23
Угорь 17
Хек 16,6
Щука 18
Молоко и молочные продукты
Брынза 18
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3
Молоко 1,5-5% 3
Пахта 3,3
Сливки 2,8
Сметана 1,5
Сыры твердые (среднее) 25-35
Сыр плавленый 20
Творог 14-18
Крупы, бобовые, орехи
Гречка 12
Овсяная крупа 11
Рис 7
Горох 20
Фасоль 21
Соя 34
Арахис 26-29
Грецкие орехи 15
Семена подсолнечника 20

Используя имеющиеся в таблице данные и зная примерную потребность в белке можно составить правильный рацион питания и поддерживать хорошее здоровье и высокую работоспособность в течение многих лет.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector