Рецепты полезных и экономных пряничных изделий при здоровом питании
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Рецепты полезных и экономных пряничных изделий при здоровом питании

Полезная выпечка: рецепты приготовления здоровой выпечки

Уважаемые читатели, приветствую вас на своём блоге! Когда, как не в холодные зимние деньки, наслаждаться чашкой горячего чая с печеньем или куском пирога.

Но у всех, кто заботится о своём самочувствии, сразу возникает вопрос: может ли выпечка быть полезной для здоровья? Уверенный ответ — да может!

Более того, мучные и сладкие блюда с продуманной рецептурой совершенно неопасны для фигуры, если соблюдать меру при их употреблении.

А теперь давайте разбираться, как правильно выбрать готовые мучные и сладкие изделия в магазине, как готовить самим здоровую выпечку, и конечно на десерт — вкусные и полезные рецепты…

Покупаем выпечку в магазине

Выбирая выпечку в магазине, следует учитывать правила выбора здоровой еды:

  • Внимательно читайте состав. Если процентное соотношение веществ не указано, то по общему правилу они располагаются по мере убывания количества.
  • Избегайте изделий, содержащих маргарин. К ним, в частности, относятся почти все сдобные печенья.
  • Выбирая между изделием из слоеного теста и обычного, отдайте предпочтение последнему. В слоеном тесте очень много маргарина.
  • Мучные изделия на кокосовом или миндальном молоке могут иметь большую калорийность в сравнении с обычными, а яркая надпись ”без сахара”, при внимательном изучении будет свидетельствовать о том, что сахар заменили на фруктозу, которая имеет высокий гликемический индекс и калорийность.
  • Мучные и сладкие изделия, имеющие название ”диетические”, ”экологические” и т.п., следует тщательно изучать на предмет содержания химических добавок, красителей и ароматизаторов, которыми недобросовестный производитель маскирует не самый приятный вкус.

Готовим выпечку сами

Самостоятельное приготовление сладких и сдобных блюд — это самый надежный способ сделать действительно вкусный и полезный десерт.

Даже если он получится высококалорийным, и его польза для фигуры будет сомнительна, по крайней мере вы точно будете знать, из чего оно сделано.

Но изменить рецептуру мучных изделий так, чтобы хоть немного оздоровить блюдо без ущерба вкусу вполне реально. Попробуйте заменить традиционные продукты на альтернативные.

1. Замена муки

Пшеничная мука высшего сорта содержит в себе мало полезного и, кроме того, может вызвать аллергическую реакцию у людей с непереносимостью глютена.

Попробуйте заменить часть муки в рецепте на цельнозерновую пшеничную или вообще на муку другого злака — полбяную, гречневую, льняную, муку из топинамбура и амаранта. Такая мука имеет меньшую калорийность, богата клетчаткой и витаминами группы B.

Следует иметь в виду два обстоятельства. Во-первых, начинать замену нужно с 20-25% общего объёма муки и раз за разом довести ее содержание до половины — вам потребуется время, чтобы привыкнуть к новому вкусу.

Во-вторых, цельнозерновая мука довольно тяжелая и плохо поднимается, поэтому в рецептах легкого воздушного теста ее лучше не использовать.

2. Замена сахара

Интересно, что объём сахара в кексе, сладком пироге, булочках и печеньях спокойно можно уменьшить на четверть, но чуть-чуть прибавить соли, а вкус вашей выпечки от этого станет только лучше. Не верите — проверьте, результат вас удивит.

Сахар можно заменить медом, кленовым, финиковым и амарантовым сиропом, стевией — весь вопрос только в нюансах вкуса, к которым придется привыкать.

3. Замена масла

Собственноручно приготовленное фруктовое пюре станет отличной заменой половины растительного или сливочного масла, используемого в рецепте.

Идеальным заменителем является яблочное пюре, но можно использовать пюре практически из любого фрукта и даже из тыквы.

Если вы будете применять пюре из спелого банана, тогда и сахар в выпечку можно не добавлять. Калории готового изделия будут в разы меньше, а вкус — нежнее.

Хорошим заменителем масла является авокадо, которое содержит мононенасыщенные жиры и другие полезные вещества, при этом не такое калорийное, как растительное или сливочное масло, и хорошо усваивается организмом.

Рецепты здоровой выпечки

Здоровая выпечка — это вполне реально, совсем не сложно, отнюдь не дорого и, главное, очень вкусно.

Творожно-банановый десерт

Ингредиенты на 4 порции:

  • 1 перезрелый банан
  • 0,5 стакана овсяных хлопьев
  • 150 г творога
  • 100 г кокосовой стружки

Приготовление:

Овсяные хлопья измельчить в кофемолке до консистенции муки. Блендером смешать мякоть банана, творог и овсяную муку.

Мокрыми руками сформировать небольшие шарики около 3-4 см в диаметре. Поставить на час в холодильник.

Затем обвалять их в кокосовой стружке, выложить на пергамент и поставить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15 минут.

Будьте осторожны — лакомство получается очень вкусным, можно не заметить и случайно съесть всё!

Сырный пирог без теста

Ингредиенты на 6 порций:

  • 300 г творога
  • 100 г кефира 1%-ного
  • 100 г твердого сыра
  • 3 яйца
  • 3 ст. ложки манки
  • 50 г любой зелени
  • соль по вкусу

Приготовление:

Сыр натереть на мелкой терке. Творог смешать с кефиром, добавить сыр и мелко нарезанную зелень.

Вбить в массу яйца и положить манку, посолить и по желанию поперчить. Тщательно перемешать.

Выложить сырное тесто в форму, смазанную сливочным маслом, выпекать 30 минут в духовке при 180 градусах. Перед подачей остудить.

Диетический хлеб (рецепт для мультиварки)

Ингредиенты на 6 порций:

  • 2 ст. ложки творога
  • 4 ст. ложки овсяных отрубей
  • 2 ст. ложки пшеничных отрубей
  • 2 яйца
  • 1 ст. ложка разрыхлителя для теста
  • соль по вкусу
  • сахарозаменитель по вкусу
  • смесь любимых сухих специй

Приготовление:

Яйца взбить вилкой с солью и специями, добавить сахарозаменитель (стевию или другой) и разрыхлитель.

Отруби измельчить в кофемолке и всыпать в яичную смесь. Добавить протертый творог и перемешать всё до однородности.

Чашу мультиварки смазать небольшим количеством растительного масла. Выложить равномерно тесто, включить режим ”Выпечка” на 30 минут.

По истечении этого времени хлеб можно перевернуть и 5 минут подрумянить его с другой стороны.

Овсяное печенье

Ингредиенты на 6 порций:

  • 3 стакана овсяных хлопьев ”Геркулес”
  • 1 стакан кефира 1%-ного
  • 3 ст. ложки меда
  • 3 ст. ложки изюма
  • 0,5 ч. ложки корицы

Приготовление:

Изюм замочить на час в теплой воде. Овсяные хлопья залить кефиром и также оставить на час.

По истечении времени смешать хлопья, изюм, мед и корицу в однородную массу.

Противень застелить фольгой и выложить с помощью столовой ложки тесто небольшими порциями.

Выпекать в разогретой до 200 градусов духовке в течение 20-25 минут.

Уверен, у вас не будет сложностей с приготовлением эти проверенных рецептов полезных сладких и мучных блюд, и они займут достойное место в вашем кулинарном меню.

Главное, что следует помнить — 50-100 г мучного 2-3 раза в неделю не повредит, даже если выпечка приготовлена по всем правилам, на дрожжах, масле и яйцах.

Если очень хочется, то вы можете спокойно позволить себе и кусок торта с кремом — важно, чтобы кусок этот был единственный, небольшой по размеру и не чаще раза в неделю.

Поверьте, переживания по поводу желанной, но недоступной еды принесут больше вреда, чем калорийная сладость.

Всего вам доброго и до новых встреч!

Меню правильного питания на неделю

Комментарии к меню от диетолога Залетовой Татьяны Сергеевны. Татьяна окончила Московскую Медицинскую Академию им.И.М.Сеченова. С 2009 года работает в Клинике ФГБУ НИИ питания РАМН, Является главным диетологом проекта здорового питания GrinDin www.grindin.ru, постоянным автором рубрики “Вопрос диетологу” журнала Домашний Очаг, занимает первое место в рейтинге лучших диетологов Москвы по версии журнала Tatler.

С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?

А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?

Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!

В этой статье: меню на неделю, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю.

Что можно считать правильным?

  1. Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
  2. Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
  3. Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
  4. Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
  5. Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.

“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .

Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.

Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.

Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.

Комментарий диетолога:

Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.

Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.

Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.

ВТОРНИК

Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.

Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.

Нежирная рыба – идеальный ужин.

СРЕДА

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.

Комментарий диетолога:

Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.

Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.

ЧЕТВЕРГ

Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.

ПЯТНИЦА

Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.

Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.

Комментарий диетолога:

Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.

СУББОТА

Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб

Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.

В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.

Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.

Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.

Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.

Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.

Комментарий диетолога:

Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.

Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .

Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.

В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!

Список покупок для меню правильного питания на неделю

(без учета перекусов):

Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

САМОЕ ‘ПРАВИЛЬНОЕ’ ИМБИРНОЕ ПЕЧЕНЬЕ (ПРЯНИКИ)

Я даже боюсь представлять и подсчитывать, сколько имбирных печенок было мною приготовлено, а главное съедено, за последние две недели. Прекратить поглощать эту пряную вкуснятину трудно даже взрослому, ну а если у вас в семье еще и маленький ребенок, то я вам просто гарантирую, что приготовив печенье однажды, вы будете продолжать печь его постоянно до самого конца зимы. В поисках самого удачного рецепта, я успела перепробовать множество вариантов, которые по сути, отличались только разновидностью муки и наличием/отсутствием в их составе яиц. Как это часто со мной бывает, остановить свой выбор лишь на одном способе я не смогла, поэтому в этом посте вы найдете сразу два варианта — из ц/з пшеничной муки и из миндаля (то бишь безглютеновый;)

Такие пряники даже не обязательно есть — процесс их приготовления настолько заряжает и согревает, что его хочется повторять и повторять. Чтобы вместе со своими детками почувствовать себя таким же маленьким. Чтобы отбросив все хлопоты вырезать елочки, человечков и звездочки. Чтобы укрывшись пледом всей грудью вдыхать ароматы пряностей, потягивая горячий шоколад или теплое миндальное молоко, пока они запекаются в духовке. Это волшебно))) Ни в коем случае не отказывайте себе в таком удовольствии)

Также хочу немного рассказать вам об одном интересном ингредиенте, который принято добавлять как раз в такие пряники — о мелассе (или черной патоке). Хоть здесь она вовсе и не является обязательным ингредиентом, но если вдруг у вас есть возможность ее попробовать, то этот рецепт как раз очень подходящий для этого случай.

Как это не парадоксально, богатая питательными веществами с достаточно низким ГИ меласса является побочным продуктом (фактически, отходом) сахарного производства. Представляет из себя сиропообразную жидкость тёмно-бурого цвета со специфическим запахом. И пусть вас не пугает ее испльзование в качестве корма для скота в Европе и России, в США и Канаде меласса используется в кулинарии как сироп и довольно популярна в этом качестве.

Все сорта патоки производятся путем уваривания сиропа из сахарного тростника или сахарной свеклы. Коммерческих производителей сахара больше всего интересуют сахарные кристаллы, образующиеся после того, как жидкость охлаждается — их измельчают в сахарный песок. Но кристаллы не единственное, что получается после кипения: когда собирают остаток и процеживают его, он как раз и образует патоку. Производство патоки обычно занимает немного больше времени, чем кристаллов сахара — полученный сироп нужно прокипятить трижды, прежде чем получится конечный результат.

Существует множество причин, почему производители трижды кипятят состав — это и вкус, и консистенция, и питательный состав. Патока после первого кипения, как правило, самая сладкая, а также более светлая по цвету. Поэтому иногда ее называют легкой патокой, это название относится как к ее внешнему виду, так и к питательным свойствам и калорийности. Такая патока содержит больше всего сахара, что означает, что она будет плохо храниться. Поэтому часто в нее добавляют химические консерванты на основе серы, чтобы увеличить срок ее годности — вот такую патоку приобретать точно не стоит, поэтому внимательно читаем этикетки при ее выборе. Патока, после второго кипения, как правило, немного насыщеннее в цвете и имеет более интенсивный аромат. Большинство баночек с надписью «насыщенный вкус» или «традиционный» обозначают патоку второго кипения. Эти версии содержат меньше сахара, чем легкая патока, но больше, чем в черной мелассе, которая получается после третьего кипячения. Черная меласса самая темная и самая горькая патока из всех. Она содержит меньше всего сахара, но при этом самое высокое количество питательных веществ, таких как железо и кальций — сироп становится более концентрированным, основные минералы, которые изначально присутствовали в тростнике или свекле, становятся все более и более выраженными.

Использование в качестве подсластителя. Патока представляет собой хорошую альтернативу более сладким подсластителям, таким как сироп, особенно при использовании в небольших количествах. Ее можно добавлять в каши, десерты, напитки. Повара также добавляют ее для небольшого сладкого акцента в более соленые блюда, например, в жаркое или запеченную рыбу, или мясо. Она придаст блюду тонкую сладость, которая хорошо сочетается со множеством различных ароматов. Также черную патоку добавляют в печенье, хлеб и другие хлебобулочные изделия. Она придает изделиям богатый вкус и текстуру, при этом готовое изделия не получается слишком сладким. При приготовлении традиционных пряников патока добавляет им глубокий, часто дымный аромат, и печенье с патокой, как правило, более плотнее чем другие виды.

Польза для здоровья. Ряд экспертов в области здравоохранения и медицины рекомендуют включать патоку в свой рацион питания. Она может быть хорошей альтернативой сахару, с одной стороны, а также богата важными витаминами и минералами с другой. Это отличный растительный источник железа и кальция — двух элементов, которые необходимы для человеческого роста и развития, еще патока содержит высокие концентрации магния и калия, а также Витамин В6 и селен. Некоторые эксперты, в частности, те, кто практикует холистическую медицину, даже рекомендуют потреблять небольшое количество черной мелассы на регулярной основе для улучшения здоровья, концентрации внимания и общего равновесия организма

Правильное питание из доступных продуктов

Ничего не поможет лучше держать фигуру, чем продукты правильного питания в ежедневном рационе. Они укрепляют здоровье и помогут быть в тонусе. В статье вы найдете ответы на вопросы о правильном питании: о цене продуктов, их пользе и способе употребления.

Самый первый и волнующий вопрос — цена. На магазинных полках всё чаще сверкают ценники с заоблачными числами на продукты, этикетки которых обещают экологическую чистоту без добавок. Отделы “правильной” еды — маркетинговый ход современных компаний, что проследили моду на спорт, правильное питание (ПП) и здоровый образ жизни (ЗОЖ).

Не обязательно скупать всё с их полок и тратить при этом уйму денег. Если присмотреться, то можно заметить вокруг себя много правильных продуктов:

Правильное питание: список продуктов на неделю

  • овощи, фрукты и зелень — дешевле покупать сезонные продукты, и намного полезнее, ведь в них будет содержаться больше витаминов и полезных элементов;
  • орехи, семечки и сухофрукты — хоть они и не считаются дешевыми продуктами, но ими можно заменить сладости, цена которых куда выше;
  • мясо, рыба, яйца — главные составляющие здорового питания человека. Покупать мраморную говядину не обязательно. Если бюджет ограничен, можно приобрести куриную грудку;
  • молочное — покупать лучше натуральное, для этого дойдите до рынка, там есть фермерские магазинчики;
  • бакалея — сюда входят крупы, макароны, хлеб, масло. Крупы богаты клетчаткой, поэтому они всегда должны быть в кухонном шкафчике;
  • специи и приправы — для ПП не используется много специй. Только натуральные — перец и соль.

ПП — питание, которое поддерживает хорошее самочувствие, крепкое здоровье и красивый внешний вид. Поэтому такие вещи, как алкоголь, табак, газировки, чипсы и прочее, в меню не входят. На этом можно сэкономить немало средств и улучшить показатели здоровья.

Советы: как комбинировать продукты + информация об их сочетаемости

Чтобы было проще разобраться в продуктах, диетологи разработали уникальную вещь — таблица продуктов правильного питания. В ней прописана совместимость пищи для ПП.

Такая таблица будет полезной для каждого, чтобы поскорее запомнить что и с чем употреблять в пищу: нежирное мясо лучше всего сочетается с зелеными овощами, а творог с зеленью или сладкими фруктами.

Как комбинировать:

  1. Никогда не сочетать белки и углеводы за один прием. Эти продукты перевариваются разными кислотами, их сочетание приводит к процессам гниения.
  2. Желудочный сок разной кислотности нужен, чтобы переваривать растительные и животные белки, их сочетание только вредит пищеварению.
  3. Сочетание сахара и крахмала — бомба для силуэта. Такие блюда как пирожки с вареньем или конфитюром, булочки с изюмом, обладают огромной калорийностью и неспособностью перевариться в один шаг. Крахмал начинает переработку во рту, затем в желудке, а сахар лишь в тонкой кишке.

Основные правила здорового питания

Чтобы получить хорошие результаты после перехода на правильное питание, нужно придерживаться некоторых правил.

Ниже представлены 13 таких условий:

  1. Не ограничивайтесь однообразием продуктов. Следует питаться интересно, иначе всё, что вы делаете, не принесет никакой пользы. К срывам на вредную еду обычно приводит скука в питании.
  2. На каждом приеме должны быть одни из перечисленных составляющих: крупы, макароны, рис или картошка. Они содержат много белка и клетчатки, и нужны для нормализации питания.
  3. Включать в рацион перекусы в виде свежих овощей или фруктов. Лучше всего подойдут сезонные, богатые витаминами продукты желательно с местных хозяйств.
  4. Употреблять молочное каждый день. Оно богато кальцием и белком, при этом обладает небольшим процентом жирности.
  5. Жирное мясо следует заменить на курицу, рыбу или яйца, можно перейти на бобовые.
  6. Нужно есть меньше жирных продуктов: выбирать нежирное мясо, либо срезать вредные куски на этапе приготовления. Жир в кашах и на сэндвичах лучше также избегать.
  7. Стоит ограничить сладости. Этот пункт включает и напитки, в том числе магазинные соки, богатые на сахар. Несмотря на энергетические показатели, в сладком почти нет питательных веществ, способствующих нормальной работе организма. Если есть много сахара, появится кариес и другие болезни.
  8. Нужно стараться употреблять не больше чайной ложки соли в день с учетом содержания ее в различных блюдах. Лучше всего подойдет йодированная.
  9. Для поддержания тонуса тела нужно заниматься физической активностью ежедневно. Если спорт не вписывается в жизнь, можно устраивать пешие прогулки, заменяя ими транспорт.
  10. Не употребляйте алкоголь. Он лишь замедляет процессы в организме и уничтожает то, что создается путем ПП.
  11. Лучший способ приготовить при здоровом питании — на пару. Также отлично вписывается отваривание и запекание. При этих способах все полезные свойства продукта сохраняются.
  12. Подбирайте продукты для ПП на неделю в соответствии с заработком, не нужно тратить много денег на это. Продукты могут быть простыми, но главное — полезными.
  13. Старайтесь потреблять пищу в одно время каждый день, так организму проще настроиться на верные ритмы.

С разрешенной и правильной едой мы познакомились, теперь можно перейти к списку запрещенной.

То, что употреблять не следует:

  • жирное мясо (свинина или баранина)
  • любая колбаса
  • жирный сыр (голубой, плавленный)
  • хлеб и булочки из белой муки
  • сладости
  • быстрые супы и каши с вкусовыми добавками
  • майонез и другие соусы
  • чипсы, сухари, бургеры
  • шоколад

Эти продукты — нежеланные гости продуктовой корзины. Лучше избегать их попадания в холодильник.

Примерное меню на день

Для наглядности приводится примерное меню с разрешенным рационом. Не обязательно придерживаться строго этого варианта, можно подстроить меню под себя и свои вкусовые предпочтения.

Завтрак

  • Мюсли 60 гр, добавить стакан молока и одно яблоко.
  • Перекус — можно съесть 20 миндальных орехов.

Чтобы ее приготовить, возьмите готовую питу и положите в нее 100 г тунца или отварной куриной грудки. Плюс свежий салат из огурца и капусты. Заправьте всё нежирным классическим йогуртом.

В качестве перекуса подойдет 250 мл йогурта.

Отварить 100 г картошки, вместе с тремя стебельками зеленой спаржи обжарить на сковороде. Добавить рукколу, затем залить яйцом. Дождаться готовности, посыпать тертым сыром (30 г).

Салат с фасолью

Помыть и дать просохнуть 100 граммам консервированной фасоли. Стебель сельдерея нарезать в ту же тарелку, добавить четверть красной луковицы. В качестве заправки подойдет масло.

Пример списка продуктов на неделю

Список продуктов для правильного питания следует составлять заранее и брать в расчет блюда, которые вы будете готовить.

Примерный план выглядит так:

  • хлеб цельнозерновой — 2 сайки
  • чай — 1 упаковка
  • сухофрукты и орехи — 400 гр
  • гречневая крупа — 500 гр
  • рис — 500 гр
  • макароны — 500 гр
  • творог — 600 гр
  • молоко — 1 л
  • фасоль — 500 гр
  • говядина 1,2 кг
  • куриная грудка — 1 кг
  • яйца — 10 шт
  • помидоры и огурцы — по 1 кг
  • лук репчатый — 4 шт
  • яблоки — 1 кг
  • картошка — 1 кг

Список обязательно следует подстраивать под свои предпочтения, однако не стоит включать в него запрещенные продукты.

Как составить меню самостоятельно: советы диетолога

Главная особенность правильного питания в том, что это не диета, а образ жизни. Поэтому строгих постулатов, как должен выглядеть рацион не существует. Меню составляется с учетом особенностей конкретного человека и его предпочтений. Главное — использовать правила сочетаемости продуктов и не нарушать их.

Основными советами диетологов при самостоятельном планировании меню:

  1. Завтрак должен содержать большое количество углеводов для заряда энергией на весь день.
  2. Ужин должен быть богат белком.
  3. Каждый раз при потреблении пищи обязательно включать клетчатку в виде овощей, фруктов или отрубей.
  4. При желании сладкого, лучше употребить его в первой половине для, в это время обмен веществ в организме наиболее активен.
  5. Важно правильно распределить калории на день.

Главное правило ПП — оно не должно быть в тягость. Здоровая еда может быть вкусной, нужно лишь включить воображение и кулинарные способности. Главное, что это приносит организму огромную пользу и улучшает самочувствие, разве не этого требует современный ритм жизни?

Рецепты полезного и правильного хлеба: как есть мучное без вреда фигуре

Хлеб – это высококалорийный продукт, который отличается высоким содержанием быстрых углеводов.

Диетологи утверждают, что от употребления хлебобулочных изделий при правильном питании и похудении не стоит отказывается.

Правильный хлеб, приготовленный самостоятельно, будет обладать полезными свойствами.

Например, калорийность 100 г выпечки из пророщенной пшеницы – 188, а, для сравнения, простого белого – 274.

Хлебобулочные изделия в меню правильного питания

Хлеб всегда содержится в меню правильного питания, полностью от хлебобулочных изделий отказываться не следует, так как они обладают полезными свойствами:

  • нормализуют энергетический баланс;
  • хорошо утоляют чувство голода;
  • цельнозерновой хлеб способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровеносного давления;
  • улучшают работу желудочно-кишечного тракта, так как содержат большое количество пищевых волокон и клетчатки;
  • хлебобулочные изделия с отрубями богаты минералами, необходимыми для очищения организма от токсинов, и витаминами группы В, которые защищают нервную систему от стресса;
  • подходят для набора мышечной массы, так как насыщены аминокислотами и белками.

В хлебе содержатся такие важные микроэлементы и витамины, как:

Что произойдет, если человек не будет включать в рацион хлеб:

  • может начаться депрессия;
  • повысится утомляемость организма;
  • вероятны проблемы с желудочно-кишечным трактом, например, запоры;
  • развивается вялость мышц;
  • интоксикация организма.

Однако, диетологи рекомендуют употреблять в пищу не все виды хлеба, а только ржаной, цельнозерновой, с отрубями и из пророщенной пшеницы.

Какой можно есть

Существуют следующие рекомендации по выбору хлебобулочных изделий:

  • не покупайте хлеб из муки первого и высшего сорта, в нем не содержится необходимых для организма полезных веществ, так как они удалены вместе с шелухой зерна;
  • диетологи рекомендуют хлеб без дрожжей с использованием цельнозернового сырья, такой продукт содержит сложные углеводы и способствует улучшению работы кишечника;
  • сроки годности и свежесть хлебобулочных изделий также влияют на полезные качества продуктов;
  • не исключайте из рациона хлеб с различными добавками, например, с изюмом или семечками, они помогут насытить энергией организм.

Хлебобулочные изделия с отрубями содержат большое количество клетчатки, благодаря которой из организма выводятся продукты процесса распада, содержат витамины и минералы.

Ржаной – выводит токсины, обеспечивает чувство сытости на долгий период времени, диетологи рекомендуют включать его в пищу при сахарном диабете.

Хлеб из цельного зерна – плюс этого вида хлеба заключается в то, что организм тратит большое количество энергии и времени на переваривание целых зерен.

Бездрожжевой – рекомендуется диетологами для облегчения пищеварительного процесса, успокаивает организм и улучшает микрофлору.

Внимание! Врач-диетолог Валерий Сергеев утверждает, что полностью исключать из рациона питания злаки и хлеб не стоит, существует только одно исключение, при котором запрещено есть хлеб, — это наследственное заболевание – целиакия, которое вызывает непереносимость растительного белка.

Просто стоит тщательно подойти к вопросу, какой хлеб можно есть на правильном питании.

Когда стоит есть

Диетологи рекомендуют употреблять хлеб в первой половине дня, так как организм лучше усваивает все полезные элементы и активнее тратит энергию на переваривание в первой половине дня.

Норма для взрослого человека, который занимается спортивными и умственными нагрузками средней интенсивности, составляет 250 г в день.

Расчет калорийности продукта, БЖУ и порции

Выбор продукта зависит не только от полезных свойств, витаминов и минералов, которые в нем содержатся, но и от БЖУ конкретного вида, именно это позволит установить наименее вредный для фигуры хлеб.

  • белый пшеничный – 257 ккал, белков – 8 г, жиров – 2,37 г, углеводов – 48,92 г;
  • ржаной – 197 ккал, белков – 7,23 г, жиров – 1,61 г, углеводов – 39,16 г;
  • из цельного зерна – 230 ккал, белков – 9 г, жиров – 3,62 г, углеводов – 38,8 г;
  • с отрубями – 237 ккал, белков – 8,09 г, жиров – 2,38 г, углеводов – 44,83 г;
  • из гречневой муки – 237 ккал, белков – 7,54 г, жиров – 2,8 г, углеводов – 46,2 г;
  • бездрожжевой – 212 ккал, белков – 6,74 г, жиров – 1,44 г, углеводов – 43,21 г.

Оптимальным вариантом является ржаной хлеб – он содержит небольшое количество калорий и углеводов.

Вкусные и здоровые способы приготовления в домашних условиях

Сохраните себе подборку рецептов полезного хлеба для духовки, печи и хлебопечки.

Полезный ржаной Бездрожжевой
2 ст. ржаной муки грубого помола смешиваем с 1 стаканом теплой воды. 2 ст. л. меда вмешиваем в 1 стакан молока или нежирного кефира.
Добавляем в смесь 1 ч. л. соли и гашеную соду. Добавляем в смесь 2 ст. ложки масла – оливкового или подсолнечного, на выбор.
Соль, перец, специи по вкусу вмешиваются в тесто. 1 стакан овсяных хлопьев измельчаем при помощи блендера до состояния муки.
По вкусу можно добавить орехи, например, грецкие. Смешиваем 2 стакана цельнозерновой муки с 1 стаканом измельченных хлопьев.
Все тщательно перемешиваем руками и выкладываем в форму для выпекания. Вводим в смесь приправы по вкусу, например, тмин или кориандр.
Перед выпеканием края формы смазываются оливковым маслом. Солим и перчим.
По желанию его можно украсить сверху хлопьями овса или кунжутными семечками. Формируем буханку из теста и помещаем ее в форму для выпекания.
Выпекаем 40 минут в духовке при температуре 200 градусов, до образования хрустящей золотистой корочки. Форму смазываем маслом, прежде чем помещать в нее готовое тесто.
Остужаем и вынимаем изделие из формы. Выпекать в духовке 30-40 минут при 200 градусах.

В духовке

Рецепт № 1 – из муки грубого помола в духовке

Продукты для приготовления:

  • непросеянная мука – 4 стакана;
  • сухие дрожжи – 8 г;
  • вода комнатной температуры – 2 стакана;
  • соль – 1 ч. л.;
  • сахар и специи – по вкусу.
  1. Необходимо смешать 4 стакана муки с водой и дрожжами, добавляем в смесь специи и соль.
  2. Доливаем остатки воды и начинаем вымешивать получившуюся массу.
  3. Оставляем тесто на 1-2 часа в теплом месте для того, чтобы оно поднялось.
  4. Делим на равные порции и выкладываем в заранее приготовленные и смазанные маслом формы.
  5. Оставляем еще на 20 минут для того, чтобы тесто для хлеба дошло до кондиции.
  6. Сбрызгиваем поверхность изделия водой и отправляем в духовку.
  7. Время выпекания – 1 час, температура в духовке -– 200°С.

Интересно! Для получения особенного вкуса рекомендуется добавлять цукаты, изюм и смеси орехов.

Рецепт № 2 – из кукурузной муки

  • пшеничная мука – 4 стакана;
  • теплая вода – 2 стакана;
  • мука из кукурузы –2 стакана;
  • соль и сахар – по вкусу;
  • масло оливы – 3 ст. ложки.
  1. Смешиваем воду и кукурузную муку вместе и оставляем в теплом месте на 30 минут.
  2. В получившуюся смесь вводим пшеничную муку вместе с маслом и приправами.
  3. Тесто следует вымешивать при помощи миксера.
  4. Оставляем еще на час для того, чтобы тесто поднялось и разбухло.
  5. Делим на две равные порции и отправляем на заранее намазанные маслом оливы формы.
  6. Ставим выпекать в духовку на 40 минут при температуре 200°С.

Внимание! Для того чтобы изделие получилось мягкими и пушистым, обязательно необходимо поставить на нижний противень чашу с водой во время выпекания.

В хлебопечке

Рецепт вкусного и полезного ржаного хлеба в хлебопечке

  • 100 г свежего молока;
  • пшеничная мука крупного помола – 350 г;
  • дрожжи – 1 ч. л.;
  • теплая вода – 1 стакан;
  • щепотка сахара и соли.

Начинаем загружать в хлебопечку все сухие ингредиенты – муку, сахар и соль, дрожжи и специи – по вкусу, после этого вливаются жидкие компоненты – вода и молоко.

Внимание! В зависимости от марки хлебопечки, последовательность загрузки продуктов может быть другой.

Среднее время приготовления ржаного хлеба – 4 часа, режим готовки – «французский хлеб», если выбрать другой, процесс приготовления будет еще более длительным. Контролируем процесс замеса и состояние теста. Закрываем крышку и ждем результата.

В печи

Хлебобулочная продукция, приготовленная в печи, отличается своим насыщенным вкусом и ароматом, готовить ее гораздо сложнее, однако результаты превзойдут все ожидания:

  • в емкость на 3 литра вливается стакан теплой воды и 1 ложку дрожжей;
  • вмешиваем туда 100 г муки пшеничной;
  • накрываем получившийся продукт полотенцем и отправляем отдыхать на 2 часа в теплое и сухое место;
  • после появления пены всыпаем 500 г муки ржаной и 1 ч. л. соли;
  • оставляем ещё на полчаса тесто;
  • топим печь и ждем, когда прогорят поленья;
  • смазываем форму маслом и выкладываем тесто;
  • для румяной корочки следует также смазать заготовку сверху маслом;
  • ставим на 1 час в печь.

Интересно! Для того чтобы тесто не пересушилось, наши предки придумали ставить воду в печь.

Полезное видео

Рецепт вкусного ржаного хлеба:

Основные выводы

  1. Полностью хлеб нельзя исключать из рациона.
  2. Употреблять в пищу рекомендуется приготовленный самостоятельно хлеб.
  3. БЖУ зависит от вида хлеба и муки, используемой для его приготовления.
  4. Его можно делать несколькими способами – в печи, хлебопечке, духовке.

Хлеб содержит витамины и минералы, способствующие очищению организма от шлаков и токсинов, предотвращает возникновение проблем с нервной и пищеварительной системой, нормализует энергетический обмен, питает мышцы. Но стоит запомнить, что чрезмерное употребление мучного приводит к ожирению и диабету.

Читать еще:  Самый лучший транквилизатор
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector