Ворочаюсь не могу уснуть
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Ворочаюсь не могу уснуть

Проблемы с засыпанием: что делать, если мучает бессонница?

Наверное, каждый человек хоть раз сталкивался с бессонницей — тщетные попытки уснуть могут длиться часами, нескончаемый поток мыслей накрывает уставшее сознание, в такие минуты хочется просто отключить свой мозг, но сделать этого не удается. «Не могу уснуть ночью», — с такой проблемой люди часто обращаются к интернету в поисках решения, которое поможет заснуть. Если вы читаете эту статью по этой причине, оставайтесь с нами.

Причины бессонницы

Вместо того, чтобы бороться с симптомами бессонницы, плотно сжимать глаза, считать овец и изо всех сил пытаться заснуть, для начала стоит разобраться с ее причинами. Ведь искоренив причину сложностей с засыпанием, способность полноценно отдыхать придет сама собой. Итак, что же может вызывать бессонницу:

  • Стресс. Это самый частый сопроводитель бессонницы — постоянное эмоциональное напряжение мешает расслабиться даже ночью, негативные мысли, страхи и волнения не дают уснуть. В итоге, вместо должного отдыха человек получает дополнительную дозу переживаний.
  • Чрезмерная физическая активность. Несмотря на то, что физические нагрузки в целом положительно влияют на наш организм и ночной отдых, если немного перестараться, вы можете получить обратную реакцию.
  • Неправильное питание. Поздние приемы пищи и слишком тяжелая еда — жирное, мучное, копченое и жареное крайне негативно влияют на способность плодотворно отдыхать. Вместо того, чтобы набираться сил по ночам, организм занимается перевариванием еды.
  • Недостаток кислорода. Зачастую, многие забывают проветрить спальню перед сном, а между тем, это одно из самых важных условий здорового сна.
  • Интернет. Учеными доказано, что повсеместное распространение интернета сократило продолжительность сна человечества в среднем на час. Это связано с привязанностью к социальным сетям, играм и прочим вещам, заставляющих нас постоянно тратить время на проверку телефона или ноутбука, особенно в вечернее время.
  • Состояние организма. Часто люди не могут уснуть в связи с болевыми ощущениями, например, в суставах или в зубах. В этом случае, конечно, нужно искать пути решения основной проблемы болезненных ощущений. После этого бессонница пройдет сама.
  • Новая обстановка. Для многих сон — вещь довольно интимная, и резкая смена обстановки, как, например, командировка или ночевка у друзей, может усложнить процесс засыпания. Это проблема психологического характера, и устранять ее нужно специальными методиками расслабления.
  • Плохие привычки. Алкоголь и никотин мешают комфортному засыпанию, так как вызывают тахикардию и перевозбуждают организм. Чашка кофе перед сном — тоже не лучшее решение, действие кофеина на организм всем давно известно.

Что делать, чтобы быстрее заснуть

Как уже говорилось ранее, лучший способ избежать бессонницы — устранить причину её появления. Если вы находитесь в стрессе, постарайтесь выйти из него — решайте насущные проблемы по мере их поступления, сходите на массаж, примите теплую ванну с морской солью и расслабляющими маслами. Избегайте конфликтных ситуаций, заботьтесь о своих нервах.

Если вы любитель спорта — контролируйте свои нагрузки, особенно перед сном. Не тренируйтесь на ночь, тренировка должна закончиться минимум за 3 часа до отхода ко сну. Не забывайте проветривать спальню вечером, лучше даже оставлять окна открытыми, если это позволяет погода. Исключите ночное переедание, а лучше вообще откажитесь от тяжелого ужина. Лучший вариант — прием пищи за 3-4 часа до сна, пища должна быть легкой, с преобладанием белка — рыба и овощи, например.

Откажитесь от привычки проверять социальные сети перед сном. Отложите подальше телефон, выключите компьютер и не смотрите долго телевизор. Лучше почитайте какую-нибудь книгу. Если вы находитесь вдали от дома, позаботьтесь о комфорте — убедитесь, что у вас есть все необходимые спальные принадлежности, если вы находитесь в отеле — повесьте значок «не беспокоить» на дверь номера. Включите расслабляющую музыку, она помогает окунуться в атмосферу отдыха.

Если вы курите, постарайтесь выкуривать последнюю сигарету за несколько часов до сна. И не пейте кофе или крепкий чай перед сном — кофеин, находящийся в этих напитках, будет мешать комфортному засыпанию. Вместо этого лучше прогуляться перед ночным отдыхом — пятнадцатиминутная прогулка прекрасно подготовит вас ко сну, а если это сделать в приятной компании, то у вас еще и улучшится настроение.

Дополнительные советы, помогающие заснуть

Если с источником бессонницы вы справились, но сон все равно никак не приходит, воспользуйтесь нашими советами, которые помогут расслабиться и, наконец, заснуть:

  • Выпейте стакан теплого молока с медом. Этот бабушкин способ успешно применяется и по сей день, и как отмечают многие, действительно работает. Если вы не любитель молока, подойдет и успокаивающий чай. Ромашка, мелисса, мята — эти травяные чаи успокоят нервную систему и помогут заснуть. А если завести привычку выпивать их каждый вечер, то в скором времени засыпать станет намного легче.
  • Дыхательная методика. Этот способ рекомендуется врачами и йогами, он проверен веками. Ложитесь на кровать, расслабьтесь и совершите глубокий вдох носом на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов, а потом долго выдыхайте через рот на 8 счетов. Продолжайте упражнение, пока не заснете. Такая методика замедляет сердечный ритм и насыщает тело кислородом, что способствует расслаблению, очищению сознания, и, в конечном итоге, плавному засыпанию.

Дыхательная методика «478» действительно помогает заснуть.

  • Специальная музыка. Помимо обычной, расслабляющей музыки, есть специальные мелодии и ритмы, которые записаны на таких частотах, что помогают отключать сознание и засыпать. Например, музыка с частотой 432 Гц считается идеальной для расслабления и погружения в сон. Слушать её рекомендуется на низкой громкости, как фоновую мелодию. Найти такую музыку можно в интернете.
  • Если вы человек религиозный, уснуть вам поможет молитва. Постоянно повторяйте близкую вам молитву и вы не заметите, как заснете. Если же вы далеки от разговора с Богом — поговорите со вселенной, поблагодарите её за все, что она для вас делает. Не нужно разговаривать вслух — делайте это про себя. Многие отмечают эффективность этого метода.
  • Передвиньте мебель в вашей спальне. Возможно, вам помогут основы фен-шуй, согласно которым, кровать должна стоять изголовьем на север или на восток. Также следует избегать такого положения кровати, когда ноги направлены на дверь, считается, что так вытекает энергия. Лучшее место для кровати — у стены, а дверь в спальню располагается сбоку. Избегайте громоздких предметов над кроватью — огромная люстра или полка с книгами над головой создают ощущение угрозы, что будет мешать засыпанию.
  • Если ваша бессонница связана с протекающими болезнями в организме, не оттягивайте визит к врачу. Он поможет справиться с вашей проблемой, возможно, назначит медикаментозное лечение, способствующее избавлению от бессонницы.
  • 2 КОММЕНТАРИИ

    раньше не могла понять: как это невозможно уснуть? Теперь знаю. Когда все чаще и чаще ночью не могла уснуть, а утром была разбитая, то задумалась о том, чтобы такое попить, чтоб нормализовать сон. Остановилась на глицине форте от Эвалар. Конечно хотелось бы побыстрее, но препарат натуральный и эффект накопительный — только через недели 3 заметила положительные сдвиги. Главное, проблема решилась и мне не приходится читать по ночам или смотреть телевизор.

    А я тоже принимаю препарат от этой фирмы — триптофан-формула спокойствия. Многие средства от эвалар уже испытала и могу смело рекомендовать этого производителя. Триптофан мне нравится своим мягким действием, еще он абсолютно безопасен. Это просто аминокислота, которая и так есть в нашем организме, а при ее недостатке плохо вырабатывается серотонин-гормон счастья, из которого образуется мелатонин — гормон сна. Таким образом он способствует здоровому балансу сна и и активности. Ночью я полноценно высыпаюсь, а днем всегда активная и жизнерадостная.

    Прощай бессонница: как быстро уснуть за 1 минуту

    Что делать , когда совсем не хочешь спать , а на часах 3 часа ночи? Простые и эффективные лайфхаки , которые помогут быстро уснуть — буквально за минуту.

    Cosmo рекомендует

    Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

    Домашний зоопарк: выбираем сумки с изображением животных

    Здоровый сон очень важен. Без него невозможно чувствовать себя хорошо. Тело и мозг не смогут полноценно работать. У многих людей нет проблем с засыпанием , но некоторые испытывают трудности и не знают , как можно быстро уснуть. Бессонница — серьезная проблема. Она приводит к неприятным последствиям — к трудностям в обучении и ухудшению памяти , плохому настроению и негативным эмоциям , головокружению , головным болям и общей слабости. Мы предлагаем полный список советов , как быстро уснуть , если совсем не спится.

    Как быстро уснуть без лекарств и выспаться

    1-й способ: выполните дыхательную практику

    Самая популярная техника называется « 4−7-8». Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете , как быстро уснуть ночью , попробуйте эту дыхательную технику:

    • Располагаем кончик языка за верхними передними зубами.
    • Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
    • Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос , мысленно считая до четырех.
    • Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи.
    • Открываем рот и быстро выдыхаем , мысленно считая до восьми.
    • Повторяем этот цикл еще три раза.

    2-й способ: купите плотные шторы

    Как быстро уснуть днем? Легко! Замените легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы , поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерните шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости , так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон , необходимый для здорового сна.

    3-й способ: откажитесь от быстрых углеводов на ночь

    Пища , которую вы едите вечером , влияет на сон. Многие исследования доказывают , что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если вас мучает бессонница , вы не знаете , как быстро уснуть , пересмотрите свое меню.

    4-й способ: занимайтесь спортом

    Лайфхак , как быстро уснуть ночью без снотворного, — занимайтесь спортом по утрам, а не в конце дня. Физическая активность очень полезна для здорового сна. Регулярно выполняйте физические упражнения , чтобы увеличить выработку серотонина и снизить уровень кортизола.

    5-й способ: визуализируйте приятные воспоминания

    Вместо того чтобы думать перед сном о проблемах и рабочих вопросах , представьте себя в месте , которое делает вас счастливым. Место может быть реальным или вымышленным , главное — вы должны полностью погрузиться в свои фантазии , как погружаетесь в сон. Простая техника займет ваш разум хорошими мыслями и поможет расслабиться. Теперь вы знаете , как уснуть быстро ночью без снотворного в домашних условиях.

    Как быстро уснуть за минуту со снотворным

    Некоторые не могут уснуть без лекарств и покупают снотворное. Чтобы быстро уснуть со снотворным , нужно следовать инструкции к препарату и принимать его непосредственно перед сном. На сильные лекарства для сна врач должен выписать рецепт — пробовать сильнодействующие средства без консультации специалиста нельзя , так как это может быть опасно для жизни.

    Расскажем о самые популярных веществах в составе снотворных , которые помогают быстро заснуть.

    Мелатонин

    Когда на улице темнеет , мозг вырабатывает гормон мелатонин. Гормон регулирует цикл сна-бодрствования , сообщая организму , что пора спать. Если мозг производит недостаточно мелатонина , то человек уже не знает , как быстро уснуть , если совсем не хочешь спать.

    В дело вступают снотворные , содержащие мелатонин. Они , как правило , наиболее эффективны для людей с нарушениями сна , но чаще всего такие препараты продаются только по рецепту.

    Корень валерианы

    Корень валерианы — достаточно распространенный ингредиент , который люди используют для улучшения сна и снятия беспокойства. Валериана доступна в аптеках в разных форматах: чай , капсулы , настойки и таблетки.

    Теанин

    Теанин — это аминокислота с седативными свойствами. Хотя нет стопроцентных доказательств , что теанин помогает уснуть , многие используют его для снятия стресса и расслабления.

    Магний

    Добавка помогает активировать нейромедиаторы , отвечающие за сон , поэтому некоторые снотворные содержат магний.

    Побочные эффекты от снотворного

    Если врач прописал вам снотворные таблетки , то нужно понимать , что это краткосрочное решение. Большинство из снотворных вызывает привыкание и негативные побочные эффекты. Вот некоторые из них:

    • сонливость или головокружение в течение дня;
    • путаница;
    • проблемы с памятью;
    • проблемы с балансом.

    Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

    Что делать, если не можешь уснуть: ТОП-12 способов

    Вопрос касаемо того, что делать при проблемах со сном, волнует среднестатистического человека минимум трижды за месяц. Если не можешь уснуть, подобное состояние доставляет колоссальные неудобства. Поутру ощущается разбитость, теряется былая концентрация, появляются расстройства психоэмоционального фона. Мы собрали для вас массу способов и действенные рекомендации. Разберём их подробнее.

    Причины бессонницы

    «Не могу уснуть всю ночь!» – это высказывание можно слышать от современного человека. Что делать? Сначала необходимо установить истинные причины подобного состояния.

    К ним относятся:

    • посторонние звуки наподобие играющей музыки, шумных соседей, работающего телевизора и пр.;
    • излишнее освещение;
    • духота в комнате;
    • тревожность, навязчивые мысли;
    • стресс;
    • сложности в деятельности сердечно-сосудистой системы;
    • заболевания психического или неврологического характера;
    • астма, нарушение дыхания, ЛОР-заболевания;
    • сон в дневное время;
    • изменение часового пояса в связи с отпуском или переездом;
    • работа по сменам, когда человек вынужден отсыпаться днём;
    • употребление большого количества пищи перед отходом ко сну;
    • отсутствие режима бодрствования и отдыха;
    • злоупотребление кофе в течение дня;
    • неудобное спальное место;
    • расстройства сна (лунатизм, апноэ, синдром беспокойных ног и пр.);
    • скованность мышц.

    Ниже мы расскажем, что делать. Следует помнить, что если не можешь уснуть, важно сначала исключить причины подобного состояния ночью. Когда тревожные мысли отвлекают, но надо спать, учитесь абстрагироваться от всего.

    Безопасные снотворные препараты без рецептов

    Так как быстро заснуть получится с помощью лекарств направленного действия, к ним имеет смысл прибегнуть, если не спится. Все медикаменты безрецептурные, а потому приобрести их не составит труда.

    №1. «Ново-пассит»

    Препарат растительного происхождения, в основу которого входит зверобой, валериана, хмель, бузина, мелисса и пр. Отпускается сиропом и таблетированной формой. Снимает тревогу, результат проявляется очень быстро. За одно применение вы избавитесь от навязчивых мыслей и перевозбудимости, расслабитесь.

    №2. «Мелаксен»

    Имеет смысл использовать этот препарат при бессоннице, имеющей начальную или среднюю стадию. Средство берут с собой во время командировок и отпусков, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу. Препарат не влияет на управление транспортным средством, не вызывает привыкания, очень мягко клонит в сон.

    №3. «Персен ночной»

    Что делать, когда наблюдаются проблемы со сном, знает далеко не каждый. На помощь приходит средство от бессонницы, которое нужно пить, если не можешь уснуть. Оно действует мягко, но эффективно. Обладает снотворным и седативным влиянием. Вызывает сонливость, не способствует привыканию. Эффективен при расстройствах психоэмоциональной среды и возбудимости.

    Подготовка организма ко сну

    В случаях, когда нет желания и возможности использовать снотворные, рассмотрим естественные методы расслабления и подготовки организма к ночному отдыху. Ситуаций, при которых не получается уснуть, масса. Всем нужно знать, что делать.

    Итак, за 45 минут до сна:

    • выключите гаджеты, ТВ, ПК, вместо этого почитайте бумажную книгу или журнал;
    • абстрагируйтесь от стресса, выговоритесь подруге или изложите мысли на бумаге;
    • понежьтесь в ванне или примите душ, почистите зубы;
    • помедитируйте, если умеете;
    • займитесь сексом, если на него остались силы;
    • поменяйте постельное бельё, чтобы пахло свежестью;
    • проветрите комнату, открыв форточки;
    • выключите верхний свет, включите ночник;
    • избавьтесь от источников шума или наденьте беруши;
    • занавесьте окна или воспользуйтесь повязкой на глаза.

    Понимая, что делать, если не можешь уснуть, вы подготовитесь к ночному отдыху. Когда тревожат мысли, а завтра рано вставать, нужно уклоняться от них и повторять, что всему своё время.

    Лучшие способы быстро уснуть

    После подготовительных мероприятий обратитесь к одному или нескольким нижепредложенным методам.

    №1. Длительные выдохи

    Вдохните максимально сильно, затем выпускайте воздух медленно, чтобы весь процесс занял 6 секунд. Повторите 10 раз, увеличивая продолжительность выдоха. Не выпускайте воздух раньше времени, держитесь, тогда точно потянет в сон.

    №2. Самомассаж

    Прилягте на спину. Убедитесь, что голова находится в комфортном положении (шея продолжает позвоночник). Начинайте тереть лицо руками, имитируя действия, как при умывании. Помассируйте межбровную область, волосистую часть головы.

    №3. Ванна на травах

    Что делать при проблемах с засыпанием? Если не можешь уснуть, имеет смысл принять ароматную успокаивающую ванну. За основу берите ромашку аптечную или специальную соль для ванн. Вся процедура занимает 20—30 минут, этого достаточно для расслабления.

    №4. Взгляд со стороны

    Прокрутите в голове события, которые произошли с вами вчера. Старайтесь блокировать эмоции, в этой ситуации вы выступаете посторонним зрителем. Оценка собственного «Я» поможет абстрагироваться, сон не заставит себя ждать. Обставляйте всё так, как будто находитесь в фильме или изучаете чужую жизнь.

    №5. Раскачивающийся шар

    Действенное упражнение, чем-то напоминающее счёт овец. Представьте, что смотрите на огромный тяжёлый шар, прикреплённый канатом к небу. Он раскачивается вправо-влево медленно, не вызывая у вас никакого дискомфорта. Всегда возвращайте мысли к этому шару, не позволяйте себе отвлекаться.

    №6. Доска с мыслями

    Иногда не знаешь, что делать, если не можешь уснуть. Нередко из-за мыслей в голове сложно настроиться на отдых. В этом случае попробуйте представить доску. Мелом распишите все мысли. Начинайте поочерёдно стирать их губкой. Спустя некоторое время доска станет полностью чистой.

    №7. Идеальная поза для сна

    Ровно лягте на спину, потянитесь и полностью расслабьте мышцы. Закройте глаза и немного закатите. Не держите их в напряжении. Благодаря такой технике вы погрузитесь в глубокий сон.

    №8. Восстановление сна

    Постарайтесь вспомнить один из недавних приятных снов. По желанию что-то придумайте. Мысленно достраивайте картинку и погружайтесь в неё. Прочувствуйте, что там происходит. В результате вы окажитесь в идеальном месте, не заметив, как уснули.

    №9. Игра в слова

    Вспомните весь алфавит. Далее начинайте придумать слова на каждую букву. Можете составлять фразы. Анализируйте всё, что приходит на ум. От такой монотонной работы мозг захочет быстрее отдохнуть. В результате вы попросту «отключитесь».

    Практические рекомендации

    Рассмотрите, что делать в борьбе с бессонницей. Если не можешь уснуть, достаточно придерживаться простых правил.

    1. Выработайте привычку просыпаться и ложиться отдыхать в одни и те же часы. Организм адаптируется к новым условиям и начнёт уставать к определённому времени.

    2. Придерживайтесь активного образа жизни. В противном случае незадолго до сна организм будет перевозбуждён, уснуть точно не получится.

    3. Так как заснуть быстро и легко вполне реально, скорректируйте рацион. Во второй половине дня забудьте про потребление кофеиносодержащих напитков и тяжёлых продуктов.

    4. Откажитесь от пагубных пристрастий, спиртное и табак негативно сказываются на состоянии нервной системы. Из-за этого возникают проблемы со сном.

    5. Ложитесь в постель только для полноценного отдыха. Забудьте про дневной сон. Иначе вечером вам не захочется отдыхать.

    6. Во второй половине дня старайтесь избегать эмоциональных потрясений, даже если это положительные чувства. Повышенная активность мозга спровоцирует бессонницу.

    7. Что делать, если не можешь уснуть? Вечером откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора. Также не занимайтесь умственной деятельностью, мозг должен подготовиться к отдыху.

    8. Перед сном разрешается послушать расслабляющую классическую музыку, принять ванну, выпить горячий напиток или прочитать роман. Всё это успокоит нервную систему.

    9. Обязательно создайте уют в своей спальне. В комфортной обстановке организм быстрее захочет расслабиться и погрузиться в сон. Минимизируйте шумы, установите приглушённый светильник.

    10. Старайтесь ложиться в постель именно в тот момент, когда вы действительно ощущаете сонливость и усталость. Если в течение получаса уснуть не удалось, почитайте книгу.

    Теперь вы знаете, что делать при бессоннице. Необходимо брать на вооружение наши советы, если не можешь уснуть. Обязательно установите причины, при необходимости воспользуйтесь препаратами. Возьмите за привычку соблюдать гигиену сна.

    Не спится? Простые приемы как быстро уснуть

    Нельзя относиться поверхностно к своему сну.

    Он поддерживает качество нашего здоровья, лежит в его основе. Если «фундамент» расшатан, неустойчив, недоброкачественен, то это непременно скажется на нарушении состояния стабильности конструкции, опирающейся на него. В данном случае – нашего организма.

    Многие теряют драгоценные часы сна из-за проблем с засыпанием.

    Как быстро уснуть и выспаться

    Снотворное? Нет! Это плохая идея и не наш выбор.

    Следует найти естественные, природные приемы подготовки ко сну и засыпания.

    Несомненно, с таблеткой проще. Глотнул, 15 минут и ты в царство Морфея. Но проще – не всегда лучше.

    На постоянной основе пользоваться снотворными препаратами не рекомендуют и неврологи.

    Возникает привыкание, требующее со временем увеличения дозировок.

    имеются побочные эффекты.

    Заснув легко, вы не почувствуете себя бодрым назавтра. Будет преследовать разбитость, сонливость статьи 3? урл. Чтобы победить ее придется налегать на кофе в усиленных дозах, что далеко не всегда и не всем полезно. Своб. 4 ст. 7. А позже придется преодолевать воздействие кофеина. Так складывается замкнутый круг

    Сон должен быть не синтетический, а естественный. За это имеет смысл и следует побороться.

    Мы предложим вам в помощь несколько лайфхаков

    Способ 1

    «Визуализация»

    a) Уделите все внимание процессу расслабления.

    • Расслабьте мышцы лица, шею.
    • Отпустите нижнюю челюсть.
    • Опустите плечи.
    • Проследите взглядом по рукам. Ощутите тепло и расслабление в одной, затем в другой.
    • Пропустите расслабляющую волну по грудной клетке, животу, бедрам, ногам, вплоть до пальцев.
    • При необходимости повторите, контролируя мягкость, расслабленность. Ощутите, что вы сами, как бы растекаетесь в пространстве.

    б) Переходим к визуализации.

    Выберите один из предложенных вариантов, поэкспериментировав с каждым или тем, что вам сразу показался ближе. Либо, поняв суть, выберите свой личный, неповторимый вариант

    Этот прием поможет отойти от беспокоящих вас мыслей, сосредоточить внимание на процессе представления.

    Вариант 1

    • Озеро.
    • Кувшинки.
    • Тихая вода.
    • Вы лежите в лодке.
    • Чистое голубое небо.

    Понаблюдайте за всей этой картиной и своими ощущениями.

    Вариант 2

    Представьте темную комнату. Мягкий уютный диванчик. Лягте калачиком. Умоститесь поудобнее. Вам ничто не мешает, тепло, спокойно, приятно. Отдыхайте.

    Вариант 3

    Визуализация динамической картинки

    Многим помогает уснуть за 1 минуту.

    Суть ее в том, чтобы занять мозг наблюдением за монотонными событиями, он начинает скучать и засыпает.

    Представьте надувной мяч, покачивающийся на волнах океана, и как от него расходятся круги. Следите за ними. Наблюдайте их дальше, дальше.

    Способ 2

    «Видение вслепую»

    • Расслабьтесь, как подсказано выше.
    • Закройте глаза.
    • Начните всматриваться в темноту, узоры, геометрические фигуры, появляющиеся перед глазами, различные формы и очертания и так, пока не появятся «мультики».

    Способ 3

    «Звуковые файлы»

    В интернете вы легко найдете такие. Попробуйте применять их днем, решив отдохнуть, чтобы убедиться в действенности.

    Используйте «белый шум», специальные релакс-программы со звуками природы, водопадов, моря, того, что вам больше придется по душе.

    Расслабьтесь. Избавьтесь от мыслей и отдыхайте.

    Способ 4

    «Спецназ»

    Его используют спецназовцы, у которых времени в обрез, но и восстановительный сон необходим.

    Есть мнение, что это самый простой прием, как заснуть за 1 минуту.

    Лягте, расслабьтесь, закатите глаз вверх. Мозг начнет подавать необходимые организму сигналы, наступит сон.

    Способ 5

    « Обратное моргание»

    Лягте удобно. Закройте глаза. Откройте глаза на 1-2 секунды. Не всматривайтесь ни во что. Просто откройте и закройте.

    Казалось бы ерунда? Но этим методом делились знатоки, успешно применяющие его в разных обстоятельствах, характеризуя, как быстродействующий способ засыпания.

    Способ 6

    Заключите с собой договор, что начнете засыпать сразу после того, как внутренним взглядом увидите все цвета радуги.

    • Закрываете глаза. Красный. Можно представить красное поле радуги, либо любые предметы красного цвета.
    • Оранжевый. Апельсин. Много апельсинов.
    • Желтый. Солнце. Лимоны.
    • Зеленый. Трава. Листва. Огурцы. Ель. Лес.
    • Голубой. Река. Небо. Шарф.
    • Синий. Море. Забор. Свитер.

    И так до фиолетового. Говоря себе, что на этом цвете вы обязательно уснете. Удерживайте в своем представлении фиолетовый. Засыпайте.

    Способ 7

    «Погружение в матрас»

    Покажет, как с помощью аутогенной тренировки заснуть за 5 минут.

    Лягте, хорошенько вытянитесь, почувствуйте тело, мышцы. Медленно расслабляйтесь и напускайте на себя тяжесть. На вас давит плотный атмосферный слой. Он постепенно начинает вдавливать вас в диван. Голову. Шею. Плечи. И так вы погружаетесь вглубь до ступней ног. Мысленно следите за этим процессом, проговаривайте внутренним голосом. Освойте этот метод. И вам не придется думать над тем, как быстро уснуть и выспаться.

    Способ 8

    Подсчет овец имеет некоторые научные обоснования, так как задействует оба полушария мозга. Одна занята визуализацией образов (они могут быть любыми, но мягкими, пушистыми), вторая математикой. Происходит постепенное замедление мозговой деятельности, наступает дремота.

    Не факт, что все у всех желающих удастся с первого захода. Но важно понять принцип, экспериментировать, быть настойчивыми.

    Ну и конечно не забывайте создать комфортные условия перехода ко сну:

    • Проветренное помещение.
    • Свежее постельное белье.
    • Обеспечьте полную темноту.
    • Выключите гаджеты. Голубое излучение снижает выработку мелатонина, сбивает внутренние биоритмы, организм не успевает восстановиться. Да и вообще будьте аккуратнее со смартфонами: они, как установлено учеными, одна из причин распространяющегося косоглазия и цифрового слабоумия.
    • Отвыкайте от засыпания под включенный телевизор. Свет экрана и звуки фильма значительно понижают качество сна. Это чревато риском развития рака (познакомиться с некоторыми рецептами, помогающими с ним справиться можно здесь.); заболеваний сердца, диабета второго типа.
    • Не привыкли спать в тишине? Слушайте шум ветра, моря, леса, дождя, пение птиц. Они воспринимаются организмом как естественные, безопасные.
    • Не ешьте на ночь, но можно выпить теплого молока (можно с медом) или расслабляющий чай, к примеру, с пустырником, валерианой, мятой, ромашкой.
    • Примите ванну с хвойным экстрактом.
    • Старайтесь всегда ложиться в определенные часы. Это поможет выработать рефлексы.
    • При сложностях с ночным засыпанием будет правильным отказаться от дневного сна при всей его пользе.
    • При преимущественно умственном труде полезной будет вечерняя тренировка или обычная прогулка и стакан теплого молока с медом.
    • О трудности засыпания ребенка, ночном плаче и от чего это может происходить, узнайте здесь.

    Если же ваши усилия не дают результатов, необходимо обратиться к терапевту. Ведь от качества сна во многом зависит настроение, эффективность труда, качество жизни.

    Ночные пробуждения: причины, поводы для беспокойства, способы борьбы

    Вы засыпаете без проблем, но в середине ночи просыпаетесь и ворочаетесь с боку на бок в попытке снова уснуть. От чего зависят ночные пробуждения и как с ними бороться?

    Обычная история — вы уже три дня не высыпаетесь и в этот раз решили лечь спать пораньше. Вы отправляетесь в кровать в десять вечера в надежде хорошенько выспаться, но вдруг просыпаетесь в два ночи. Сна ни в одном глазу, вы лежите и смотрите в потолок, пытаясь заснуть снова. Проходит два часа, прежде чем вы вновь засыпаете, а затем почти сразу же звенит будильник, и вы снова не выспались и чувствуете себя отвратительно.

    Причины ночных пробуждений

    Есть множество причин, как внешних, так и внутренних, по которым человек может страдать от внезапных ночных пробуждений.

    К распространённым внешним причинам можно отнести уличный шум, храп партнёра, обилие света в спальне, неподходящую температуру (слишком тепло или слишком холодно), домашних животных, которые устраиваются в вашей постели, неудобный матрас или ребёнка, который проснулся и пришёл к вам в комнату.

    Внутренние причины сна так же разнообразны и зависят от многих параметров.

    Пол и возраст

    Чем старше становится человек, тем чаще он страдает от прерванного ночного сна. Пожилые люди часто дремлют днём и просыпаются посреди ночи.

    У молодых женщин случаются ночные пробуждения, связанные с менструальным циклом: как раз перед началом менструации.

    Беременные женщины просыпаются по ночам из-за множества причин: опухшие ноги, боли в спине, частые позывы к мочеиспусканию, изжога и движения плода.

    Ночные пробуждения могут мучить женщин при наступлении климакса — из-за жара, учащённого сердцебиения, потливости, стрессов и беспокойства.

    Болезни и лекарства

    Проконсультируйтесь с врачом при наличии апноэ во сне (остановка дыхания), особенно если вы храпите или по утрам просыпаетесь неотдохнувшим.

    Хронические боли, например при артрите или фибромиалгии, также часто становятся причиной ночных пробуждений.

    Несмотря на то, что все иногда просыпаются, чтобы сходить в туалет, если вы просыпаетесь из-за частых позывов к мочеиспусканию, стоит обратить на это внимание и проконсультироваться с врачом.

    Диабет, заболевания щитовидной железы, почек, лёгких, сердечно-сосудистой системы также могут стать причиной ночных пробуждений.

    Плохо влияет на сон приём таких препаратов, как бета-блокаторы и диуретики.

    Психические причины

    Стресс, депрессия и тревожное расстройство часто сопровождаются бессонницей и внезапными ночными пробуждениями.

    Когда начинать волноваться

    Если вы периодически просыпаетесь среди ночи, это не обязательно признак заболевания или расстройства. Чтобы понять, когда надо начинать волноваться, врачи советуют применять правило трёх.

    Если внезапные пробуждения случаются трижды в неделю, длятся как минимум 30 минут и повторяются на протяжении 30 дней, стоит посетить врача.

    Что делать, если вы проснулись ночью

    Есть несколько способов, которые помогут справиться с ночными пробуждениями своими силами.

    1. Не проводите в постели больше времени. Некоторые думают, что чем больше времени они проводят в постели (ложатся раньше обычного или спят дольше), тем больше времени они будут спать.

    На самом деле это худшее, что можно сделать, если у вас бессонница. Вместо этого, наоборот, проводите в постели меньше времени. Например, ложитесь спать на час позже, чем обычно, а вставайте в то же время, что и всегда. Это может показаться нелогичным, но это действительно работает. Вот ещё несколько способов справиться с бессонницей.

    2. Не стоит дремать. Если вы спите в течение дня, это отнимает часы у вашего ночного сна. Но если вам очень хочется, можно подремать не больше 20 минут до 14:00 — этого времени вполне хватит, чтобы отдохнуть и набраться сил.

    3. Ограничьте потребление алкоголя и никотина, жидкости и тяжёлой пищи, откажитесь от физических нагрузок по крайней мере за три часа до сна. Всё это может спровоцировать внезапное ночное пробуждение.

    4. Не употребляйте кофеин за восемь часов до сна. Кофеин не только мешает вам уснуть, но и может стать причиной ночного пробуждения.

    5. Не лежите в кровати, если не можете уснуть. Вставайте, походите по комнатам, поделайте что-нибудь тихое и спокойное при неярком освещении (не включайте смартфон или компьютер). Вот список дел, которыми можно заняться, если вы не можете уснуть. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.

    6. Не смотрите на часы. Когда вы считаете, сколько часов осталось до звонка будильника, вы нервничаете и беспокоитесь, что, в свою очередь, ещё больше мешает вам уснуть.

    7. Научитесь контролировать стресс и беспокойство. Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения, прежде чем отправиться в кровать. Например, займитесь медитацией. Избегайте напряжённых разговоров и ситуаций за несколько часов до сна.

    8. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, тихо и прохладно. Убедитесь в том, что ничего не заставит вас проснуться посреди ночи. Если вам может помешать шум, купите беруши или найдите источник тихого монотонного шума. Если мешает свет, помогут хорошие плотные шторы или повязка на глаза.

    А как вы боретесь с ночными пробуждениями?

    Читать еще:  Невроз у ребенка 8 лет
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector