Техника быстрого засыпания спецназа
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Техника быстрого засыпания спецназа

Миссия выполнима: как заснуть за пару минут по технике спецназа

Заснуть, как только голова коснулась подушки… Для многих это звучит как недостижимая мечта. Сколько часов своей жизни мы тратим на ворочание в кровати перед сном, особенно накануне важных мероприятий? Попробуем исправить ситуацию с помощью специальной техники засыпания, разработанной для американских войск.

Как быстро засыпать по технике спецназа

В чём же состоит эта особая техника? Она представляет собой несколько физических и ментальных упражнений. На их освоение обычно уходит около 6 недель. Разучив технику, вы сможете засыпать за 2 минуты. Более того, засыпанию не будет мешать ни неудобная поза, ни шум, ни свет.

Автор техники быстрого засыпания — Ллойд Бад Уинтер. Он разработал её в команде врачей специально для американских военнослужащих, чтобы они могли высыпаться в любых условиях.

Упражнения нужно выполнять каждый день перед сном. Они отнимут у вас около 1,5 минут. Система состоит из пяти шагов:

  1. Лягте на спину и глубоко вдохните. Обратите внимание на мышцы лица и шеи — они наверняка напряжены. Как только вы прочувствуете это, расслабьте их. Не забудьте расслабить язык — мы обычно даже не замечаем, что он напряжён.
  2. Опустите плечи относительно своего тела. Вы должны почувствовать расслабление шеи. Сосредоточьтесь на руках — расслабьте мышцы вначале правой, затем левой (или наоборот, как вам больше нравится).
  3. Глубоко вдохните и выдохните. Задайте медленный темп дыхания. Параллельно расслабьте грудную клетку и живот.
  4. Поочерёдно расслабьте ноги. Это может быть трудно — если не получается просто взять и расслабить их, то попробуйте вначале напрячь. Вы прочувствуете свои мышцы, и вам будет легче их контролировать.
  5. Последний шаг — освобождение разума. Добиваться этого мы будем с помощью специального упражнения по визуализации. Ваша задача — представить картинку и не позволять другим мыслям заполнить вашу голову. Автор техники предлагает представить один из следующих образов:
    1. Вы лежите в лодке на спине посреди спокойного голубого озера. Над вами — чистое синее небо.
    2. Вы устроились в мягком гамаке в тёмной уютной комнате. Вокруг атмосфера безопасности и спокойствия.
    3. Вы сидите, прислонившись спиной к большому дереву. Тёплый ветер колышет листву, а перед вами простирается бескрайнее поле.

Последний шаг — самый сложный. Если вы ранее не пробовали медитировать или настойчиво возвращать сознание к одной и той же мысли, то вы удивитесь, насколько сложно отгонять от себя посторонние образы. Именно ментальное упражнение требует наиболее долгой практики.

Освоив эту технику, вы отметите улучшение не только сна, но и умственных способностей

Как выспаться за 15 минут

Если вы можете заснуть быстрее, чем за пять минут, то можно восстановить силы в середине дня. Для этого достаточно 15-минутной сиесты. Заменять ей полноценный сон не стоит — используйте её лишь для пополнения сил после плохой ночи:

  1. Если у вас есть возможность, лягте на более жёсткую кровать (диван, кушетку, раскладушку), чем ваша обычная.
  2. Повернитесь на живот. Поверните голову влево.
  3. Под голову положите прямую правую руку. Левую расположите, как вам удобно.
  4. Подтяните левую ногу к животу, а правую оставьте прямой.

Если вы сможете быстро заснуть, то такого сна хватит на 3–4 часа бодрости. Некоторые специалисты также рекомендуют перед сиестой выпить чашечку эспрессо — кофеин начнёт действовать примерно через 20 минут. Так будет легче проснуться.

Работает ли техника

В сети можно найти много противоречивых отзывов — кому-то опубликованный метод подошёл, кому-то — нет. Некоторые люди просто забросили упражнения через неделю, не увидев никакого результата. Другие за это же время научились проваливаться в сон почти мгновенно.

Одно можно сказать точно — эти упражнения не отнимают много времени и сил, но дают вам довольно важный навык — контроль над своим телом и мыслями.

Уметь расслаблять разум и тело — полезный навык не только для засыпания. Поэтому хотя бы в целях общего развития стоит попробовать эти упражнения. А там, глядишь, и бессонница пройдёт.

Обучение быстрому засыпанию — эффективные техники и методики спецслужб

Сейчас многие страдают нарушениями сна. Это не удивительно, учитывая бешеный ритм жизни. Но проблемы у всех разные, кто-то часто просыпается среди ночи, а некоторые просто не могут уснуть. Можно ли научиться быстро засыпать, если знать некоторые хитрости и эффективные техники.

Причины развития бессонницы

Первым делом надо выяснить, что мешает быстро засыпать и просыпаться наутро свежим и отдохнувшим. Причин может быть масса, но вот только самые распространенные из них:

  • хронические стрессы;
  • депрессивные состояния;
  • плотный ужин перед сном;
  • вредные привычки.

Это только кажется, что после выпитой дозы спиртного человек крепко спит. Такой сон отличается поверхностностью и организм неспособен полностью восстановиться.

Каждый сталкивался с той или иной причиной, но если они систематически присутствуют в жизни, то проблема со сном обязательно появится.

Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание

Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе.

Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко:

  1. Первое правило – это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу.
  2. Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
  3. Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов.
  4. Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть.
  5. Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание.
  6. Избавиться от вредных привычек.
  7. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть. Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание.
  8. Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники.
  9. Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами.
  10. Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне.

Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.

Большинство рекомендаций чаще всего не воспринимаются серьезно, но они иногда оказываются довольно действенными.

Секретные рекомендации для мгновенного засыпания

Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания.

Дыхание ускоряет засыпание

Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки. Через два месяца еще 30 дней необходимо каждый день делать 8 повторений. Техника выглядит следующим образом:

  • Язык расположить за зубами на верхнем небе. Рот при этом держать закрытым.
  • Сделать вдох, при этом считать до 4.
  • Задержать дыхание на 7 секунд.
  • Далее следует громкий выход до счета 8.
  • Сделать несколько повторов.

С каждым разом упражнение будет расслаблять все больше и повторов потребуется меньше.

Техника Эндрю Вейли для быстрого засыпания

Методика названа в честь ученого из Гарварда Andrew Weill, который ее разработал. Эта практика «4-7-8» была позаимствована у индийских йогов, которые пользовались ею для достижения максимального расслабления во время медитаций.

Метод Эндрю Вейли заключается в следующем:

  1. Вдох через нос 4 секунды.
  2. На 7 секунд дыхание задерживается.
  3. Неспешный выдох через рот в течение 8 секунд.

Вейл уверяет, что, несмотря на кажущуюся абсурдность действий, техника работает, так как происходит замедление сердечного ритма и максимальное расслабление.

Дыхание сна

В процессе вдоха эмоциональное состояние активизируется, а выдох провоцирует расслабление. На этом основано удлинение фазы выдоха во многих техниках.

  • Медленный вдох 5 секунд.
  • На такой же промежуток задержка дыхания.
  • Выдох 5 секунд.

Те, кто испробовал ее на себе, уверяют, что желание заснуть приходит довольно быстро.

Каруселька

Это упражнение рекомендуют даже психологи, потому что уверенны, что оно помогает расслабиться, отвлечься от посторонних мыслей и сократить время засыпания.

Методика заключается в следующих последовательных действиях:

  • Занять удобное положение на спине.
  • На «раз» легкий вдох, представляя прохождение воздуха через правое ухо. Задержать дыхание.
  • На «два» выдох, словно воздух прорывается к выходу через правую руку, следует пауза.
  • При счете «три» сделать вдох, представляя прохождение потока воздуха через правое ухо, и вновь дыхание задерживается.
  • На «четыре» выдох через правую ногу и остановка.
  • «Пять» и вновь вдох через правую половину тела.
  • На счет «шесть» выдох через левую ногу и пауза.
  • На «семь» вдохнуть правой половиной головы.
  • На «восемь» выдохнуть через левую руку и остановка.
  • «Девять» – правое ухо впускает воздух внутрь.
  • На «десять» выдыхаем через левое ухо.

Буквально несколько таких циклов, и сон незаметно одолеет.

Метод аутотренинга для быстрого погружения в сон

Выработать способность быстро засыпать можно при помощи аутотренинга. Популярностью пользуются несколько упражнений. Одним из них является «Шар».

  1. Лечь на кровать, укрыться одеялом. Представить себя посреди песчаного пляжа.
  2. Сначала песчинки покрывают правую руку, она согревается и становится тяжелой.
  3. Далее, представляем, что песок перекинулся на левую руку и также засыпал ее до плеча.
  4. Затем, под песком оказывается правая нога, начиная от ступни и заканчивая бедром.
  5. Затем, наступает очередь левой ступни.
  6. Песок покрывает живот, по телу разливается тепло.
  7. Под песком оказываются бока. Грудь песком не засыпается.
  8. Лицо ощущает ласковые лучи солнышка и расслабляется.

Как правило, на последних этапах выполнения упражнения человек чувствует сильную сонливость.

Еще одно действенное упражнение – это «Шар». Ничего сверхъестественного в технике нет, только надо лечь удобно и закрыть глаза. Далее, включить воображение и представить большой шар на просторах океана, качающийся на волнах. Надо сосредоточить свое внимание на нем и колебаниях волн, отходящих от него.

Методы спецслужб для сна

Можно научиться быстро засыпать в любое время, если воспользоваться техникой спецслужб. Она довольно проста, ее практиковал еще разведчик Суворов. Описал он метод так:

  • Занять положение, лежа на спине.
  • Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться.
  • Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна.
  • Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок.

Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.

Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна.

Учим ребенка засыпать быстро

Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди.

Тренировка мозга

Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту.

Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня. Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание уже в нужные моменты. Головной мозг даже в ночное время не отключается на 100%, просто меняется ритм работы. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает.

Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон.

Налаживаем регулярное быстрое засыпание

Некоторые рекомендации специалистов помогут наладить быстрое засыпание, даже если вы не работаете в спецслужбах:

  1. Подъем должен осуществляться строго по звонку.
  2. отправляться спать в одно и то же время.
  3. Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
  4. Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
  5. Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.

Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.

Техника быстрого засыпания: как уснуть за 1 минуту

Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.

Причины бессонницы

Создана общепринятая классификация нарушений сна:

  • инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
  • гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
  • парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.

Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:

  • переживания, расстройства, депрессивное состояние;
  • эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
  • перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
  • употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
  • болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.

Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.

Правила мгновенного засыпания

Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:

  • соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
  • температура помещения – 18-22 °С;
  • записать тревоги, временно забыть, выбросить;
  • воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
  • приобрести беруши;
  • не дремать днем, вечером;
  • выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.

Рекомендации помогут ускорить желаемый результат.

Дыхательная гимнастика

Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.

Методика «4-7-8»

Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:

  • кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
  • плотно закрыть рот;
  • на счет «4» вдохнуть воздух носом;
  • «7» — задержать дыхание;
  • «8» — глубокий выдох.

Затем делают необходимое количество повторов комплекса.

Техника засыпания «5-5-5»

Второе название — метод дыхания сна.

Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:

  • 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
  • увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.

Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.

Методика засыпания «десятка»

Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.

Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.

Техника засыпания «Карусель»

Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:

  • лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
  • медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
  • выдох правым плечом, кистью;
  • снова вдыхание теплого воздуха;
  • выдох сквозь правую ступню;
  • втягивание приятных ароматов правым ухом;
  • выдыхание левым бедром, ступней;
  • глоток кислорода ухом;
  • выдох левым плечом, кистью;
  • вдох;
  • выдыхание противоположным ухом, перерыв.

Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.

Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.

Методика сна спецслужб

Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:

  • лечь максимально удобно;
  • расслабиться;
  • вытянуться, потянуться;
  • закрыть глаза, выдох воздуха;
  • глазные яблоки закатить вверх.

Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.

Техника засыпания – «обратное моргание»

Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.

Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.

Техника засыпания с использованием аутотренинга

Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.

Аутотренинг «Пляж»

Действенная техника включает:

  • лечь, укрыться одеялом;
  • конечности выпрямлены;
  • представить морской берег;
  • ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
  • песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
  • затем — правую руку;
  • покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
  • заполняют живот, бока, грудь, шею;
  • лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
  • организм спит.

Аутотренинг «Шар»

Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:

  • принять удобную позу;
  • закрыть веки;
  • представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.

Наступление сна — 2-5 минут.

Методика засыпания – медитация, йога

Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.

  • Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
  • Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
  • Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
  • Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
  • Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.

Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.

Предложенные техники позволят сохранить здоровье, выглядеть бодрым, свежим, высыпаться, оставаться в прекрасном расположении духа на протяжении полного рабочего дня.

Долой бессонницу: военная методика быстрого засыпания за 2 минуты

Человек нуждается в полноценном сне. С этой истиной тяжело спорить. Ведь именно во время здорового сна организм самовосстанавливается. Кроме того, полноценный отдых позволяет разложить в голове всё «по полочкам» и проснуться утром в прекрасном настроении. Но это не единственные плюсы ночного отдыха. Косметологи напоминают, что именно сон позволяет надолго сохранить естественную красоту кожи и оттянуть процесс старения.

Но, к сожалению, в современном мире полноценный сон стал настоящей роскошью. Постоянные стрессы, переживания практически полностью заполнили жизнь людей и привели к стойкой бессоннице. Иногда в попытках заснуть проходит несколько часов. И только с первыми лучами солнца наступает долгожданный сон. Казалось бы, можно расслабиться и выспаться. Но время потеряно. Настойчиво звонит будильник, возвещая о новом дне.

Бессонница — это настоящий бич современных людей (https://www.adme.ru)

Знакомая ситуация? Не спешите отчаиваться и горстями глотать снотворные препараты. Существует уникальная методика, позволяющая заснуть… за две минуты! Вы не ослышались! Итак, что же представляет собой методика?

Военная разработка или «приказано спать!»

Техника засыпания была разработана во время военных действий для американских летчиков. Эта методика позволяла заснуть солдату даже в самых сложных условиях (во время обстрела, в сидячем положении).

В стремлении заснуть некоторые люди начинают употреблять снотворные (https://sovets.net)

Автором этой программы считается Бад Уинтер, спортивный тренер и талантливый психолог. Несколькими годами ранее он уже разрабатывал методику для атлетов. Бад Уинтер тесно сотрудничал с учеными и докторами. Специалисты отлично знали физиологию человека и понимали биохимические процессы, протекающие в организме. Благодаря такому плодотворному сотрудничеству удалось разработать грандиозную методику, которая позволяла расслабиться в любых условиях и заснуть за две минуты.

Техника засыпания была протестирована на военных. Она дала ошеломительные результаты. Из всех солдат, принявших участие в тестировании, 96% людей успешно овладели методикой. Некоторым удалось освоить быстрое засыпание буквально за несколько дней, другим понадобилось 6 недель. Но были и такие люди, которым пришлось потратить на освоение методики 1,5 месяца.

Изучаем и перенимаем методику Бада Уинтера

Суть техники засыпания заключена в умении быстро расслабиться как физически, так и ментально. Такое расслабление позволяет просто отключиться от стрессов, переживаний и погрузиться в сон. Ну а теперь более подробно.

Физическое расслабление

Оригинальная методика была разработана для людей, вынужденных спать в сидячем положении. Именно поэтому она начиналась со следующих шагов:

  1. Сядьте на стул. Ноги поставьте на пол. Не скрещивайте их.
  2. Руки расслабьте и скрестите.
  3. Голову опустите на грудь, максимально расслабьте мышцы шеи и позвольте нижней челюсти немного отвиснуть. Расслабьте губы и язык.

Поскольку нам предстоит спать не в сидячем, а в лежачем положении, то вышеописанное начало методики необходимо заменить следующими шагами:

  1. Лягте на кровать, на спину. Не скрещивайте конечности. Ноги лежат параллельно друг другу, а руки вдоль тела.
  2. Голова и шея полностью расслаблены.
  3. Челюсти не сжимайте, отпустите их. Максимально расслабьте лицевые мышцы.

Лягте на спину в кровать и максимально расслабьтесь (https://www.adme.ru)

После такого вступления можно вернуться к оригинальной методике Бада Уинтера:

  1. Расслабьте плечи и руки. Отпустите все мышцы верхних конечностей. Если полностью расслабиться не удается, то изначально напрягите все мышечные ткани, а затем максимально расслабьте их.
  2. Проделайте такую же процедуру с ногами. Расслабьте мышцы, начиная от бедер и заканчивая пальчиками ног.
  3. Сделайте спокойный глубокий вдох и такой же длительный выдох. Теперь дышите ровно, в своем обычном режиме. Представляйте, что выдыхаете вы не только углекислый газ, но и всё накопленное за день напряжение.

Расслабьте конечности (https://www.adme.ru)

Многим людям хватает физического расслабления, чтобы полноценно раскрепоститься и крепко заснуть.

Ментальное расслабление

Если вы относитесь к той категории людей, которым физического расслабления оказалось недостаточно, то переходите к следующему этапу. На ментальное расслабление Бад Уинтер отводит всего лишь 10 секунд.

На этом этапе необходимо подумать о чем-то прекрасном, спокойном и умиротворяющем. Это может быть:

  • красивая девственная природа, особенно полезно представлять чистое озеро;
  • мягкий гамак, в котором вы мерно покачиваетесь;
  • лодка, в которой вы плывете по гладкому и чистому, словно слеза, озеру.

Представьте, что вы плывете в лодке по спокойному озеру (https://super.ua)

Затем Бад Уинтер рекомендует очистить мозг. Для этого спортивный тренер советует постоянно повторять про себя: «Не думай, не думай, не думай…» Сложно сказать, как именно работает такое очищение, ведь психологи настойчиво советуют не использовать частицу «не». Мозг не воспринимает ее, а поэтому вы даете себе установку «думай, думай, думай…»

Но судя по отличным результатам методики, такая установка совершенно не мешает крепко уснуть.

… и еще одна секретная техника

Судя по отзывам, популярен еще один метод быстрого засыпания. Называют его метод «4-7-8». Он основан на таком дыхании:

  • 4 секунды — вы спокойно вдыхаете носом;
  • 7 секунд — задерживаете дыхание;
  • 8 секунд — спокойно выдыхаете через рот.

Секретная методика «4-7-8» (https://proson.site)

Это дыхание позволяет замедлить сердечный ритм, снизить температуру тела и спокойно погрузиться в сон.

Военная методика, которая поможет вам уснуть за 2 минуты

Даже если вы все делаете правильно, если вы плохо или недостаточно спите, многие преимущества здорового образа жизни будут потеряны.

По оценкам, около 70 миллионов взрослых американцев страдают расстройством сна, наиболее распространенным из которых является бессонница, неспособность заснуть или подъемы один или несколько раз за ночь. Если вы находитесь в этой категории, не отчаивайтесь, потому что существует длинный список стратегий для улучшения вашего сна.

Джозеф Меркола: Военная методика засыпания

Хотя большинство проблем со сном связаны с выбором образа жизни, например с проведением слишком большого количества времени в помещении в дневное время и / или чрезмерным использованием технологий и хроническим воздействием электромагнитных полей (ЭМП), что потребуется изменить, несколько советов и хитростей могут быть полезны в краткосрочной перспективе.

Методика, разработанная вооруженными силами США и раскрытая в книге 1981 года «Расслабься и побеждай: как показать себя на чемпионате», имеет 96-процентный шанс на успех после шести недель последовательной реализации.

Военная методика готовит ваше тело ко сну

Метод основан на том, чтобы подготовить разум и тело ко сну, глубоко расслабляясь в течение двух минут. Следующее краткое изложение процесса было недавно опубликовано в Evening Standard:

1. Расслабьте лицо, включая язык, челюсть и мышцы вокруг глаз

2. Опустите плечи и расслабьте руки

3. Расслабьте грудь на выдохе

4. Расслабьте ноги от бедер до ступней

5. Расслабьтесь и очистите свой разум, а затем представьте себя в одном из следующих сценариев:

а. Вы лежите в каноэ на спокойном озере, над которым нет ничего, кроме голубого неба

б. Вы лежите в черном бархатном гамаке в совершенно черной комнате

с. Просто повторяйте «Не думай, не думай, не думай» в течение 10 секунд

21 дополнительная стратегия, которая поможет вам быстрее заснуть

Medical News Today также недавно опубликовали список «21 способ уснуть естественным образом», который включал следующее:

1. Создайте постоянный режим сна, ложась спать и вставая в одно и то же время в течение недели, в том числе в выходные дни

2. Убедитесь, что ваша спальня максимально темная. Если у вас нет блокирующих свет штор, используйте маску для глаз

3. Не устраивайте тихий час днем или незадолго до сна

4. Регулярно делайте физические упражнения

5. Минимизируйте использование мобильного телефона и других излучающих синий свет устройств

6. Почитайте книгу, чтобы расслабиться перед сном

7. Избегайте кофеина и других стимуляторов по крайней мере за четыре часа до сна

8. Практикуйте осознанность ежедневно

9. «Считайте овец», медленно считая от 100 до 0

10. Перестаньте есть по крайней мере за три часа до сна

11. Понизьте температуру в своей спальне; идеальная температура для сна составляет около 65°F

12. Используйте ароматерапию; лаванда расслабляет и помогает вызвать сон

13. Найдите наиболее удобное положение для сна. Хотя в статье предлагается сон на боку, я бы посоветовал вам попробовать спать в нейтральном положении на спине с подушкой, поддерживающей шею, а не голову

14. Слушайте расслабляющую музыку перед сном

15. Не ждите, если вам нужно посетить уборную; хотя вам кажется, что это нарушит ваш сон, это скорее станет результатом попытки перетерпеть до утра

16. Примите горячий душ или ванну перед сном

17. Избегайте электронных книг, так как синий свет от экрана будет препятствовать выработке мелатонина

18. Попробуйте добавку мелатонина. Другой, возможно, даже более эффективной альтернативой является 5-HTP, который является предшественником как серотонина, так и мелатонина. Я считаю, что это лучший подход к использованию мелатонина.В одном исследовании аминокислотный препарат, содержащий как ГАМК (успокаивающий нейромедиатор), так и 5-HTP, уменьшал время засыпания, увеличивал продолжительность и улучшал качество сна.

19. Потратьте деньги на удобный матрас. К этому я хотел бы добавить предложение о поиске натурального матраца, чтобы избежать воздействия огнезащитных химикатов

20. Минимизируйте шум; используйте затычки для ушей, если шум неизбежен

21. Избегайте употребления алкоголя

Избегайте ЭМП по ночам для улучшения качества сна

В то время как отказ от мобильных телефонов и других устройств с экранами (включая электронные книги) важен для защиты производства мелатонина, еще один фактор, который может оказать существенное влияние на качество сна, — это ЭМП, излучаемые от домашней проводки.

Есть фактические данные, свидетельствующие о том, что воздействие ЭМП снижает выработку мелатонина так же, как синий свет от мобильных телефонов, планшетов и компьютеров, что делает особенно важным устранение ЭМП из вашей спальни.

Воздействие ЭМП также вызывает изменения в нейронах, что влияет на память и способность к обучению, и наносит вред митохондриям вашего организма, вызывая чрезмерное окислительное повреждение, поэтому «маринование» в ЭМП каждую ночь может вызывать или способствовать развитию практически любого хронического заболевания, включая преждевременное старение.

Один из наиболее простых способов избежать или радикально ограничить воздействие электрических полей от проводки в комнате в ночное время – это отключить автоматический выключатель в спальне перед сном. В качестве альтернативы, попросите электрика установить удаленный выключатель для удобства, как сделал я.

Это фактически устранит электрические поля в вашей спальне, если только у вас нет смежных комнат с проводкой; в этом случае вам нужно будет измерить электрические поля с помощью счетчика после отключения питания, чтобы увидеть, находятся ли они в самом низком диапазоне. Еще один важный шаг — отключить Wi-Fi на ночь. В идеале, переведите дом на проводной интернет, чтобы Wi-Fi не работал 24/7.

Недостаток сна повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и многого другого

Обзор сотен исследований сна показал, что, как правило, большинству взрослых требуется от семи до девяти часов (или около восьми часов) сна в сутки для поддержания крепкого здоровья.

Регулярное получение менее семи часов сна в сутки было научно связано с широким спектром проблем со здоровьем, начиная от увеличения веса до повышенного риска развития рака. Совсем недавно исследователи вновь подтвердили, что недостаток сна может нанести существенный ущерб здоровью сердца в долгосрочной перспективе. Как сообщает Medical Xpress:

«У мужчин среднего возраста, которые спят меньше пяти часов в сутки, риск серьезного сердечно-сосудистого события в течение следующих двух десятилетий вдвое выше, чем у тех, кто спит семь-восемь часов…

Автор исследования г-жа Моа Бенгтссон из Университета Гетеборга в Швеции, сказала: «Людям с загруженным расписанием сон может казаться пустой тратой времени, но наше исследование предполагает, что непродолжительный сон может быть связан с будущими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В нашем исследовании величина повышения сердечно-сосудистого риска, связанного с недостаточным сном, аналогична курению или диабету в возрасте 50 лет».

Мужчины, которые спять меньше пяти часов за ночь, также чаще курят, неактивны и имеют избыточный вес, высокое кровяное давление и диабет. Другие исследования показали, что недостаточный сон и / или его плохое качество может увеличить риск:

  • Несчастных случаев на работе и в дороге

Сон менее шести часов приводит к ухудшению когнитивных функций. В 2013 году сонные водители вызвали 72 000 ДТП, в которых 800 американцев погибли и 44 000 получили ранения.

Даже одна ночь сна от четырех до шести часов может повлиять на вашу способность ясно мыслить на следующий день.

В одном исследовании 2015 года «чрезмерная сонливость в дневное время» была связана с повышением риска развития диабета 2 типа на 56%.

Более половины людей с диагнозом депрессия также борются с бессонницей. Хотя долгое время считалось, что она является симптомом депрессии, сейчас кажется, что в некоторых случаях бессонница может быть предшественником.

Миндалевидное тело, одна из центральных областей мозга, которая генерирует сильные эмоциональные реакции, в том числе негативные, становится примерно на 60 процентов более реактивной, чем обычно, когда вы плохо или недостаточно спите, что приводит к увеличению эмоциональной интенсивности и волатильности.

  • Нарушения формирования памяти и повышенный риск ее потери

Сон необходим не только для закрепления событий в долговременной памяти, но и для осмысления жизни. Во время сна ваш мозг собирает детали и извлекает смысл, отбрасывая ненужное. На самом деле, сон примерно на 250 процентов увеличивает вашу способность осознавать информацию, которая в противном случае оставалась бы неуловимой.

Таким образом, во время сна часть вашего мозга занята стабилизацией, усилением и интеграцией новых воспоминаний. Он также извлекает правила и «суть» того, что происходит в вашей жизни. Снижение продуктивности на работе и плохие оценки в школе — другие связанные побочные эффекты недостаточного сна. Также снижается креативность.

  • Нарушения половой функции

В одном исследовании женщины с бессонницей, которые спали меньше рекомендованных восьми часов, оказались менее сексуально активны после менопаузы. Они также сообщили о меньшем сексуальном удовлетворении в целом.

Возникновения боли и связанных с болью состояний, таких как фибромиалгия — В одном исследовании плохой или недостаточный сон был самым сильным предиктором боли у взрослых старше 50 лет.

  • Хронических заболеваний

Недостаток сна ухудшает работу иммунной системы, что может иметь эффект снежного кома, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и рака, и это лишь некоторые из них.В случае рака другим важным механизмом является нарушение производства мелатонина, гормона с антиоксидантной и противоопухолевой активностью.

Он ингибирует пролиферацию раковых клеток и запускает их апоптоз (самоуничтожение). Мелатонин также препятствует образованию нового притока крови к опухолям, необходимого для их быстрого роста (ангиогенез). Ряд исследований показал, что по этой причине работники ночной смены подвергаются повышенному риску рака.

  • Смерти от любой причины

По сравнению с людьми без бессонницы, скорректированный коэффициент риска смертности от всех причин среди лиц с хронической бессонницей выше на 300 процентов.

Сон и спортивные результаты

Хотя профессия тренер по сну может показаться странным выбором карьеры, на самом деле они существуют и постепенно начинают пробиваться в мир профессионального спорта. Это логично, учитывая влияние сна на спортивные результаты и тот факт, что многие профессиональные спортсмены путешествуют и сталкиваются с джэтлэгом. Как ранее отмечалось в The Atlantic:

«Отсутствие необходимого сна, будь то кратковременный или долгосрочный дефицит, существенно влияет на настроение, умственные и когнитивные, а также двигательные способности. Когда дело доходит до восстановления после тяжелых физических нагрузок, нет лучшего лечения, чем сон, и чем больше, тем лучше».

Наибольший спад производительности наблюдается у атлетов и спортсменов, которым требуется быстрое время реакции и рефлексы. Чтобы определить, может ли спортсмен получить конкурентное преимущество, просто увеличив время сна, исследователь Стэнфордского университета Чери Д. Мах обратился к мужской баскетбольной команде Стэнфордские кардиналы.

В течение двух недель спортивные показатели игроков оценивались после того, как они высыпались. На них надели чувствительные к движению браслеты, чтобы определить фактическую продолжительность сна, которая в среднем составляла всего 6,5 часов в сутки.

Затем игроков попросили максимально продлить время сна на пять-семь недель. Они увеличили среднее время сна примерно на два часа, до 8,5 часов. К концу исследования игроки улучшили свои штрафные броски более чем на 11 процентов, а трехочковые броски почти на 14 процентов. Скорость спринта также улучшилась у каждого игрока в команде. Как отмечает The Atlantic:

«Повышение производительности на 13 процентов обычно ассоциируется с допингом или годами тренировок, а не просто с хорошим сном по ночам. Исследования Маха убедительно доказывают, что большинству спортсменов будет полезно высыпаться. »о.публиковано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Читать еще:  Как бороться с лунатизмом у взрослых
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector