Здоровый сон и работоспособность
Lechenienarkomanii-tomsk.ru

Вредные привычки

Здоровый сон и работоспособность

Как сон влияет на здоровье

Сон – это особое физиологическое состояние организма, при котором снижаются реакции на окружающий мир. Положительное влияние сна на здоровье считалось догмой и не проверялось до середины ХХ века. Только лишь в 50-х годах ученые начали исследовать влияние сна на здоровье и сделали очень интересные выводы.

Оказалось, что во сне активируется анаболизм – процесс образования новых высокомолекулярных соединений, синтезируется большинство гормонов, мышечных волокон и даже молодых клеток. Происходит обновление организма. Таким образом, тот факт, что дети растут во сне, получил научное обоснование.

Кроме этого, во время сна мозг анализирует и перерабатывает информацию. При этом избыточная и ненужная информация удаляется, а важная, наоборот, усваивается. В результате восстанавливаются психические ресурсы и работоспособность. Многие всемирно известные ученые отмечали, что именно во сне к ним приходили идеи и открытия, которые потом становились фундаментом для прогресса цивилизации.

Сон имеет свою структуру и состоит из 2 стадий: медленной и быстрой, которые циклически сменяют друг друга. Какое-то время считалось, что хуже всего отражается на организме лишение человека быстрого сна, но в результате проведения научных исследований ученые опровергли эту информацию и доказали, что решающим моментом является непрерывность сна и нормальное соотношение между его фазами. Именно этим объясняется то, что при приеме снотворного многие люди не чувствуют себя отдохнувшими.

Влияние сна на здоровье человека

Если продолжительность сна недостаточна, у человека снижается работоспособность и увеличивается риск развития различных заболеваний. Что понимается под термином «достаточная продолжительность» и насколько велико влияние сна на организм, мы рассмотрим немного подробнее.

Болезни сердца

Клинические исследования показали взаимосвязь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и продолжительностью сна. Если его продолжительность в течение длительного периода времени составляет менее 7 часов в сутки, это увеличивает риск в два с половиной раза. Парадоксально, но научный факт: если человек спит более 10 часов в сутки, это также негативно сказывается на сердце, но риск возрастает «всего» в полтора раза.

Увеличение веса и риск развития ожирения

Жировые клетки вырабатывают лептин – гормон, который отвечает за сохранение энергии. Пик выработки этого гормона приходится на ночь, и, если режим сна нарушен или сон непродолжительный, гормона вырабатывается мало. Организм осознает, что он сохранил мало энергии и начинает её запасать в виде жировых отложений.

Все сбалансированные программы по снижению веса направлены не только на нормализацию питания и физической активности, но и на регуляцию режима труда и отдыха. Считается, что после полноценной физической активности сон становится более глубоким, в нем превалирует медленная фаза — именно во время неё вырабатывается основное количество лептина.

Снижение либидо и потенции

При нарушении сна у мужчин падает уровень тестостерона и, как следствие, снижается половое влечение, возникают проблемы с эрекцией. Первой рекомендацией, которую дают врачи-андрологи своим пациентам в таких случаях, – это как следует выспаться и нормализовать свой сон.

Влияние сна на работоспособность

Влияние режима сна особенно сильно сказывается на работниках умственного труда, поскольку во время ночного отдыха происходит обработка информации, полученной за день. Если человека лишить сна, мозг просто не будет усваивать новую информацию и навыки. По крайней мере, именно такой версии придерживаются современные ученые-нейробиологи. По некоторым данным, у не спавшего 17 часов мозговая активность соответствует уровню человека, в крови которого находится 0,5 промилле алкоголя, а сутки без сна соответствуют 1 промилле.

В ходе различных исследований было выявлено, что после полноценного сна у студентов улучшались способности к обучению, они эффективнее справлялись с математическими задачами, более успешно учили иностранные языки и лучше усваивали материал, пройденный накануне.

Влияние режима сна отражается и на работниках физического труда. В частности, в случае недостатка ночного отдыха у них за счет снижения внимания повышается риск травматизма и снижается продуктивность.

Как нормализовать сон

Необходимая длительность сна у каждого человека индивидуальна. Чтобы определить свою норму, рекомендуется проделать следующий эксперимент. Ложитесь спать на 15 минут раньше своего обычного времени. Если в течение недели самочувствие не улучшится, то прибавьте к этому времени еще 15 минут и понаблюдайте за самочувствием еще неделю. Продолжайте добавлять 15-минутный интервал к ночному сну, пока не почувствуете, что просыпаетесь отдохнувшим.

Помимо этого, прежде всего, стоит обратить внимание на режим дня. Пики физической и интеллектуальной активности лучше сконцентрировать в дневное время, а вечернее оставить для отдыха и релаксации. Также вечером стоит ограничить и эмоциональную нагрузку.

Большое значение уделяется засыпанию в одно и то же время. При этом данные действия должны сопровождаться определенным ритуалом. Например, можно ввести за правило небольшую вечернюю прогулку, проветривание комнаты, умывание и т.д. Благодаря таким простым действиям, организм будет подсознательно готовиться к отдыху, а значит, сон наступит быстрее и будет более глубоким.

Зачастую после нормализации сна улучшается общее самочувствие, отступают некоторые хронические заболевания, поднимается настроение. Позаботьтесь о своем организме и очень скоро Вы почувствуете ощутимые изменения.

Можно ли выспаться «про запас» и еще 6 ответов на вопросы тех людей, чей режим сна оставляет желать лучшего

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

О том, что человеку требуется полноценный ночной отдых, все мы знаем. Как и о последствиях регулярного недосыпа: портятся настроение и внешний вид, усталость становится хронической, а иммунитет дает слабину. Но что еще, кроме постоянного дефицита сна, считается нарушением режима?

AdMe.ru разобрался в видах «сонных сбоев», их побочных эффектах и даже нашел способы сгладить некоторые из них.

1. «Перед важным мероприятием можно не спать?»

Кажется, что одна бессонная ночь не может нанести урона. Тем более когда причина отсутствия сна уважительная: надо доучить несколько билетов перед экзаменом, подготовиться к важному совещанию, запомнить речь для предстоящего выступления.

В действительности сон перед ответственным мероприятием просто необходим. Во время исследования 2015 года участники воспроизводили знания, полученные в течение дня, дважды: сразу и после полноценного ночного отдыха. Во втором случае им удавалось вспомнить намного больше из того, что они узнали накануне.

Эти результаты доказали: передача воспоминаний от кратковременного к долгосрочному хранению происходит как раз во сне. Так что, если завтра хотите помнить то, что выучили сегодня, стоит хорошенько выспаться.

2. «А если не надо ничего запоминать, то бессонная ночь не страшна?»

На самом деле даже один пропущенный ночной сон дает о себе знать. Ощущения и поведение слишком долго бодрствующего человека похожи на состояние алкогольного опьянения и даже на симптомы шизофрении.

В 2018 году ученые из Австралии и Нидерландов проанализировали предыдущие опыты своих коллег по лишению добровольцев сна. Результаты большинства исследований были схожи:

  • Искажение восприятия, тревожность, раздражительность и временная дезориентация начинались в течение 24–48 часов без сна.
  • За ними следовали зрительные галлюцинации и расстройство мышления через 48–90 часов и бредовые идеи через 72 часа.
  • Потом симптомы и вовсе становились похожи на картину острого психоза, а на 3-й день без сна сообщалось уже о сенсорных и слуховых галлюцинациях.

К тому же бессонная ночь, как и хронический дефицит сна, могут быть причиной явления под названием «микросон». Такая «спячка» может продолжаться от доли секунды до полуминуты и особенно опасна, например, для водителей. В США «сонливое» вождение — причина примерно 10 % всех автомобильных аварий.

3. «Хорошо, но что делать, если ночи без сна не избежать? Может, получится выспаться заранее?»

А вот это хорошая идея! В исследовании 2009 года мужчин и женщин 18–39 лет разделили на две группы. В течение 1-й недели эксперимента одни спали по 10 часов, другие — по 7. Во 2-ю неделю все проводили во сне 3 часа в сутки и проходили тесты на внимательность, скорость реакции и тому подобное. Те, кто успел «запастись» сном, справлялись намного лучше.

На 3-м этапе все участники получали 5 ночей по 8 часов сна. Первой группе хватило всего одной ночи, чтобы восстановить среднюю скорость реакции до обычного уровня. При этом у членов второй группы наблюдались постепенные улучшения в течение всех 5 дней, но до оптимального уровня они так и не дошли.

Получается, что, «накопив» сон заранее, неприятные симптомы острого недосыпа можно свести к минимуму, как и срок восстановления. Только «запасаться» нужно правильно:

  • Предположим, вам предстоит частично или полностью бессонная ночь. Нужно встретить близких, прибывающих ночным поездом. Или вы отправляетесь в отпуск на самолете, выполняющем ранний рейс, и следующий день вам захочется провести на прогулке с друзьями или загорая на пляже, а не под одеялом. Посчитайте, сколько часов сна вам будет недоставать, и распределите их на несколько предшествующих бессонной ночи дней.
  • Добавляйте к вашему стандартному ночному отдыху по 1,5–3 часа. За это время организм успеет пройти 1–2 полных цикла сна. Или устройте себе дневной сон, в идеале — в промежутке с 13:00 до 15:00. Обратите внимание: вздремнуть полчаса не вариант, важны именно 90-минутные отрезки.

4. «А можно ли, наоборот, долгим сном в выходные компенсировать недостаток сна в будни?»

С одной стороны, исследование, результаты которого опубликовали в 2018 году, должно успокоить любителей такого субботне-воскресного «наверстывания». В течение 13 лет ученые наблюдали почти за 44 тыс. человек и анализировали вероятность преждевременной смерти.

  • Она была выше у тех, кто ежедневно спал мало (5 часов и менее) или много (8 часов и более), по сравнению с теми, кто каждый день проводил во сне 6–7 часов.
  • Но при чередовании длительности сна (короткий 5-часовой сон в будни сочетался с долгим 9-часовым в выходные) коэффициент смертности не отличался от показателя контрольной группы (тех, кто ежедневно спал по 7 часов).

Эти результаты могут свидетельствовать о положительном эффекте компенсационного сна. Однако сами ученые признают, что одного исследования для окончательного решения этого вопроса недостаточно.

С другой стороны, этот эксперимент — про далекую перспективу. А если думать не о «результате» (риске преждевременной смерти), а о процессе (качестве жизни здесь и сейчас)? При недосыпе в течение рабочей недели могут наблюдаться все те симптомы, о которых мы говорили выше: проблемы с памятью, низкая работоспособность, переменчивое настроение и так далее. Да и как проходят выходные? Долгий сон, а потом попытки второпях разобраться с накопившимися делами. И толком не остается времени на отдых, общение с близкими, любимое хобби.

Так что лучше постараться распределить сон более или менее равномерно по всем дням недели. Если это невозможно, то, конечно, стоит использовать компенсационные возможности сна выходного дня — в любом случае это лучше, чем недосыпать ежедневно.

5. «Вы что-то сказали про постоянный долгий сон. Спать много тоже плохо?»

Действительно, в упомянутом выше исследовании говорится, что риск преждевременной смерти был на 65 % выше у тех, кто всегда спал меньше 5 часов, и на 25 % выше у тех, кто регулярно спал более 8 часов в сутки.

Есть и отдельные работы, анализирующие именно долгий сон. Например, в 2018 году ученые из Японии и США выявили связь привычного ночного отдыха более 8–9 часов с увеличением вероятности инсульта, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца и ожирения. Правда, исследователи отмечают: хотя они могут с уверенностью утверждать, что долгий сон повышает риск неблагоприятных последствий для здоровья, они пока не могут доказать, что именно он является главным фактором риска.

Так что ждем новых исследований, но на всякий случай стараемся не спать ежедневно больше 8–9 часов.

6. «Если работать ночью и спать 8 часов днем, последствий для здоровья не будет?»

К сожалению, наш организм практически не может полностью приспособиться к сбитому суточному режиму.

Ученые утверждают, что только 25 % работников ночных смен удается адаптироваться существенно, а менее 3 % адаптируются полностью (выработка гормона мелатонина, который играет ключевую роль в регуляции сна, у них на пике во время дневного сна). У всех остальных так и не получается подстроить свои биологические ритмы под график. Свежее исследование, результаты которого опубликовали в начале 2019 года, предполагает также, что ночные работники имеют более низкий уровень антиоксидантной защиты.

Читать еще:  От пьянства народные средства

Если вы, например, фрилансер, считающий себя отъявленной совой и по собственному желанию работающий ночью, попробуйте все же скорректировать режим на более удобный для вашего организма. Поначалу будет непривычно и дискомфортно, но, скорее всего, со временем вы заметите, что ваши продуктивность и настроение повысятся.

Если это необходимость (любимая/ высокооплачиваемая /интересная (нужное подчеркнуть) работа в ночную смену, менять которую вы не хотите) — обманывайте организм. Американские ученые, ориентируясь на результаты своего исследования, для улучшения адаптации советуют такие приемы:

  • Больше света в рабочее время: если в кабинете тусклое освещение, периодически включайте свет на полную мощность или выходите в помещения, где свет яркий, хотя бы ненадолго.
  • Меньше света на пути домой: можно использовать темные солнцезащитные очки, не стоит заходить по дороге в ярко освещенные супермаркеты.
  • Максимальная затемненность и тишина дома: купите шторы, не пропускающие дневной свет, или надевайте маску для сна, используйте беруши.

7. «Почему, когда ночной сон долгий, но прерывистый, наутро ощущение будто вообще не спал?»

Действительно, частые пробуждения даже в течение полноценного по времени ночного сна ощущаются нашим организмом так же, как очень короткий сон.

Это подтверждает исследование 2014 года, в котором ученые решили сравнить последствия 8-часового фрагментированного сна (4 пробуждения с 15-минутными бодрствованиями) и 4-часового непрерывного сна. Добровольцы из обеих групп делали много ошибок в тестах на внимание, у них наблюдались повышенная усталость и спутанность сознания, снижение бодрости и депрессивное настроение. При этом не было никаких существенных различий между результатами двух групп.

Поэтому важно сократить поводы для незапланированных пробуждений среди ночи:

  • Лечите храп, если он не дает крепко спать. При этом не думайте, что храп мешает кому-то одному: нередко от громкого рокота просыпается сначала «сосед» по кровати, а потом тормошит и храпящего. В итоге не высыпаются оба.
  • Старайтесь не засыпать под фильм или сериал: велик риск, что проснетесь среди ночи из-за громкой рекламы или яркого света экрана.
  • А вот молодым родителям, похоже, остается только смириться с ночными пробуждениями. Даже совместный сон с малышом, который некоторые советуют в таких случаях, не является панацеей. С одной стороны, длительность пробуждений обычно сокращается (как минимум, не надо вставать с кровати и идти к ребенку в другую комнату), с другой стороны — их частота нередко возрастает (каждое кряхтение ребенка под боком может будить родителей). Если возможно, постарайтесь хотя бы делить пробуждения на двоих: сегодня ночью основное «дежурство» на маме, а завтра — на папе.

А какие проблемы со сном беспокоят вас? Как вы с ними боретесь?

Здоровый сон и работоспособность

• Сон — одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы.

• Однако не все способны заснуть по желанию. Лишь около половины людей одинаково легко могут ложиться спать рано или, наоборот, поздно и без особых затруднений просыпаться в нужный час (при условии, что общая продолжительность сна — в пределах необходимого).

Эти люди имеют примерно равную трудоспособность утром, днем и вечером. Их называют «голубями» или «аритмиками». В основном это те, кто занят физическим трудом. К вечернему режиму труда легче приспосабливаются так называемые «совы», которых около 30%.

Он и встают поздно утром и имеют максимум работоспособности во второй половине дня. Это, как правило, работники умственного труда. Еще одна группа людей — «жаворонки». Они встают рано, работоспособны в первой половине дня и рано ложатся спать. Составляют они около 20% населения.

Такое разделение людей на «жаворонков», «голубей» и «сов» весьма субъективно. Многие, особенно «голуби», никак не могут определить, к какой группе они относятся. В связи с этим западно-германский ученый Г.Хильдебрандт предложил простой объективный тест: измерение утром, сразу после сна, частоты сердечных сокращений и числа дыханий. Возможны три варианта их соотношения.

Отношение пульса к дыханию 4:1 (или около этой величины) характерно для «голубей», отношение 5:1, 6:1 свойственно «жаворонкам». Увеличение частоты дыхания и уменьшение данного соотношения характерно для «сов».

Специалисты подсчитали, что почти половина людей (43%) не удовлетворена количеством и качеством сна. Бессонница далеко не всегда признак серьезных заболеваний. Гораздо чаще она возникает из-за определенных непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов.

В этом случае ее можно назвать ситуационной бессонницей. Когда же она возникает? Во-первых, вследствие внешних факторов, перевозбуждающих кору головного мозга. Это самые разные нервные стресс и дома и на работе, а также световые, звуковые и температурные раздражители.

• Определенное значение имеет нарушение кровоснабжения мозга. Например, длительное пребывание в неудобной позе по вечерам из-за печатания на машинке или написания статьи, доклада, отчета. Сон — активный процесс. В его определенные фазы происходит активизация деятельности мозга, что требует хорошего кровоснабжения.

Причиной ситуационной бессонницы являются и чрезмерно сильные импульсы из внутренних органов. Так, если перед сном был долгий разговор, например, на сексуальные темы.

Помехами могут послужить также плотная еда, позднее и чрезмерное употребление овощей и фруктов, обладающих действием мочегонным (дыни, арбузы, огурцы, виноград, груши, инжир, петрушка, редька, репа, свекла, смородина, спаржа, терн, тыква, укроп, хрен) и слабительными (арбузы, виноград, вишня, дыня, ежевика, земляника, инжир, калина, капуста, крыжовник, лук, морская капуста, ревень, рябина, слива, тмин, тыква, укроп, чеснок).

• В отношении качественного состава вечерней пищи мнения ученых разделились. Одни считают, что белковые продукты (мясо, рыба) способствуют сну, поскольку из белков в тонком кишечнике образуются морфиноподобные вещества, способствующие засыпанию.

Другие, наоборот, рекомендуют на ужин легкую углеводистую пищу, которая быстро переваривается и не вызывает сильной перистальтики кишечника и возбуждения нервной системы. На деле можно считать правыми и тех и других. Некоторые люди легко засыпают, выпив на сон грядущий стакан кефира.

Другие после того же кефира долго ворочаются в постели — их сон разгоняет громкое урчание в животе. Важно соблюдать тот режим питания к которому вы привыкли, избегая вечерних диетических экспериментов и стрессов. Особенно мешает сну употребление алкоголя.

Требования к постели

Влияет на сон и неправильный выбор постели. Принято считать, что на пуховых перинах сладко спится. Отнюдь не всегда. С возрастом, когда появляются боли в позвоночнике, остеохондроз, радикулит и так называемое отложение солей, более полноценный сон дает жесткая постель.

Не меньшее значение имеет и ширина спального места, особенно если супруги спят вдвоем. В этом случае кровать должна быть двухспальной. Еще лучше, когда две кровати поставлены рядом. Слишком близкое расположение супругов не рекомендуется вследствие влияния выделений с кожи и пробуждающих моментов (храп, переворачивание и т.д.).

А как укрываться во время сна — легкий простыней или ватным одеялом? Лучше укрываться как можно легче: это способствует закаливанию; однако понятно, что если человеку холодно, сон не может быть полноценным. Важно, чтобы помещение было проветренным — сон в душной, накуренной комнате приводит к ранним морщинам и неврозу.

Известны случаи, когда сон разлаживается после переезда на новую квартиру. Ряд специалистов считают, что причина может заключаться в неправильной ориентации постели перпендикулярно силовым линиям магнитного поля Земли. Более рационально для магниточувствительных лиц положение во время сна вдоль вектора магнитного поля, головой на север.

Играет роль качество постели, на котором мы спим. Лучше всего деревянная кровать и белье из натуральных тканей, не электризующихся во время сна.

Существенной причиной бессонницы является игнорирование ритма «бодрствование — сон». Это всем хорошо знакомое засиживание допоздна у телевизора или в гостях, работа по ночам, вечерние купания в реке или в море, позднее посещение парной, перелеты на самолете через три-четыре часовых пояса.

Сюда же относится гипокинезия — вялый образ жизни, не позволяющий поднять амплитуду ритма бодрствования, а потому соответственно ведущий к уменьшению глубины сна.

Принято считать, что ситуационная бессонница исчезает с устранением вызывающих ее ситуаций. Это не совсем так. Если неблагоприятная ситуация повторяется, становится привычной, может замкнуться порочный круг корково-подкорковой циркуляции возбуждения, из которого не так просто выйти. Возникает стойкая бессонница.

• Чтобы преодолеть бессонницу (а также в целях ее профилактики), необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания.

• Это значит, что ложиться спать важно в одно и то же время, в одну и ту же постель, в привычной ночной сорочке. Далее, необходимо использовать методы переключения внимания, отвлекающие от ночных раздумий о проблемах дня.

• Распространенной ошибкой является использование одного какого-либо метода. Например, многие принимаютея вслух считать до тысячи, сбиваются и начинают нервничать. В этом случае целесообразнее начать воздействие на другой анализатор: зрительный, речедвигательный или температурный. Комплексный подход обеспечивает большую эффективность методов.

Даже если, использовав все известные вам средства, вы долго не засыпаете, то все равно восстановление работоспособности будет идти почти как в стадии дремоты.

Установлено: в периоды самовоздействий наш мозг не только работает без напряжения, но и активно отдыхает, набирается сил.

• Простейший способ воздействия на слуховой (звуковой) анализатор — счет в уме. Другой вариант — прослушивание магнитофонной записи мерного шума моря; леса, дождя или убаюкивающей музыки.

• Многим хорошо помогает заснуть звук пульсации поверхностной височной артерии. Для этого нужно нащупать ее указательным и средним пальцами, положив их на щеку у козелка уха. Если биение артерии не ощущается, следует придавить и отпустить ее несколько раз.

Почувствовав пульс, этими же пальцами нужно одновременно закрыть ухо. Вы услышите удары пульса. Начните их мерный счет про себя. Такой способ значительно эффективнее счета в уме, ведь нам навязывается определенный ритм, отгоняющий тревожные мысли и концентрирующий сознание. Не случайно его иногда используют индийские йоги, когда хотят быстро сосредоточиться.

• А теперь приведем способ, который может помочь заснуть при отсутствии тишины. Прижмите обе ладони к ушам, вслушайтесь в тишину. Затем приподнимите ладони и прислушайтесь к шуму. Повторите эти движения ритмично, открывая и закрьвая уши на 1-3 с. Появляется ритм шум — тишина.

• В заключение приведем еще один способ, пожалуй, самый простой. Постучите пальцами по подушке, то увеличивая, то уменьшая силу удара и вслушиваясь в звуки. Подберите такой ритм, который будет усыпляющее действовать на вас.

Не всех людей эти методы избавляют от бессонницы, они более эффективны для лиц со слуховой памятью. Но есть и иные средства.

Если у вас хорошо развита зрительная память и способность к восприятию образов, попробуйте для ускорения засыпания использовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения.

• Проще всего продолжительная фиксация взгляда на блестящем предмете, например, на шарике, часах и т.п.

• Второй способ — концентрация взгляда на привычных успокаивающих растениях, цветы которых окрашены в холодные тона (синий, голубой, зеленый).

• Третий — чтение перед сном книги (однако детектив, особенно остросюжетный, здесь исключается).

• Четвертый способ — воздействие светом лампочки в постепенно урежающемся ритме с помощью специальных аппаратов.

• Наконец, пятый способ — многократное мысленное выписывание краской на белом фоне цифры 3 или другой фигуры.

Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. В частности (и особенно), это может быть фрагмент изометрической гимнастики.

• Например, лежа с напряжением сожмите руки в кистях и сосчитайте до шести. Затем опустите руки. Чувствуете, как приятен стал покой? Теперь согните ноги в коленях и подожмите их с напряжением к туловищу, задержите дыхание и опять сосчитайте до шести.

Вдохните, расслабьте мышцы и вытяните ноги. Сон станет еще ближе. Далее сделайте оба упражнения одновременно, стараясь как можно больше сократить мышцу, а потом ее расслабить. Вы почувствуете: тело становится легким, как бы парящим в воздухе, а глаза смыкаются сами по себе.

Московский ученый Р.С. Деметер предложил ряд статических упражнений, воздействующих на двигательный анализатор и вызывающих. сначала легкое утомление, а затем торможение в коре головного мозга.

Они заключаются в поочередном удерживании конечностей на весу. При выполнении упражнений направьте мысли на ожидание ощущения утомления мышц. Это отвлечет вас от волнующих раздумий о бессоннице. Через несколько минут возникают утомление и сонливость. Характер упражнений зависит от того, в какой позе вы привыкли засыпать или отдыхать.

Читать еще:  Раздражает свет и звуки

Тем, кто привык спать лежа на боку

Следует использовать следующие упражнения.

Приподнять ногу, удерживая се до утомления около 2 мин. Для ускорения этого ощущения можно согнуть ногу в голеностопном суставе.

Далее следует расслабление на несколько секунд, а затем повторение обоих упражнений в любой последовательности один-два раза.

Для тех, кто привык засыпать или отдыхать вниз лицом

Приподнять стопу на 10-15 см, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около 1 мин. Проделать то же другой ногой.

Короткое (на несколько секунд) расслабление, а затем повторение этого упражнения один-два раза в зависимости от состояния.

Упражнения для привыкших отдыхать или засыпать лежа на спине.

Приподнять одну руку или обе и удерживать в таком положении 2 мин.

Лежа развести ноги врозь, сомкнуть носки, пятки разомкнуть и оставить их в таком положении до утомления (около 2 мин.).

Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнения, если не удается заснуть.

Указанные упражнения больше подходят лицам умственного труда. Людям, занятым тяжелым физическим трудом и сильно устающим, рекомендуются упражнения для пальцев.

Упражнения для пальцев

Положить руки на туловище или вдоль постели. Поочередно поднимать пальцы и удерживать их в таком положении до 5 с. Это отвлекает от мешающих сну раздумий.

Каждый палец приподнять и удерживать последовательно 1, 2, 3, 4, 5 с. Одновременно мысленно произносить: «Большой палец поднять — раз; опустить — два. Указательный палец поднять — раз, опустить — два» и т. д.

Схема удержания пальцев служит дополнительным моментом, отвлекающим внимание. Затем нужно также поработать всеми пальцами в обратном порядке. Другие варианты этого способа: поочередное сгибание и разгибание пальцев с удержанием от 1 до 5 с, удержание одной или обеих кистей по той же схеме.

Даласюк Р.И., Kaмpaт Л.П., Шевчук Т.Ф.

10 фактов о важности сна для здоровья

Поделиться сообщением в

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

Внешние ссылки откроются в отдельном окне

В тех странах, где в это воскресенье часы переводят с летнего времени на зимнее, люди получат дополнительный час сна. Но много ли мы на самом деле знаем о сне и о его влиянии на различные сферы нашей жизни?

1. Всем известные «восемь часов сна»

Часто приходится слышать о том, что спать необходимо восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру, от британской NHS до американского Национального фонда по проблемам сна. Но откуда на самом деле взялся этот совет?

Исследования, проводимые в разных странах с целью определить, как часто болезни поражают различные группы населения, приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто спит чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям и живут в среднем меньше.

Однако сложно сказать, являются ли нарушения сна причиной заболеваний, или наоборот — симптомом нездорового образа жизни.

Под «слишком коротким сном», как правило, имеется в виду меньше шести часов, «чересчур много спать» — это больше девяти-десяти часов.

Детям, не достигшим пубертатного возраста, обычно рекомендуют спать по ночам до 11 часов, а младенцам — до 18 часов в сутки. Ночной сон тинейджеров, как считается, должен составлять до 10 часов.

Шейн О’Мара, профессор отдела экспериментальных исследований мозга в дублинском Тринити-колледже, говорит, что хотя сложно однозначно ответить, является ли недостаток сна причиной или следствием плохого состояния здоровья, два этих явления оказывают взаимное влияние друг на друга.

Например, люди, не уделяющие достаточного внимания физическим упражнениям, спят хуже, из-за чего у них повышается утомляемость и, как следствие, на занятия спортом не остается сил — и так далее.

Мы знаем, что ученые снова и снова связывают хроническую депривацию сна — то есть недосып на один или два часа в течение продолжительного периода времени — с плохим состоянием здоровья: чтобы заметить негативное влияние недосыпа, совершенно необязательно не ложиться спать несколько дней подряд.

2. Что происходит с вашим организмом, когда вы недосыпаете?

Недостаток сна может привести к ряду заболеваний.

Результаты 153 исследований с участием более пяти миллионов человек четко указывают на связь недостатка сна с диабетом, высоким давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ишемической болезнью и ожирением.

Исследования показали, что нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния. Умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови.

При недостаточном сне снижается эффективность вакцин, недосыпание разрушительным образом сказывается на иммунитете, делая нас уязвимыми для инфекций.

В ходе одного из исследований участники, сон которых составлял менее семи часов, были в три раза более подвержены простудным заболеваниям, чем те, кто спал семь и больше часов.

Организм людей с недостатком сна производил избыточное количество грелина — гормона, отвечающего за возникновения чувства голода, и недостаточное количество лептина — гормона, вызывающего насыщение, а таким образом повышается риск ожирения.

Также отмечена связь недосыпа с пониженной мозговой активностью и даже, в отдаленной перспективе, слабоумием.

Профессор О’Мара поясняет, что токсичные вещества накапливаются в мозге в течение дня и удаляются во время сна. Если вы спите недостаточно долго, ваше состояние «напоминает легкое сотрясение мозга».

Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.

3. Разные типы сна помогают восстановлению организма

Наш сон состоит из циклов, которые делятся на несколько стадий. Каждый цикл длится от 60 до 100 минут. Каждая стадия играет свою роль в многочисленных процессах, которые продолжаются в нашем теле, пока мы спим.

Первая стадия в каждом цикле — дремотное, расслабленное состояние между бодрствованием и сном. Дыхание замедляется, мышцы расслабляются, пульс замедляется.

Вторая — немного более глубокий сон, во время которого вы можете спать, но при этом считать, что бодрствуете.

Третья стадия — глубокий сон, когда очень сложно проснуться, любая активность в организме в этот момент находится на минимальном уровне.

Вторая и третья стадия входят в фазу медленного сна, обычно в это время человек не видит снов.

После глубокого сна мы на несколько минут возвращаемся во вторую стадию, а затем переходим к быстрой фазе сна, которая обычно сопровождается сновидениями.

Таким образом, во время полного цикла сна человек проходит через все стадии от первой до третьей, затем на короткое время возвращается во вторую стадию, а затем наступает четвертая стадия — фаза быстрого сна.

В ходе следующих циклов длина быстрой фазы сна увеличивается, поэтому нехватка сна в большей степени влияет именно на нее.

4. Работающие по сменам люди с нарушениями сна чаще болеют

Сменная работа может стать причиной большого количества проблем со здоровьем. Исследователи обнаружили, что у тех, кто работает по сменам и слишком мало спит в неправильное время, может увеличиваться риск развития диабета и ожирения.

Те, кто работают по сменам, значительно чаще оценивают свое здоровье как плохое или удовлетворительное, показало исследование NHS 2013 года.

Ученые также выяснили, что люди из этой группы гораздо чаще страдают от хронических заболеваний, чем работающие по стандартному графику.

Те, кто работает по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные.

Еще больше этот разрыв между теми, кто занимается физическим и умственным трудом, а кроме того, недостаток сна, по всей видимости, сильнее влияет на тех, кто ведет сидячий образ жизни.

5. Многие из нас страдают от недосыпа больше, чем когда-либо

Судя по сообщениям СМИ, можно подумать, что нас охватила эпидемия недосыпания. Но действительно ли уровень нехватки сна вырос?

Исследование в 15 странах дало очень смешанную картину. В шести странах ученые зафиксировали снижение продолжительности сна, в семи — увеличение, а еще две страны дали противоречивые результаты.

Есть множество свидетельств того, что за последние несколько поколений продолжительность сна изменилась незначительно. Однако если спросить людей, как они оценивают свой недосып, возникает другая картина.

Так почему так много людей сообщают об усталости? Это может быть связано с тем, что проблема затрагивает определенные группы, а общую тенденцию сложно выделить.

Проблемы со сном значительно разнятся в зависимости от возраста и пола, показало исследование, в котором приняли участие 2000 взрослых британцев. В ходе него выяснилось, что женщины практически любого возраста больше страдают от нехватки сна, чем мужчины.

В подростковом возрасте показатели более-менее совпадают, однако затем женщины начинают значительно сильнее страдать от недосыпа — это может быть связано с появлением детей. Затем разрыв снова сокращается.

Кофеин и алкоголь влияют на продолжительность и качество сна.

Регулярный более поздний отход ко сну из-за работы или общения приводит к тому, что люди отдыхают меньше, несмотря на то что спят то же количество часов, объясняет профессор Дерк-Ян Дейк из центра по исследованию сна в Университете Суррея.

Кроме того, некоторые могут спать слишком мало в течение недели и отсыпаться в выходные, увеличивая среднее количество часов сна. Однако в итоге эти люди все равно страдают от недосыпа.

Особенно сильно могут страдать от нехватки сна подростки, считает профессор Дейк.

6. Мы не всегда спали так, как сейчас

Если не считать необычные случаи (Маргарет Тэтчер, например, могла совершенно выспаться за четыре часа), люди в основном ложатся спать вечером, на семь или восемь часов.

Но это не всегда считалось нормой, говорит Роджер Экирх, профессор истории в Политехническом университете Виргинии. В 2001 году он опубликовал научную работу по итогам 16 лет исследований.

В его книге «Когда кончается день» утверждается, что сотни лет назад люди во многих частях света спали в два приема.

Экирх обнаружил более двух тысяч свидетельств в дневниках, судебных записях и литературе, которые доказывают, что люди ложились спать вскоре после наступления сумерек, потом бодрствовали несколько часов ночью — и ложились спать снова.

По его мнению, это означает, что у организма есть естественное предпочтение к «сегментированному сну».

Не все ученые с ним согласны. Некоторые исследователи обнаружили современные сообщества охотников и собирателей, которые не делят сон на два этапа, хотя у них нет электрического освещения. То есть «сегментированный сон» совершенно не обязательно является природной нормой по умолчанию.

По мнению Экирха, переход от двухфазного к монофазному сну произошел в XIX веке. Тогда возможность освещения домов привела к тому, что люди стали ложиться позже, просыпаясь при этом в то же время, что и раньше. Улучшения освещения привело к изменению биологических часов, а промышленная революция требовала от людей большей продуктивности.

7. Телефоны мешают подросткам спать

Эксперты по вопросам сна считают, что подросткам нужно спать до 10 часов ежедневно, однако почти половина из них спит значительно меньше, свидетельствуют данные британской системы здравоохранения.

Спальни должны быть местом отдыха, однако в них появляется все больше отвлекающих факторов, таких как ноутбуки, мобильные телефоны. Все это усложняет процесс отхода ко сну.

У нас есть больше разнообразных развлечений, чем когда-либо, — в итоге появляется соблазн бодрствовать больше.

Синий свет, излучаемый электронными устройствам, заставляет нас меньше хотеть спать. И сама деятельность — разговоры с друзьями или просмотр телевизора — стимулируют наш мозг, когда он должен расслабляться.

Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» — отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.

Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать.

8. Исследований расстройств сна все больше

Все больше людей обращаются к докторам с жалобами на проблемы со сном.

Анализируя данные британской системы здравоохранения в июне, Би-би-си выяснила, что число исследований расстройств сна в последнее десятилетие росло с каждым годом.

Есть несколько факторов, однако важнейшим, по-видимому, является ожирение, считает невролог Гай Лешцинер. Самая распространенная жалоба, по его наблюдению, — обструктивное апноэ — нарушение дыхания во сне, которое тесно связано с проблемой лишнего веса.

СМИ также сыграли роль, поскольку люди с большей вероятностью обращаются к терапевтам, после того как прочитают статью о проблемах со сном или поищут симптомы в интернете, говорит он.

Читать еще:  Синдром дефицита внимания и гиперактивности

Рекомендуемое лечение от бессонницы — когнитивная поведенческая терапия, и врачи все больше приходят к мысли, что таблетки в подобных случаях прописывать не следует. Однако многие до сих пор делают это, поскольку далеко не у всех есть возможность проходить лечение без медикаментов, особенно за пределами больших городов.

9. Есть ли различия в разных странах?

Предметом одного исследования были связанные со сном привычки людей в 20 промышленно развитых странах. Выяснилось, что время, когда люди отправляются спать и просыпаются, может отличаться до часа в ту или другую сторону, но в целом в разных странах оно было примерно одинаковым.

Как правило, если в среднем жители страны ложились спать позже, они и просыпались позже, хотя и не во всех случаях.

Исследователи пришли к выводу, что социальные факторы — рабочее время, расписание занятий в школе, привычки, связанные со свободным временем — играют более значительную роль, чем темное или светлое время суток.

В Норвегии, где продолжительность темного времени суток может колебаться от нуля до 24 часов, продолжительность сна в течение года изменяется в среднем всего на полчаса.

И в таких странах, как Британия, где время рассвета и заката сильно зависят от времени года, и в государствах, расположенных ближе к экватору, где эта разница минимальна, продолжительность сна остается постоянной на протяжении всего года.

А что можно сказать о влиянии искусственного освещения?

Исследование трех общин, не имеющих доступа к электричеству, в трех странах — Танзании, Намибии и Боливии — показали, что средняя продолжительность сна там составляет около 7,7 часа. То есть столько же, сколько и в промышленно развитых странах.

Таким образом, продолжительность сна примерно одинакова во всем мире. В этих общинах также ложились спать не как только стемнеет, а засыпали примерно спустя три часа после заката солнца — и просыпались до рассвета.

Большинство исследований показывают: да, искусственный свет откладывает время сна, но вовсе необязательно сокращает его продолжительность.

10. «Жаворонки» и «совы»

Всегда были «утренние» и «вечерние» люди. Мы даже имеем генетические доказательства, подтверждающие это.

Искусственный свет, похоже, усугубляет этот эффект — особенно для людей, которые предпочитают ложиться спать позже. Если вы и так склонны к тому, чтобы быть «совой», искусственный свет подтолкнет вас к тому, чтобы ложиться еще позже.

Примерно 30% из нас склонны быть «жаворонками» и 30% — «совами», а остальные 40% где-то посередине — хотя немного больше из них предпочитают раньше вставать, чем позднее ложиться.

При этом мы можем отчасти контролировать наши биологические часы. Те, кто привык вставать и ложиться позже, могут попытаться перестроиться и получать больше дневного света.

Команда исследователей выбрала группу волонтеров в Колорадо, которых лишили доступа к источникам искусственного света. И всего 48 часов было достаточно, чтобы сдвинуть их биологические часы вперед почти на два часа.

Уровни мелатонина — гормона, который подсказывает организму, что пора подготовиться ко сну — у добровольцев начал повышаться раньше, и их организм начинал готовиться ко сну ближе к закату.

Как сон влияет на продуктивность и память

Сон — это интересный процесс, который (за редким исключением) происходит с каждым живым существом на планете. Человечество всегда задавалось вопросами о сне, и теперь мы можем применять научные выводы на практике и улучшать свою жизнь.

От сна зависит не только работоспособность человека, но и память, продуктивность, способность мыслить конструктивно и творчески.

Как сон влияет на память

Сон и декларативная память

В ходе эксперимента ученые выяснили, что новая информация лучше усваивается и запоминается, если дать человеку поспать после ознакомления с ней. То есть сон увеличивает процент того, что мы запоминаем, — активно влияет на декларативную память. Она отвечает за наш мыслительный процесс и все понятия, которыми мы владеем.

Тесты показывают, что выученные непосредственно перед сном слова испытуемые воспроизводят значительно лучше, чем контрольная группа, которой не дали поспать после обучения. Более того, отсутствие полноценного сна ухудшает качество обращения к декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40 % меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном.

Еще любопытный момент: если людей протестировать на запоминание фактов, выяснится, что недосыпающие воспроизводят негативную информацию в два раза чаще, чем хорошие новости. То есть получается, что недостаток сна отчасти связан с возникновением неврозов и депрессий.

Влияние сна на моторную память

Чтобы изучить связь этого вида памяти со сном, тоже проводились эксперименты. Испытуемым нужно было запомнить последовательность нажатия клавиш на аппарате, напоминающем фортепиано. Выяснилось, что участники эксперимента, которые ложатся спать после урока, воспроизводят последовательность быстрее и допускают меньше ошибок. Проблемные точки — места, где испытуемые спотыкались и никак не могли запомнить очередность клавиш, — либо исчезали после сна вовсе, либо на поиск верной комбинации уходило меньше времени.

Если же участникам эксперимента не давали возможности поспать после урока, навыки не улучшались.

Догадки и озарения

Еще один любопытный эффект — инсайты, которые случаются со спящими. Химику Фридриху Кекуле во сне пришла догадка о формуле бензола, а биолог Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей — проснувшись, он понял, что это образ молекулы ДНК.

Современные ученые решили провести эксперимент. Испытуемым предложили ряд чисел, с которыми нужно совершить математические действия. Затем дали перерыв, во время которого одна группа отправилась спать.

Смысл теста в том, что в ряде чисел была закономерность, — и люди, которые вздремнули во время перерыва, догадались о ней гораздо быстрее, чем те, кто не смог отдохнуть.

Лайфхак: изучайте новую информацию перед сном — это гораздо продуктивнее.

Как сон влияет на продуктивность

Многие на своем опыте убедились, что недосып и низкое качество сна (нарушенное чередование его медленной и быстрой фазы) заметно влияет на самочувствие и работоспособность. Из-за недосыпа ухудшается работа участков головного мозга — поэтому снижается быстрота реакций, фокусировка и перефокусировка, мы не можем сосредотачиваться на новом деле.

Мозг человека, которому не хватает сна, напоминает электроприбор со сбоями в питании. Мы выполняем задачи, можем чувствовать себя продуктивными и активными — но неожиданно «зависаем», теряем концентрацию и забываем, что делали и о чем говорили.

Недостаток сна влияет не только на работоспособность, но также снижает когнитивные возможности человека. Это может проявляться сложностями с речью, мышлением, пространственной ориентацией, вычислениями, обучением, способностью рассуждать. Но самый неприятный момент в том, что невыспавшийся человек не всегда способен осознать, что с ним что-то не так, — особенно если недосып длительный.

Печальный факт — каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего водителя. Провалиться в сон даже на несколько секунд — на скоростной трассе этого достаточно для трагедии.

Лайфхак: приступ усталости в обеденное время — это естественно для организма. Чтобы «перезагрузиться», достаточно поспать 20–30 минут — но не больше, чтобы не наступила фаза быстрого сна.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около 8 часов сна, причем женщинам — из-за более сложной структуры нейронных связей — необходимо в среднем на 20 минут больше, чем мужчинам.

Плохая новость для тех, кто спит 5–6 часов в сутки: ни один нейробиолог, серьезно исследующий сон, не пришел к выводу, что этого времени достаточно. Может казаться, что все нормально, — но это лишь означает, что негативный эффект недосыпа уже замаскировался под норму.

Лайфхак: «синий свет», который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина («гормона сна»). Поэтому установите на ваши устройства специальные программы, которые в темное время суток будут изменять цветовую палитру экрана на «теплую ламповую».

Сон — это интересный процесс, который (за редким исключением) происходит с каждым живым существом на планете. Человечество всегда задавалось вопросами о сне, и теперь мы можем применять научные выводы на практике и улучшать свою жизнь.

От сна зависит не только работоспособность человека, но и память, продуктивность, способность мыслить конструктивно и творчески.

Как сон влияет на память

Сон и декларативная память

В ходе эксперимента ученые выяснили, что новая информация лучше усваивается и запоминается, если дать человеку поспать после ознакомления с ней. То есть сон увеличивает процент того, что мы запоминаем, — активно влияет на декларативную память. Она отвечает за наш мыслительный процесс и все понятия, которыми мы владеем.

Тесты показывают, что выученные непосредственно перед сном слова испытуемые воспроизводят значительно лучше, чем контрольная группа, которой не дали поспать после обучения. Более того, отсутствие полноценного сна ухудшает качество обращения к декларативной памяти — невыспавшиеся люди воспроизводят на 40 % меньше информации, чем те, у кого нет проблем со сном.

Еще любопытный момент: если людей протестировать на запоминание фактов, выяснится, что недосыпающие воспроизводят негативную информацию в два раза чаще, чем хорошие новости. То есть получается, что недостаток сна отчасти связан с возникновением неврозов и депрессий.

Влияние сна на моторную память

Чтобы изучить связь этого вида памяти со сном, тоже проводились эксперименты. Испытуемым нужно было запомнить последовательность нажатия клавиш на аппарате, напоминающем фортепиано. Выяснилось, что участники эксперимента, которые ложатся спать после урока, воспроизводят последовательность быстрее и допускают меньше ошибок. Проблемные точки — места, где испытуемые спотыкались и никак не могли запомнить очередность клавиш, — либо исчезали после сна вовсе, либо на поиск верной комбинации уходило меньше времени.

Если же участникам эксперимента не давали возможности поспать после урока, навыки не улучшались.

Догадки и озарения

Еще один любопытный эффект — инсайты, которые случаются со спящими. Химику Фридриху Кекуле во сне пришла догадка о формуле бензола, а биолог Джеймс Уотсон увидел двух переплетающихся змей — проснувшись, он понял, что это образ молекулы ДНК.

Современные ученые решили провести эксперимент. Испытуемым предложили ряд чисел, с которыми нужно совершить математические действия. Затем дали перерыв, во время которого одна группа отправилась спать.

Смысл теста в том, что в ряде чисел была закономерность, — и люди, которые вздремнули во время перерыва, догадались о ней гораздо быстрее, чем те, кто не смог отдохнуть.

Лайфхак: изучайте новую информацию перед сном — это гораздо продуктивнее.

Как сон влияет на продуктивность

Многие на своем опыте убедились, что недосып и низкое качество сна (нарушенное чередование его медленной и быстрой фазы) заметно влияет на самочувствие и работоспособность. Из-за недосыпа ухудшается работа участков головного мозга — поэтому снижается быстрота реакций, фокусировка и перефокусировка, мы не можем сосредотачиваться на новом деле.

Мозг человека, которому не хватает сна, напоминает электроприбор со сбоями в питании. Мы выполняем задачи, можем чувствовать себя продуктивными и активными — но неожиданно «зависаем», теряем концентрацию и забываем, что делали и о чем говорили.

Недостаток сна влияет не только на работоспособность, но также снижает когнитивные возможности человека. Это может проявляться сложностями с речью, мышлением, пространственной ориентацией, вычислениями, обучением, способностью рассуждать. Но самый неприятный момент в том, что невыспавшийся человек не всегда способен осознать, что с ним что-то не так, — особенно если недосып длительный.

Печальный факт — каждое пятое ДТП происходит по вине уснувшего водителя. Провалиться в сон даже на несколько секунд — на скоростной трассе этого достаточно для трагедии.

Лайфхак: приступ усталости в обеденное время — это естественно для организма. Чтобы «перезагрузиться», достаточно поспать 20–30 минут — но не больше, чтобы не наступила фаза быстрого сна.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около 8 часов сна, причем женщинам — из-за более сложной структуры нейронных связей — необходимо в среднем на 20 минут больше, чем мужчинам.

Плохая новость для тех, кто спит 5–6 часов в сутки: ни один нейробиолог, серьезно исследующий сон, не пришел к выводу, что этого времени достаточно. Может казаться, что все нормально, — но это лишь означает, что негативный эффект недосыпа уже замаскировался под норму.

Лайфхак: «синий свет», который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина («гормона сна»). Поэтому установите на ваши устройства специальные программы, которые в темное время суток будут изменять цветовую палитру экрана на «теплую ламповую».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector