Правильное питание при занятии бодибилдингом детьми
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Правильное питание при занятии бодибилдингом детьми

Развеиваем мифы употребления детского питания в бодибилдинге для увеличения мускулатуры

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня у нас вкусная тема – детское питание в бодибилдинге. Эксперименты с различными продуктами и добавками частенько пробуют начинающие спортсмены. Однако на просторах сети есть как положительные, так и отрицательные отзывы относительно такой альтернативы. Давайте разберемся насколько это эффективно.

Состав продукта

А вот еще интересное про еду в бодибилдинге:

Для наглядности, давайте ознакомимся с примерным составом сухой молочной смеси для детей:

  • обезжиренное молоко, молочная сыворотка;
  • лактоза;
  • соя (соевый лецитин);
  • пальмовое масло;
  • рыбий жир (источник жирных кислот Омега-3 и Омега-6);
  • крахмал;
  • аминокислоты (таурин, L-тирозин, L-триптофан, L-карнитин);
  • витамины (А, В1, В6, В8, С, D, E, K, РР, пиридоксин, биотин и др.);
  • минералы (кальций, магний, фосфор, селен, йод, натрий, др).

Как видим, вполне себе питательный продукт, и даже полезный. Но…

Вопреки распространенному мнению, белка в таком питании намного меньше, чем в спортивном, основную его часть составляют углеводы и жиры. Для сравнения: калорийность протеина молочного 380 ккал, детского питания – 500 ккал, содержание белка – 60 г и 10 г соответственно, жиры – 1 г против 24 г, углеводы – 28 г и 55 г. Как говорится, делайте выводы, «думайте сами, решайте сами».

Какое именно питание для малышей вы готовы попробовать – решать вам. Благо, сегодня на рынке нет дефицита этого продукта. Я рекомендую не останавливать выбор на продуктах с высоким содержанием пальмового масла – все же, это наименее полезный компонент.

Результат употребления

Да, детское питание помогает быстрее набрать мышечную массу, однако наилучше оно подходит именно детям. Взрослым тоже, но не стоит забывать, что количество употребляемого продукта должно соотноситься с массой тела. Соответственно, если ребенку достаточно пары ложек, взрослому для достижения того же эффекта придется съесть почти целую пачку.

Кроме того, обмен веществ у малышей происходит значительно быстрее, чем у взрослых. Из-за высокого содержания углеводов и жиров после употребления вкусной детской каши набор массы будет обеспечен, но не в том качестве как хотелось.

Впрочем, такой вариант могут попробовать худощавые спортсмены, от природы не склонные к полноте (эктоморфный тип), которым необходимо быстро набрать вес. Бодибилдерам, которые и так имеют массивное телосложение, развитый костяк (эндоморфный тип), лучше воздержаться от такой добавки именно из-за значительного количества жиров и углеводов.

Не стоит забывать, что набор массы необходимо сочетать с соответствующей физической нагрузкой, делать упор на анаэробные упражнения. Ведь вам нужно здоровое тело и крепкие, красивые мышцы, а не массивная, но заплывшая жиром грузная тушка. Подходящее видео с комплексом упражнений вы легко найдете в интернете.

Преимущества и недостатки

Итак, мы уже выяснили, что протеина в детском питании намного меньше, чем в спортпите, а жиров и углеводов больше. Реальная эффективность перехода на детские смеси и пюре не доказана. Все же, детям – детское, спортсменам – спортивное. Однако, сколько людей, столько и мнений.

Неоспоримым преимуществом детского питания стоит назвать его насыщенность минералами и витаминами, что полезно для роста мышц. Так что можно использовать его как добавку к основному рациону.

Еще один плюс такого продукта – экологичность, именно поэтому некоторые спортсмены считают замену протеина детским питанием более безопасной, несмотря на то, что продукция для спортсменов отлично сбалансированная, высококачественная и вполне безопасная.

Минусом является цена продукта – хорошие сухие молочные смеси, пюре, каши стоят недешево, а для достижения видимого результата придется есть по пачке в день, что накладно для кошелька. Во времена СССР питание для детей стоило не так дорого, но и специально разработанных смесей для спортсменов-бодибилдеров тогда тоже не было, поэтому именно тогда этот был хороший вариант. Но не сейчас.

Как употреблять

Сегодня вопрос как принимать детское питание кажется очевидным. На заре бодибилдинга в нашей стране, «Малыш» и «Малютку» ели ложками и запивали. Сейчас практикуют более цивилизованный способ – разводят сухую молочную смесь теплой водой или молоком и тогда уже употребляют. Точная инструкция приготовления сухой молочной смеси для детей обычно можно найти на обороте пачки.

Впрочем, могу поделиться интересным рецептом как вкусно приготовить такой продукт: сухое детское питание (примерно 5 столовых ложек) и банан залить теплым молоком и смешать в блендере. Получается вкусный и питательный коктейль, правда, довольно сладкий.

Если вы хотите попробовать детскую еду в качестве добавки аминокислот и витаминов, главное, не переусердствуйте и не делайте ее основным источником полезных элементов.

В любом случае, только вам решать, употреблять детское питание или нет. Но если вы не добиваетесь желаемых результатов при обычном своем рационе для спорта, переход на смесь «Малыш» вам вряд ли поможет. Лучше обратите внимание на качество своих тренировок.

Вкусной жизни и успехов! И не забудьте поделиться статьей!

Питание для начинающего бодибилдера

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Читать еще:  Синдром симмондса шихана

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Бодибилдинг и правильное питание

  • Правильное питание
  • Простые углеводы
  • Углеводы после тренировки
  • Спортивное питание
  • Полезные жиры

При составлении программы питания, для достижения максимального прогресса не стоит ее усложнять. В понимании большинства людей питание атлетов состоит из таблеток и порошков. Однако это не совсем верное суждение.

Главной задачей спортивной диеты является восстановление тканей мышц, поднятие энергетического уровня в организме, активация метаболизма и поддержание его на достаточном уровне. При этом необходимо питаться вкусно, и не доводить себя до чувства голода. Следующие рекомендации помогут сделать вашу программу правильного питания более качественной и эффективной.

Правильное питание в бодибилдинге

Протеины являются основным строительным материалом для мышечных тканей, и увеличивают метаболические процессы. Это необходимо учитывать, составляя для бодибилдинга правильное питание. Их необходимо распределять равномерно в течение всего дня, чтобы на каждый прием пищи приходилось порядка 30 грамм протеинов. Таким образом, атлет сможет довести синтез белковых соединений до максимально возможного.

Согласно результатам проведенных исследований, при употреблении трижды в день качественных протеиновых добавок, синтез протеина увеличиваться на четверть. При этом добавки были распределены следующим образом:

  • Завтрак — 10 г.
  • Обед — 15 г.
  • Ужин — 65 г.

Как можно видеть из приведенных выше данных, большая часть протеина употреблялась вечером. Так, следует объяснить понятие «качественная протеиновая добавка». Здесь подразумевается содержание минимум 10 % самых необходимых аминокислотных соединений (НАК) в одной порции.

Также можно увеличить эффективность тренировочных занятий с помощью продуктов, содержащих цельные протеины: рыба, яйца, курица и говядина. Употреблять их лучше всего перед тренировкой. Эти продукты не содержат веществ, способных вызвать проблемы с пищеварением. Например, в 100 граммах куриного мяса или говядины содержится около 10 грамм НАК и порядка 30 грамм протеинов.

А вот протеины растительного происхождения перед занятием в зале лучше избегать. Например, в бобах содержатся вещества галактозиды, представляющие собой разновидность углеводов. Они плохо перевариваются, и являются пищей для различных бактерий. В некоторых продуктах, скажем, в сыре или беконе, содержатся насыщенные жиры, замедляющие пищеварение.

Употребление простых углеводов

Одним из главных заблуждений многих атлетов является представление о потребности организма в постоянном притоке углеводов. Перед тренировкой в мышечных тканях уже содержится достаточное количество гликогена, способного предоставить всю необходимую энергию. Но это в том случае, если не используется сильная низкоуглеводная диета.

Углеводы будут более эффективны вечером и после тренировки. Это позволит быстро восстановить запасы истраченного гликогена, а не создавать дополнительные запасы жира.

Единственным исключением, когда углеводы перед тренировкой в бодибилдинге могут помочь, являются высокоинтенсивные занятия. В этом случае запасов гликогена может не хватить. В остальных случаях они совершенно ненужны. Следует воздержаться от употребления до тренировочного занятия спортивных напитков, содержащих сахар.

Углеводы после тренировки

Оптимальным временем для приема углеводов является период после тренировки. Особенно если занятия проводились с высокой интенсивность. В этот момент метаболические процессы ускорены, и углеводы пойдут на восстановление запасов гликогена, а не на создание жировых запасов. Кроме этого, благодаря углеводам резко сокращается количество кортизола в крови, что впоследствии благотворно скажется на композиции тела.

Лучшим питанием для пополнения запасов углеводов станут продукты, обладающие высоким гликемическим индексом, например, арбуз или ананас. Не следует употреблять после тренировок пищу, содержащую фруктозу. Это вещество плохо способствует пополнению запасов гликогена, что весьма важно для бодибилдинга и правильного питания.

Протеиновое спортивное питание

Атлетам, которые желают сбросить лишний вес, можно не питаться часто (в среднем, каждых три часа) и не употреблять протеиновые добавки. Но это будет весьма эффективно. Можно с уверенность говорить, что протеиновая сыворотка является отличным источником протеинов.

Кроме ускорения синтеза белковых соединений, эти вещества повышают инсулиновую чувствительность, и как следствие, организм лучше переносит глюкозу. Также протеины хорошо заглушают чувство голода и снижают калорийность пищи. Еще необходимо сказать об укреплении мышечных тканей и приросте силовых показателей, чему также способствует протеин.

Когда после приема порции протеинового коктейля ощущается прилив энергии, то, безусловно, это будет полезным дополнением к программе тренировок. Лучше всего использовать для этого протеин сывороточного типа. Этот вид добавок весьма распространён в бодибилдинге.

Полезные жиры

Большинство атлетов считает, что жиры необходимо исключить из своего рациона. Это не совсем правильно. Проводились исследования, показавшие, что при употреблении молока синтез протеина в мышечных тканях существенно возрос. Это может свидетельствовать о лучшем усвоении аминокислотных соединений из молока, в котором содержатся жиры.

В связи с этим стоит упомянуть и еще об одном исследовании, в котором участники потребляли смешанную пищу, содержавшую полный набор веществ. После этого уровень инсулина в течение часа после еды быстро поднимался. После этого ученые проверили баланс протеинов в мышцах ног, и обнаружили снижение потери протеиновых соединений, составившее 50 %.

Все вышесказанное говорит о том, что среднему атлету не стоит усложнять свою программу правильного питания в бодибилдинге. Например, после тренировочного занятия очень полезными будут жиры, содержащиеся в орехах, мясе и рыбе. Но при наращивании массы количество жиров действительно следует ограничить. В этом случаи лучше употреблять протеиновые или углеводные добавки.

Читать еще:  Причины аутизма у взрослых

Весьма полезны будут до занятий орехи. В них содержится достаточное количество ценных жиров, и этот продукт не загружает пищеварительный тракт лишней работой. Для улучшения кровотока необходимы Омега-3 жиры, присутствующие в рыбе. При этом следует убрать из программы питания насыщенные жиры после тренировок.

Видео о правильном питании для бодибилдеров:

Правильное питание бодибилдера — Научный подход к питанию

Важность правильного питания невозможно переоценить. Вооружитесь научными знаниями, которые помогут вам нарастить мышечную массу!

Если вашей целью является построение большой, сильной и рельефной мускулатуры, то никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах. Организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста после тренировок. Проще говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, то вы должны есть.

Наша программа питания эффективна, прогрессивна и проста в применении. Она опирается на последние исследования в области диетологии, и является идеальным дополнением к нашим тренировочным программам, основанным на научном подходе. Этот план питания для набора мышечной массы поможет вам стать больше, не набрав при этом чрезмерное количество жира.

Проблема многих людей, которые находятся «на массе», заключается в негативном влиянии жировых отложений в организме на чувствительность к инсулину, что замедляет процесс роста мышечной массы. Наша диета поможет избежать этого. Она позволяет вам постепенно увеличивать количество потребляемых калорий таким образом, чтобы у организма было время к ним приспособиться. То есть у вас не будет проблем с метаболизмом и излишними жировыми отложениями.

«Никакие тренировочные методики мира вам не помогут без правильного питания в должных объемах».

Составляем базовый рацион бодибилдера

Давайте начнем с составления базового рациона. Из-за индивидуальных различий в обмене веществ и уровне активности каждого человека я предпочитаю не использовать уравнения для расчета калорий. Вместо этого я считаю, что эффективнее начать с определения количества калорий, которое вы потребляете сейчас, и постепенно его корректировать.

Эта программа требует от вас отслеживать точное количество калорий и макронутриенов в течение следующих 6-ти недель. Если такой подход является новым для вас, поищите информацию о нем в интернете и потратьте время на его изучение.

Если вы не знаете, сколько калорий потребляете, заведите дневник или используйте специальные программы, чтобы записать все, что вы съедите в первые 3 дня пребывание на диете. Некоторые приложении для смартфонов помогут вам рассчитать среднее потребление калорий за этот период.

Для ускорения процесса набора мышечной массы вы должны будете добавить 300 ккал к базовому уровню потребления. В течение следующих 2-х недель следите за массой тела, измеряя грудь, шею, руки т.д. Также отслеживайте уровень жира с помощью калипера и руководствуйтесь следующими принципами:

  • Если вы набираете вес без излишков жира, добавьте еще 300 ккал к ежедневному рациону.
  • Если увеличение веса не происходит, добавьте 500 ккал.

Повторяйте этот процесс каждые 2 недели, добавляя все больше и больше калорий.

Увеличиваем количество калорий

Как только потребление калорий увеличится, вы начнете набирать жир. Как поступить в этом случает? Вы можете выбрать один из 2-х вариантов.

Во-первых, прекратить добавление калорий. Однако мне нравится один способ, о котором я узнал от Лейна Нортона. Он рекомендует добавлять значительно меньшее количество калорий. Поэтому мы будем каждые 2 недели добавлять всего 50 ккал к ежедневному рациону.

Они будут сжигаться в процессе ежедневной активности, но за пару месяцев такой практики ваш организм получит то количество калорий, которое ему необходимо для наращивания мышечной массы.

Распределите эти калории на 3-4 приема, потребляя их примерно каждые 4 часа. Чтобы упростить задачу, сделайте порции одинаковыми по размеру, за исключением посттренировочного приема пищи. Он должен содержать примерно на 20% больше калорий, по сравнению с остальными.

Какие именно калории следует потреблять? Давайте разберемся!

Белки

Потребляйте белки из расчета 1,5-2 г на килограмм массы тела на протяжении следующих 6-ти недель. Это значительно меньше, чем потребляют некоторые бодибилдеры. И еще один совет – покупайте высококачественные продукты.

Почему так мало? Исследования показывают, что при потреблении 1,5г белка на килограмм мысы тела начинается мышечный рост. В нашей программе мы стараемся оптимизировать потребление белка. Я считаю, что если вы будете потреблять белок высокого качества, то в его излишках нет необходимости.

Равномерно распределите белок между приемами пищи. В каждом из них должно быть не менее 30г белка. Также используйте различные его источники. Вот несколько моих любимых:

  • Куриные бедра
  • Куриные грудки
  • Грудки индейки
  • Лосось
  • Мидии
  • Тунец
  • Креветки
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Куриные сосиски
  • Бекон из индейки
  • Яйца
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Греческий йогурт
  • Творог

Диетический жир выполняет несколько важных функций. Во-первых, он обеспечивает концентрированную форму энергии. Некоторые жиры также влияют на выработку гормонов. Для поддержания здоровья и роста организма в течение следующих 6-ти недель интенсивных тренировок вы должны потреблять достаточное количество жиров.

После того, как вы составите базовый уровень калорий, рассчитайте потребление жиров так, чтобы они занимали около 30% вашего рациона. Далее этот процент будет возрастать. Когда вы будете увеличивать уровень потребления калорий, то на каждые добавленные 300 ккал должно приходиться 150 ккал, поступающих с жирами. В 1 г жира 9 ккал, поэтому с каждыми 300 ккал должно добавляться 15-17г жира. При увеличении рациона на 50 ккал добавляйте примерно 5 г жира.

В отличие от белка, уровень потребления которого в течение дня остается более или менее постоянным, потребление жиров должно находиться в обратной зависимости от углеводов. Другими словами, если вы едите богатую углеводами пищу, то должны снижать потребление жиров, и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. Не сосредотачивайтесь на каком-то одном из них, потребляйте различные типы жиров. Вот некоторые из моих любимых источников:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Орехи макадамии
  • Сливочное масло
  • Кокосовое масло
  • Льняное масло
  • Сыр

Углеводы

Последний из макронутриентов, вокруг которого, пожалуй, больше всего путаницы. Чтобы извлечь максимум пользы от различных типов калорий, я разделяю углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Следующие продукты быстро перевариваются и содержат большое количество калорий:

  • Обычный картофель
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Рис (белый или коричневый)
  • Хлеб из пророщенного зерна
  • Тортилья
  • Камут

    Фрукты и овощи

    Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами и перевариваются медленнее. Они содержат меньше углеводов и менее калорийны. Я также включил в этот список бобовые. Итак, вторая группа включает в себя следующие продукты:

    • черника
    • Малина
    • Земляника
    • Яблоки
    • Апельсины
    • Груши
    • Шпинат
    • Капуста
    • Брокколи
    • Огурцы
    • Перец
    • Брюссельская капуста
    • Листья салата и зелень
    • Стручковая фасоль
    • Морковь
    • Зеленый лук
    • Грибы
    • Лук репчатый
    • Помидоры
    • Чечевица
    • Черные бобы
    • Фасоль
    • Нут

    Правильно включить эти продукты в ежедневный рацион очень просто. Во несколько общих правил, которых я придерживаюсь в потреблении углеводов:

    1. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи.
    2. Крахмалистые углеводы ешьте на завтрак и сразу после тренировки.
    3. В тех приемах пищи, где нет крахмалистых углеводов, потребляйте больше жиров, а также фруктов и овощей.

    Количество белка будет оставаться неизменным. Остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

    В 1г углеводов примерно 4 калории. Это означает, что при увеличении рациона на 300 ккал, вы добавляете 35-40 г углеводов. При добавлении 50 ккал 12г будет приходиться на углеводы.

    План питания

    Теперь вы знаете, как расставить приоритеты и распределить калории и питательные вещества в своем рационе. Теперь давайте на примере рассчитаем приблизительный план питания.

    Для мужчины с весом 80кг программа будет выглядеть так:

    • Базовая диета: 2700 ккал
    • Базовый уровень белка (2г/кг): 160г (720 ккал)*
    • Базовый уровень жиров (30% от всех калорий): 90г (810 ккал)*
    • Базовый уровень углеводов (оставшиеся калории): 229г (1170 ккал)*

    * рассчитано на основе базовой диеты и массы тела.

    Правильное питание при занятии бодибилдингом детьми

    При занятиях бодибилдингом, штангой питание является одним из самых главных условий создания красивого тела, увеличения силы и выносливости.

    Приводимые ниже рекомендации предназначены для подростков старше 16 лет и ни в коей мере не моложе.

    Почему? Да потому, что раньше 16 лет нельзя интенсивно заниматься такими видами спорта, как тяжелая атлетика, бодибилдинг и др.

    Даже великий Шварценеггер начал заниматься с 15 лет, хотя и был к тому времени неплохо развит физически. И он же категорически предостерегает от занятий бодибилдингом в возрасте 12—14 лет, так как это чрезвычайно опасно для неокрепшего детского организма.

    Различные диеты при занятиях бодибилдингом

    Большинство культуристов считают, что необходимым условием диеты является высокое потребление белка при низкой калорийности. Что же используют знаменитые культуристы в качестве источника белка? В первую очередь мясо, но оно, наряду с белком, содержит и большое количество жира, который для бодибилдинга, особенно в таких количествах (а едят некоторые атлеты мясо килограммами), не нужен и даже опасен.

    Культуристы об этом знают и поэтому перед соревнованиями обычно переключаются на цыплят и рыбу, яйца и молоко, хотя и в этих продуктах содержится жир. Например, цыплячьи грудки массой 100 г дают около 20 г белка и только 4—5 г жира.

    Однако среди культуристов, добившихся высоких результатов, есть и приверженцы вегетарианской диеты. Вот высказывания Билла Пэрла, приведенные в журнале «Физкультура и спорт»: «Уже три десятка лет я — вегетарианец.

    Обычно суперзвезды культуризма по 6 раз в день едят говядину, чтобы поддержать набранную мышечную массу. Им приходится съедать до 10 фунтов мяса, чтобы набрать 300-400 г протеина для выработки достаточного количества аминокислот. Но это удел быков! И хотя я сам всегда был тяжеловесом, мне совсем не требуется столько протеина. Если потреблять протеин из естественных источников, то 50-70 г протеина вполне достаточно для жизнедеятельности организма».

    Если культурист потребляет в день 300—400 г белка и сжигает их на тренировке, то он быстро устает и становится вялым. И все потому, что организм вынужден перерабатывать белок в глюкозу, а это процесс длительный, требующий столько же энергии, сколько дает сам белок. Поэтому легче сократить потребляемое количество мяса в 2—3 раза, а остальное добирать углеводами.

    Бывший «Мистер Америка» Рой Хоган и в свои 54 года производит сильное впечатление на судей, а ведь с 50-х годов он является вегетарианцем. Близок и вегетарианству и Стив Ривс, диета которого почти целиком молочно-овощная. Мяса он употребляет совсем немного, питаясь салатами, авокадо, свежими овощами и фруктами плюс немного молока.

    Вот что пишет Джо Уайдер по поводу фруктов: «Один из ведущих культуристов вспоминал, что в детстве он был толстым, поэтому, чтобы побеждать на соревнованиях, был вынужден соблюдать строгую диету. И если бы не фрукты, он был бы абсолютно беспомощным.

    Ввести фрукты в меню совсем нетрудно. Немного сока на завтрак, яблоки или груши на ленч, фруктовый салат на обед — все это значительно разнообразит ваше меню. Но нужно помнить, что фрукты и ягоды не похожи друг на друга. Клубника, например, слишком сладка для диеты, когда вы работаете над рельефом: чашка клубники содержит 55 калорий и 13 г углеводов.

    При сбалансированной диете для культуриста вреден как недостаток, так и избыток углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия, однако их избыток ведет к образованию жировых отложений. Не рекомендуется сочетать фрукты с овощами, картофелем или рисом в одном приеме пищи. Зато очень хорошо сочетаются фрукты с творогом». Необходимое количество белка можно получить и при малокалорийной диете.

    При этом не следует забывать, что очень многое зависит от приготовления пищи. Часто цыплят жарят в большом количестве жира с добавлением крахмала, что почти утраивает калорийность продукта и добавляет большое количество углеводов. Очень много жира содержит кожа цыпленка. Поэтому перед приготовлением рекомендуется ее снимать и готовить цыпленка без кожи.

    Используя масло, следует иметь в виду, что оно является концентрированным источником жиров, поэтому вся жареная пища содержит излишние калории. Большинство культуристов предпочитают вареную или тушеную пищу. В салаты вместо масла можно добавлять низкокалорийные приправы. Для уменьшения калорийности можно вместо целого яйца, содержащего много жира в желтке, использовать только белок.

    Наибольшей популярностью у культуристов пользуется рыба тощих сортов (треска, хек, тунец, форель), в которой много белка и мало жира. Но и рыбу нужно готовить правильно. Самое главное — не добавлять масло. Любая рыба и мясо содержат собственный жир, и во время приготовления он вытекает, поэтому их нужно готовить таким образом, чтобы жир стекал, а не оставался в пище. И варка, и тушение позволяют в некоторой степени добиться этого. После приготовления рыбы, говядины или цыплят кусками, чтобы убрать остатки жира, можно обтереть их сухой салфеткой.

    Рыбу лучше всего готовить быстро: если вы превысите температуру готовки, то масло, на котором готовится рыба, пропитает ее и даст специфический рыбный запах. Тонкую белую рыбу или окуня нужно запекать только с одной стороны при температуре не выше 140°С. Более толстую рыбу, такую как форель, нужно запекать с обеих сторон.

    Особенно популярен у культуристов тунец, которого атлеты едят обычно консервированным в масле. Однако просто вылить масло из банки мало. Нужно завернуть кусок рыбы в сухое полотенце или салфетку и слегка отжать.

    Многие культуристы отказываются, особенно перед соревнованиями, от молочных продуктов, так как, по их мнению, они сглаживают мышцы. Чашка цельного молока (250 мл) содержит около 150 килокалорий, 8 г жира и примерно столько же белка и углеводов, а в обезжиренном молоке, при том же количестве белка, содержание жира в 3—5 раз меньше, поэтому оно наиболее предпочтительно для культуриста.

    Культуризм и лишний вес

    Чтобы снизить потребление жира, следует есть меньше мяса, но больше овощей, в том числе богатых белком (соя, фасоль и др.) и не содержащих жиров. Некоторые культуристы-вегетарианцы, подобно Биллу Пэрлу, успешно доказали, что чемпионом можно стать и полностью отказавшись от мяса.

    Так, например, Арнольд Шварценеггер в своих рекомендациях говорит: «Я ем вместо хлеба — сыр, вместо сахара — мед, вместо мяса — рыбу. Чтобы талия была в норме, сразу же после пробежки я выполняю 100 подъемов ног — эффект значительный. Попробуйте и убедитесь, что я прав!»

    Однако не все занимающиеся культуризмом страдают от избытка веса, многие, особенно новички, стремятся набрать вес, избавиться от худобы и костлявости, обрести мужественный вид. Этой категории начинающих атлетов для набора мышечной массы подойдут советы из книги Милана Яблонского «Культуризмом к силе, красоте, здоровью» (см. в журнале «Физкультура и спорт»).

    Прежде всего там подчеркивается: «. не следует пользоваться этим методом более 30 дней подряд и придерживаться его может не каждый человек. Если объем вашего желудка небольшой, то вряд ли вы хороший едок, поэтому соблюдение данной диеты может принести вам больше вреда, чем пользы.

    В таком случае постепенно увеличивайте объем порций пищи и расширяйте свой желудок с помощью следующей диеты:
    1-й завтрак
    Большая миска овсяных хлопьев со сметаной и сахаром, 4 яйца (приготовленные любым способом), 4 куска хлеба грубого помола с маслом. Через 30 минут после завтрака — 0,5 литра молока.
    2-й завтрак (спустя 3 часа после первого)
    Напиток: 3 сырых яйца, 250 г сметаны, 250 г молока, 2 ложки тертого шоколада взбить до пены в миксере. Пить медленно в течение 15—20 минут.

    Обед
    Большая тарелка супа (куриного или грибного), 300—400 г жареной говядины, большая порция салата. Десерт — пудинг, мороженое.
    Полдник (спустя 3 часа после обеда)
    Напиток: 250 г сметаны, 250 г молока, 2 банана, 3 сырых яйца, 2 ложки тертого шоколада или сиропа взбить в миксере и медленно выпить.

    Ужин
    Сметанный сыр, творожное суфле, шницель или котлеты, салат, пудинг.
    Перед сном
    1 литр цельного молока, пить медленно. Хорошо употреблять печенку и соевые бобы».

    Такая диета предназначена исключительно для очень худых культуристов, которым совершенно необходимо прибавить в весе. Как правило, большое количество пищи, съеденной за завтраком, обедом и ужином, не увеличивает значительно веса, поскольку не все усваивается организмом.

    Дело в том, что внутренние органы и мышцы ассимилируют принятую пищу только тогда, когда в ней нуждаются. Поэтому есть следует чаще, чем обычно, распределив приемы пищи так, чтобы это происходило примерно через каждые три часа.

    Такая обильная диета требует и соответствующей программы тренировок. Ниже приводим испытанную систему Джона Гримека — пионера современного культуризма. Он и сейчас не потерял форму, живет во Флориде и редактирует популярный на побережье журнал по культуризму «Железный человек».

    Итак, ему слово: «Приобретение большого веса (разумеется, в форме активной мышечной массы с минимумом балласта), безусловно, требует специального соотношения тренировки, питания и режима дня. Существует несколько разных методов прибавления в весе, анализируя которые можно установить, что в каждом отдельном случае речь идет о максимальной нагрузке для мышц при ограниченной частоте движений.

    Следовательно, нужно избирать такой вес, чтобы можно было при выполнении одной серии повторить упражнение всего 5—6, максимум 7 раз! Не больше! При этом главный упор делается на мышцы ног и груди».

    При интенсивных тренировках ваш организм постоянно нуждается в подкормке. Поэтому приучите себя всегда иметь в кармане джинсов немного кураги, изюма, сушеных бананов и орехов. В течение дня кидайте это себе в рот без разбора, и ваши мышцы отблагодарят вас. Давайте поддержку сердцу и аорте — ешьте сотовый мед! Кормите свои мышцы сами или не мучайте себя и забудьте о культуризме.

    И в заключение еще несколько советов для решивших сделать свое тело красивым:
    1. Не употребляйте слишком много соли и других специй.
    2. Избегайте несвежей пищи.
    3. Не употребляйте чрезмерно минерализованную воду.
    4. Отучите себя от алкогольных напитков и табака.
    5. Избегайте излишнего употребления животных жиров.
    6. Удаляйте видимые кусочки жира из мяса, которое вы едите.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector